Làm thế nào để đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (và số liệu nào để tin tưởng)

Thang đo cho bạn biết bạn nặng bao nhiêu, không phải bạn đã mất bao nhiêu mỡ, nước hoặc cơ bắp. Tỷ lệ mỡ cơ thể lấp đầy khoảng trống đó, nhưng chỉ khi bạn biết mỗi phương pháp sai bao xa và bạn đo bằng cách tương tự mỗi lần. Đây là một quá trình có thể thực hiện được, không cần phòng thí nghiệm và không cần thiết bị đắt tiền.

Những gì bạn đang thực sự đo lường

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là phần của mô mỡ trong tổng khối lượng của bạn. Với 90 kg và 20% chất béo, đó là 18 kg chất béo và 72 kg khối lượng nạc cơ bắp, xương, nước, cơ quan. Mục tiêu của giai đoạn giảm mỡ là giảm 18kg xuống, ví dụ, 12kg trong khi 72kg vẫn không bị ảnh hưởng.

Không có thiết bị nào đo mỡ trực tiếp. Tất cả chúng đều đo thứ khác độ dày của vảy da, điện trở, mật độ cơ thể và sau đó chạy nó qua một phương trình. Đó là lý do tại sao số tuyệt đối gần như luôn luôn sai, và tại sao sự khác biệt giữa hai phép đo được thực hiện theo cùng một cách là phần quan trọng.

Phương pháp và sai lầm của chúng

Vòng đo

Món rẻ nhất và hữu ích đáng ngạc nhiên. Đo thắt lưng ở bụng, hông ở điểm rộng nhất, cổ dưới quả táo Adam và tùy chọn là cánh tay và đùi. Vải băng nên nằm thẳng vào da mà không bị hư. Lấy ba phép đọc và sử dụng thứ giữa; sự trải ra nên dưới 0,5 cm.

Vòng eo mang thông tin sức khỏe của riêng nó: trên 94 cm ở nam giới có nghĩa là có nguy cơ cao hơn và cao hơn 102 cm; ở phụ nữ có hơn 80 cm nâng và cao hơn 88 cm. Một quy tắc đơn giản hơn eo chia cho chiều cao nên ở dưới 0,5. Với chiều cao 180 cm, nghĩa là lưng dưới 90 cm.

Máy đeo chân tay

Một cái kẹp đo độ dày của một nếp gấp. Ba vị trí tiêu chuẩn là ngực, bụng và đùi đối với nam giới; triceps, đùi và nếp gấp trên hông đối với phụ nữ. Lấy mỗi vị trí hai hoặc ba lần, chờ 2 giây sau khi đóng kẹp, sử dụng đọc giữa, và đưa các số vào một công thức Jackson-Pollock.

Hãy mong đợi khoảng 3 đến 4 điểm phần trăm sai khi cùng một người đo bạn mỗi lần, và nhiều hơn khi người kiểm tra thay đổi. Luôn sử dụng bên phải của cơ thể và luôn đo trước khi tập luyện, không phải sau khi.

Biô-nghiên

Cân cân thông minh và thiết bị cầm tay gửi một dòng điện yếu xuyên qua cơ thể và ước tính chất béo từ kháng cự. Lỗi là 4 đến 8 điểm phần trăm, và các phép đọc dao động 2 đến 3 điểm từ nước, một bữa tối muối, buổi tập hôm qua hoặc một bàng quang đầy đủ một mình. Con số đó chỉ có ý nghĩa như một chuỗi được lấy trong điều kiện giống hệt nhau.

DEXA và BodPod

Phương pháp thí nghiệm, với khoảng 1 đến 2 điểm số sai. DEXA cũng cho thấy phân bố chất béo và mật độ xương. Đáng làm một hoặc hai lần một năm như một điểm tham khảo, không phải như một kiểm tra hàng tháng.

Quy tắc làm cho số lượng có thể so sánh được

1. Đo vào buổi sáng, trong vòng 30 phút sau khi thức dậy, sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn, cà phê và tập luyện.
2. Cùng một ngày trong tuần, cùng một thiết bị, cùng một địa điểm, cùng một người cầm dây đeo.
3. Không uống rượu và không ăn thức ăn muối trong 24 giờ trước đó.
4. Ghi lại ba điều: trọng lượng, đường bao quanh và ước tính độ béo. Không ai trong số họ kể toàn bộ câu chuyện một mình.
5. Không rút ra kết luận trước 4 phép đo, nghĩa là 4 tuần. Bạn đang đọc một xu hướng, không phải một điểm dữ liệu.

Đối với phụ nữ: chu kỳ thay đổi lưu giữ nước lên đến 1,5 kg. Đánh giá trong cùng một giai đoạn mỗi lần, ví dụ ngày 7 đến 10 sau khi kinh nguyệt bắt đầu.

Số lượng thực tế là gì?

• Đàn ông: chất béo thiết yếu 35%,5%, thể thao 61313%, phù hợp 141717%, trung bình 1824%, béo phì trên 25%.
• Phụ nữ: Mỡ thiết yếu 101313%, thể thao 1420%, phù hợp 212424%, trung bình 253131%, béo phì trên 32%.

Dưới 6% ở nam giới và dưới 14% ở nữ giới không phải là tình trạng mà bạn có thể giữ mà không có một hóa đơn đến hạn giấc ngủ, ham muốn tình dục, sức mạnh và chức năng miễn dịch đều giảm. Đó là số cho vài tuần xung quanh một cuộc thi, không phải cho cả năm.

Làm gì với số khi bạn có nó?

Một tỷ lệ thực tế là 0,5 đến 1% khối lượng cơ thể mỗi tuần. Với 90 kg, đó là 0,45 đến 0,9 kg. Trong thực tế: một thâm hụt 300500500 kcal hàng ngày, 1,62.22,2 g protein mỗi kg khối lượng cơ thể (145200200 g ở 90 kg), 2 đến 4 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần với 10 đến 20 tập luyện cho mỗi nhóm cơ bắp và 7.0009,9.000 bước mỗi ngày như là một điểm khởi đầu.

Tiền kiểm tra.: Nếu bạn giảm cân nhưng eo không di chuyển trong bốn tuần, có nhiều khả năng bạn đang mất nước và cơ bắp thay vì chất béo sự thiếu hụt quá mạnh hoặc protein và tập thể dục sức đề kháng quá thấp.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Mất hơn 5% khối lượng cơ thể không chủ ý trong 6 tháng mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
• Chiều lưng trên 102 cm ở nam giới hoặc 88 cm ở phụ nữ đáng để kiểm tra glucose đói, HbA1c, bảng phân tích lipid và enzyme gan.
• Không có kinh nguyệt trong 3 tháng hoặc lâu hơn, đặc biệt là khi có lượng mỡ thấp và tập luyện nặng.
• Mệt mỏi liên tục, cảm thấy lạnh, rụng tóc và giảm sức mạnh mặc dù ngủ và ăn uống tốt kiểm tra tuyến giáp và sắt.
• Đánh cân cưỡng chế, sợ ăn, hoặc chu kỳ hạn chế và ăn quá nhiều. Đó là việc của bác sĩ hay nhà trị liệu, không phải chế độ ăn mới.

Một phương pháp bạn sẽ lặp lại 20 lần theo cùng một cách tốt hơn một phương pháp chính xác bạn sử dụng một lần.

Phiên bản ngắn

• Không có phương pháp nào cho một số thực bạn đang theo dõi một xu hướng, không phải là một giá trị tuyệt đối.
• Vòng vây và vòng eo là rẻ nhất và hữu ích nhất về mặt lâm sàng; vòng eo dưới một nửa chiều cao của bạn là một mục tiêu vững chắc.
• Máy chèn không đạt 344%, biô-nghiên bằng 48%, DEXA đạt 12%; chọn dựa trên tần suất bạn dự định đo.
• Sáng, ăn chay, cùng một ngày trong tuần, cùng một thiết bị, tối thiểu 4 tuần trước khi bạn phán xét bất cứ điều gì.
• Mục tiêu là 0,51%1% khối lượng cơ thể mỗi tuần với 1,62.22,2 g protein mỗi kg và 24 buổi tập sức mạnh mỗi tuần.