Khu vực đốt cháy chất béo: Những gì máy chạy bộ không cho bạn biết

Mỗi máy chạy bộ đều có cài đặt "nho cháy mỡ", đó là lý do tại sao một nửa phòng tập thể dục dành một giờ đi bộ trên một sườn dốc tin rằng đó là cách thông minh nhất để giảm mỡ. Khu vực đó là có thật và sinh lý đằng sau nó là đúng, nhưng kết luận mà mọi người rút ra từ đó không phải. Đây là những gì con số thực sự nói và làm thế nào để xây dựng tuần của bạn xung quanh chúng.

Khu vực thực sự là gì?

Cơ thể bạn đốt cháy cả chất béo và carbohydrate mọi lúc; chỉ có tỷ lệ thay đổi. Ở cường độ thấp khoảng 5570%70% nhịp tim tối đa chất béo đóng góp phần lớn nhất của năng lượng bạn đốt cháy, khoảng 50665%. Đẩy mạnh hơn và tỷ lệ đó giảm, bởi vì cơ thể bạn chuyển sang glycogen, cung cấp năng lượng nhanh hơn. Tất cả đều đúng. Sai lầm là nhầm lẫn một tỷ lệ phần trăm với một Tổng số tiền- Không .

Những toán học giải quyết nó.

Hãy lấy một người 80 kg và hai buổi 30 phút:

• Đi bộ nhanh, nhịp tim khoảng 115125125: tổng cộng khoảng 200 kcal. Nếu 60% từ chất béo, thì đó là 120 kcal chất béo.
• Chạy hoặc đạp xe, nhịp tim khoảng 15516165: tổng cộng khoảng 400 kcal. Nếu 35% là chất béo, thì đó là 140 kcal chất béo.

Phiên bản khó khăn hơn có tỷ lệ phần trăm thấp hơn và số lượng chất béo tuyệt đối cao hơn cộng với 200 kcal năng lượng tổng thể đốt cháy. Và tổng năng lượng là những gì được đưa vào cân bằng hàng ngày của bạn.

Cơ thể bạn không ghi điểm theo giờ.

Đây là phần mà màn hình treadmill không bao giờ hiển thị: những gì xảy ra sau đó. Nếu bạn đốt cháy nhiều glycogen hơn trong khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ lấy một phần lớn năng lượng nghỉ ngơi từ chất béo trong những giờ tiếp theo, đơn giản vì có ít carbohydrate hơn. Sau 24 giờ, nó sẽ bình đẳng. Đó là lý do tại sao nhiên liệu bạn đốt cháy trong khi Tập thể dục là một dự đoán kém về việc bạn có giảm mỡ hay không. Số lượng calo trong ngày và tuần là quyết định.

Điều gì thực sự thúc đẩy giảm mỡ

1. Một sự thiếu hụt 300500500 kcal mỗi ngày. Điều đó tạo ra khoảng 0,3 0,7 kg mỗi tuần, hoặc 0,5 1% trọng lượng cơ thể. Đi nhanh hơn và một phần ngày càng tăng của những gì bạn mất là cơ bắp và nước.
2. Protein ở mức 1,6 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg, đó là 13017175 g mỗi ngày, trải qua 34 bữa ăn với 304545 g.
3. Tập luyện sức mạnh 2~3 lần một tuần. 466 bài tập mỗi buổi, 3 bộ 61212 lần lặp lại, 90120120 giây nghỉ ngơi. Đây là phần bảo vệ cơ bắp khi bạn đang thiếu hụt.
4. Di chuyển hàng ngày ngoài tập luyện. Tám ngàn bước mỗi ngày là 250-350 kcal cho hầu hết mọi người năng lượng bạn không cần phải theo đuổi trên một cỗ máy.
5. Cardio như một phần bổ sung, 150300300 phút trung bình hoặc 75150150 phút mạnh mẽ mỗi tuần.

Quy tắc chung: Thực phẩm tạo ra sự thiếu hụt, nâng cao bảo vệ cơ bắp, tập tim và bước mở rộng không gian cho sự thiếu hụt đó. Nhịp tim của anh trong buổi tập không có trong danh sách.

Một tuần trông như thế nào?

• Thứ Hai: lực toàn thân, 456060 phút
• Thứ ba: 30~40 phút tập thể dục tim nhẹ (một tốc độ mà bạn có thể nói chuyện) hoặc 8.000 bước
• Thứ Tư: sức mạnh, 456060 phút
• Thứ Năm: khoảng thời gian 10 phút nóng lên, sau đó 8 × 1 phút cứng với 2 phút dễ dàng, sau đó 5 phút làm mát xuống
• Thứ sáu: sức mạnh, 456060 phút
• Cuối tuần: một lần đi bộ 609090 phút và một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn

Đó là khoảng 4 giờ một tuần. Nếu chỉ có ba khe, bỏ thứ ba và thứ năm và giữ ba buổi tập sức mạnh cộng với số bước của bạn.

Nơi mà cường độ thấp thực sự giúp ích

Không có gì trong số này là một lập luận chống lại dễ dàng cardio. Làm việc cường độ thấp dễ phục hồi hơn, bạn có thể làm nó 5 đến 6 lần một tuần mà không cần ăn vào việc nâng, nó nhẹ nhàng hơn với đầu gối và lưng dưới, và nếu bạn hoàn toàn không được huấn luyện hoặc mang 25 kg hoặc nhiều hơn trọng lượng dư thừa, đó là cường độ duy nhất bạn có thể duy trì đủ lâu để nó cộng lại. Nếu lựa chọn là đi bộ 45 phút hay không tập luyện, thì đi bộ luôn thắng. Vấn đề duy nhất là không có lý do gì để làm giảm nhịp tim của bạn bởi vì nó đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trước khi tăng cường độ, hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn bị đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng trong khi tập thể dục; ngất hoặc chóng mặt nặng khi bạn cố gắng; bỏ qua nhịp tim hoặc nhịp tim không giảm sau 10 phút nghỉ ngơi; nếu bạn dùng thuốc để điều trị huyết áp, bệnh tim hoặc tiểu đường (khuếch chế beta làm giảm nhịp tim, làm giảm nhịp tim, làm giảm nhịp tim). nếu huyết áp của bạn vượt quá 160/100 không kiểm soát được; nếu bạn trên 40 tuổi và không tập thể dục trong nhiều năm; hoặc nếu bạn giảm cân mà không thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục. Đau ngực lan sang cánh tay, cổ hoặc hàm không phải là thứ để đặt một cuộc hẹn cho đó là chăm sóc khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

• Vùng này là thực, nhưng nó mô tả một tỷ lệ phần trăm, không phải một số lượng làm việc chăm chỉ hơn đốt cháy nhiều chất béo hơn trong các thuật ngữ tuyệt đối và nhiều calo hơn tổng thể.
• Việc sử dụng nhiên liệu sẽ bằng nhau trong 24 giờ, vì vậy tổng lượng calo hàng tuần là quan trọng, không phải nhịp tim trong một giờ.
• Làm những gì thực sự quyết định nó: một sự thiếu hụt 300500500 kcal, 1,62.22.2 g/kg protein, sức mạnh 23 lần một tuần, 7.0000,00010.000 bước.
• Tập thể dục tim nhẹ đáng để phục hồi, khối lượng và căng thẳng khớp không phải vì nó nhắm vào chất béo .
• Đau ngực, ngất hoặc nhịp tim bất thường trong khi tập luyện nên gặp bác sĩ trước khi tập luyện thêm.