Hiệu ứng yo-yo: tại sao cân nặng trở lại và làm thế nào để ngăn chặn nó

Bạn giảm 8kg trong 3 tháng, rồi đặt lại trong năm sau, thường với một hoặc hai kg trên. Đó là hiệu ứng yo-yo, và trong hầu hết các trường hợp nó không phải là vấn đề về ý chí mà là sự kết hợp của sinh lý học và một kế hoạch bền vững trong thời gian thực phẩm kéo dài. Đây là những gì xảy ra bên dưới, và những gì để làm khác.

Tại sao cân nặng lại trở lại?

Cơ thể bạn phản ứng với việc giảm cân theo bốn cách có thể đoán trước được:

• Bạn sẽ đốt cháy ít hơn. Một thân xe nhẹ hơn chi phí chạy ít hơn: khoảng 202525 kcal/ngày ít hơn cho mỗi kg bị mất, cộng với một thành phần thích nghi thêm 50150150 kcal/ngày sau chế độ ăn uống hung hăng. Sau 10 kg, bạn không còn 250-400 kcal/ngày nữa.
• Đói sẽ tăng lên và vẫn tăng. Leptin giảm, ghrelin tăng. Các nghiên cứu kiểm soát cho thấy sự gia tăng sự thèm ăn khoảng 90-100 kcal mỗi ngày cho mỗi kg bị mất, và tín hiệu đó vẫn tồn tại trong nhiều tháng sau khi chế độ ăn uống kết thúc.
• Anh cũng mất cơ bắp. Trong chế độ ăn ít protein mà không cần tập luyện sức mạnh, 25~30% trọng lượng bị mất là mô nạc. Những gì trở lại gần như hoàn toàn là mỡ, vì vậy sau hai hoặc ba vòng bạn ở cùng một con số trên thang đo với thành phần cơ thể tồi tệ hơn.
• Không có kế hoạch thoát hiểm. Chế độ ăn uống có thời hạn; thói quen thì không. Khi chế độ ăn uống ngừng lại, chính xác những mô hình tạo ra dư thừa sẽ trở lại.

Tỷ lệ: nhanh là quá nhanh.

Một mục tiêu thực tế là: 0,51%1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần- Không . Đối với một người 90 kg, đó là 0,450.0,9 kg mỗi tuần, có nghĩa là một sự thiếu hụt 400600600 kcal mỗi ngày. Bất cứ thứ gì nhanh hơn (1.0001,1,200 kcal chế độ ăn uống, chế độ ăn uống lỏng, hai tuần không có carbs) di chuyển thang đo nhanh chóng, nhưng bạn trả tiền trong cơ bắp, trong hiệu suất tập luyện, và trong đói mà cuối cùng đánh bại kế hoạch.

Quy tắc thứ hai: không bị thâm hụt trong hơn 121616 tuần liên tục- Không . Nếu bạn cần giảm 20 kg, đó không phải là một chế độ ăn uống, đó là hai hoặc ba khối với những khoảng nghỉ giữa chúng.

Protein và tập luyện sức mạnh bảo vệ cơ bắp

Đây là phần thay đổi kết quả nhiều nhất, và phần thường xuyên bỏ qua nhất.

• Protein: 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người 80 kg có trọng lượng 13017175 g, chia thành 34 bữa ăn có trọng lượng 304545 g. Trong thực tế: 150g gà có khoảng 30g protein, 200g sữa chua kiểu Hy Lạp khoảng 20g, ba quả trứng khoảng 18g.
• Đào tạo sức mạnh 3 lần một tuần, 101515 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, trong phạm vi 512 lần lặp lại. Mục tiêu trong thâm hụt không phải là tiến bộ mà là Sở hàng hóa của bạn: Nếu bạn ngồi xổm 80 kg trong 8 ngày, cứ ngồi xổm 80 kg trong 8 ngày.
• Cardio là một bổ sung, không phải là một sự thay thế. Hai hoặc ba buổi 20~30 phút mỗi tuần là đủ cùng với đi bộ thường xuyên.

Phong trào không tập luyện

Trong khi thiếu hụt, hoạt động tự phát của bạn sẽ giảm dần. bạn đi ít hơn, ngồi nhiều hơn, và điều đó có thể nuốt 200-400 kcal một ngày mà bạn không nhận ra. Vì vậy, theo dõi các bước theo cách bạn theo dõi calo. Đặt mục tiêu: 8.0000,000 10.000 bước mỗi ngày và xem trung bình hàng tuần. Nếu mức trung bình giảm 2.000 bước, thì thâm hụt của bạn cũng giảm, mặc dù bảng tính trông giống hệt nhau.

Điều tương tự cũng áp dụng cho giấc ngủ. Ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nghĩa là cơ bắp bị mất nhiều hơn và đói mạnh hơn đáng kể; 79 giờ là một phần của kế hoạch, không phải là một sự sang trọng.

Giai đoạn bảo trì không phải là tùy chọn

Sai lầm lớn nhất là không có kế hoạch gì sau bữa ăn. Mỗi khối giảm mỡ nên được theo sau bởi 81212 tuần khi duy trì, và nó là một giai đoạn hoạt động với mục tiêu riêng của mình: học cách ăn với trọng lượng cơ thể mới của bạn.

Làm thế nào để trở lại bảo trì

1. Thêm 100150150 kcal mỗi ngày mỗi tuần, chủ yếu là carbohydrate và trái cây, cho đến khi cân bằng ổn định.
2. Mong đợi một cú nhảy của 122 kg trong 710 ngày đầu tiên- Không . Đó là glycogen và nước, không phải chất béo. Đừng đáp lại bằng cách cắt lại.
3. Giữ tập luyện sức mạnh và lượng protein ở chính xác vị trí chúng ở trong thời gian thiếu hụt.
4. Đánh nặng bản thân 4-7 lần mỗi tuần, luôn luôn vào buổi sáng, và so sánh trung bình hàng tuần, không bao giờ là một ngày.

Quy tắc 2kg.

Chọn một trần 2 kg trên trọng lượng bạn đang giữ. Trong khi bạn đang ở dưới nó, bạn không làm gì cả. Nếu trung bình hàng tuần của bạn vượt qua nó hai tuần liên tiếp, bạn sẽ trở lại một thâm hụt nhỏ 200-300 kcal trong 2-3 tuần và giảm lại. Đó là sự khác biệt giữa việc điều chỉnh 2 kg và chế độ ăn 12 kg mới, và sự khác biệt đó chính xác là những gì hiệu ứng yo-yo được tạo ra.

Bên cạnh cân, đo lưng mỗi tháng một lần. Một sự thay đổi 1 cm cho bạn biết nhiều hơn so với biến động hàng ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn đang giảm cân không chủ ý, hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng.
• Nếu tăng cân đi kèm với mệt mỏi liên tục, cảm thấy lạnh, rụng tóc, táo bón hoặc sưng: kiểm tra chức năng tuyến giáp (TSH) và xét nghiệm máu cơ bản.
• Nếu bạn bị tiểu đường hoặc huyết áp cao, hoặc dùng thuốc (insulin, corticosteroid, một số thuốc chống trầm cảm), vì liều thường cần phải điều chỉnh khi cân nặng của bạn thay đổi.
• Nếu bạn bị ngập nghẽn, nôn mửa, đếm calo quá mức hoặc không có kinh nguyệt. Đó là dấu hiệu của rối loạn ăn uống và cần sự hỗ trợ thích hợp, không phải chế độ ăn uống nghiêm ngặt hơn.
• Nếu bạn đã trải qua hơn ba chu kỳ mất và lấy lại trong năm năm qua, một cuộc trò chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tốt hơn một lần thử thứ tư của riêng bạn.

Phiên bản ngắn

• Giảm 0, 51%1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần và không bao giờ chạy một sự thiếu hụt lâu hơn 121616 tuần mà không nghỉ ngơi.
• 1,62,2 g protein mỗi kg cộng với tập luyện sức mạnh 3 lần một tuần bảo vệ cơ bắp, và cơ bắp bảo vệ chi tiêu năng lượng của bạn.
• Theo dõi bước đi (8.0000,00010.000) và ngủ (79 giờ) cũng nghiêm túc như calo.
• Thực hiện theo chế độ ăn uống 812 tuần, thêm 100150150 kcal mỗi ngày mỗi tuần.
• Đặt một trần 2 kg và hành động ngay khi bạn vượt qua nó, thay vì chờ đợi tất cả 10 kg trở lại.