Đào tạo căn hộ yên tĩnh: những gì để cắt và những gì để làm thay thế

Một kế hoạch thực tế để đào tạo trong một căn hộ mà không làm phiền hàng xóm: những bài tập để giảm, những gì thay thế cho chúng, và làm thế nào để giữ cường độ mà không nhảy.

Người hàng xóm bên dưới bạn không thể nghe thấy bạn đổ mồ hôi thế nào, chỉ có những gì chạm vào sàn nhà. Hầu như toàn bộ một buổi tập thể lực có thể được thực hiện với không nhảy và không bao giờ đặt trọng lượng xuống sàn nhà, và vẫn đủ mạnh để tiến bộ. Đây chính xác là những gì để cắt, những gì để thay thế nó, và làm thế nào để giữ cường độ khi bạn không được phép đập.

Tiếng ồn thực sự đến từ đâu?

Ba nguồn, và chúng không gây phiền toái như nhau:

Tác động lên sàn nhà hạ cánh, burpees, vỗ tay, đẩy lên, thả dumbbells. Nó đi qua tấm bê tông và có thể nghe thấy từ hai tầng dưới. Hầu hết các khiếu nại đều đến từ đây.
Động lực chạy ở vị trí, nhảy dây, leo núi nhanh. Mất hơn là va chạm, nhưng 10 phút trong một khối cũng khó chịu như vậy.
Tiếng trong không khí Âm nhạc, thở lớn, sàn gầm gừ. Dễ giải hơn: Đặt nhạc vào tai nghe.

Quy tắc làm việc: bất cứ điều gì với một giai đoạn bay được thay thế cho một bài tập khác, không thực hiện lặng lẽ.- Không . Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng làm việc trong hai bộ, sau đó bạn mệt mỏi và các lần hạ cánh trở nên to hơn khi bạn bắt đầu.

Các loại swap có cùng chức năng

Thay vì burpee.: đẩy lên một cú lùi ngược, 8 đến 12 lần mỗi chân, không nhảy ở cuối.
Thay vì nhảy ngồi xổm.: Bulgarian split squat, 3 bộ 8 đến 10 mỗi chân, hoặc một cú ngồi bình thường với một khoảng thời gian dừng lại 3 giây ở dưới cùng.
Thay vì chạy ở chỗ của mình.: bước nhanh vào vị trí với toàn bộ chân nằm trên sàn nhà, hoặc bước lên ghế 40 cm, 3 phút mỗi chân.
Thay vì nhảy qua dây thừng: cùng một chuyển động cánh tay mà không có dây, chân rời khỏi sàn bằng 2 đến 3 cm, hoặc đấm bốc bóng với 2 kg dumbbells, 3 vòng 2 phút.
Thay vì những chiếc xe nâng chết để hạ cánh.: Đánh nặng bằng thùng đeo tay người Romania, xuống giữa đùi và quay lại, trọng lượng không bao giờ chạm đến sàn nhà.

Sàn nhà, bộ và thời gian

Một tấm thảm 6 đến 10 mm là tối thiểu, nhưng nó làm rất ít cho tiếng ồn va chạm. Điều gì thực sự giúp:

Hai lớp dưới anh: một tấm thảm hoặc một tấm chăn gấp, với tấm thảm trên đầu. Sự khác biệt ngay lập tức được nghe thấy.
Đưa xe vào tường hoặc ở góc. Sàn nhà uốn cong ít nhất ở đó; giữa phòng là nơi tồi tệ nhất.
Đặt sốt trên giường hoặc ghế sofa, hoặc ngồi xổm xuống và đặt chúng. Đừng bao giờ thả chúng ra từ độ cao hông.
Thời gian: giữa 9:00 và 21:00 vào các ngày trong tuần. Sau 21:00, cứ tập kéo dài và làm việc trên sàn. Chủ nhật trước 10 giờ hầu như luôn là vấn đề.

Giữ nó cứng mà không nhảy

Nếu bạn loại bỏ các chuyển động nổ, cường độ phải trở lại ở nơi khác. Bốn đòn bẩy, tất cả đều miễn phí:

Tốc độ

3 giây xuống, 1 giây giữ ở dưới, 1 giây lên. Một cú đẩy với nhịp điệu đó khó hơn 20 cú nhanh. Một bộ 8 người mất khoảng 40 giây dưới tải trọng, chính xác là khoảng thời gian thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Một bên một lúc.

Bồ Đào Nha chia khớp, lunges, hàng tay một, push-up với một tay được nâng lên. Một nửa cơ thể mang cùng một tải trọng, vì vậy bạn không cần một barbell hoặc một nhảy.

Thời gian nghỉ ngơi

60 giây giữa các bộ trên thang máy lớn hơn, 45 giây trên thang máy nhỏ hơn. Giảm xuống 30 và cùng một trọng lượng đột nhiên trở nên nghiêm trọng.

Gần thất bại

Kết thúc mỗi bộ với 1 đến 3 lần lặp lại còn lại trong bể. Nếu 25 lần cú ép cảm thấy dễ dàng, hãy chuyển sang nâng chân lên ghế hoặc làm chậm nhịp điệu thay vì thêm nhiều lần nữa.

Phiên bản mẫu: 30 phút, ba lần một tuần.

Đang nóng lên, 5 phút: vòng vòng tay, 20 cú cúi xuống, 10 cú cúi lên mỗi chân, 30 giây chơi với con mèo.

Ngày A chân và thân

Đổ ngửa Bulgarian, 3 x 8 đến 10 cho mỗi chân
Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Bà Đàn Đàn Đàn Đàn Đàn
Cầu nhúm, 3 x 15 với một giữ 2 giây ở phía trên
Bảng bên, 3 x 30 đến 45 giây mỗi bên
Vật côn trùng chết, 3 x 10 mỗi bên

Ngày B phần trên cơ thể

Đẩy lên, 3-1-1 nhịp, 4 x 6 đến 10
Lớp sốt một cánh tay, 3 x 10 đến 12 cho mỗi cánh tay
Máy in trên không có chỗ ngồi, 3 x 8 đến 12
Cấp trên phía sau nâng cao, 3 x 15
Gói tải xung quanh căn hộ, 4 x 40 bước

Nếu bạn chỉ có một cặp dumbbells với 5 hoặc 8 kg, không theo đuổi trọng lượng nặng hơn thay thế thay đổi nhịp điệu và số lần lặp lại. Một khi ngày B cho bạn 4 bộ 10 với nhịp chậm nhất, chuyển sang một biến thể khó hơn của bài tập.

Không ai nghe được.

20 đến 25 phút không ngừng, hai lần một tuần: 60 giây bước nhanh ở vị trí, 60 giây đấm bóng, 60 giây bước lên, rồi lặp lại. Hãy cố gắng đến mức có thể nói hết câu nhưng không hát.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc huấn luyện ở nhà không phải là lý do để bỏ qua ý kiến chuyên nghiệp. Đặt hẹn nếu:

đau khớp kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
đau lưng đi xuống chân với ngứa ran hoặc yếu chân;
bạn bị đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực;
bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim hoặc bạn đang trở lại sau phẫu thuật được thông minh trước buổi đầu tiên;
bạn trên 40 tuổi, không tập luyện trong hơn một năm, và dự định bắt đầu với ba buổi một tuần.

Đau cơ nhẹ 24 đến 48 giờ sau một buổi là bình thường. Đau sắc nhọn, nhọn nhọn xuất hiện trong khi di chuyển không phải là.

Phiên bản ngắn

Động cơ tác động gây ra tiếng ồn, không phải là nỗ lực cắt từng bài tập với một giai đoạn bay thay vì cố gắng hạ cánh lặng lẽ.
Các giao dịch trao đổi: Bulgarian split squat cho nhảy squat, bước đi để chạy, push up cộng với lunge ngược cho burpees.
Lấy cường độ trở lại với nhịp 3-1-1, làm việc một bên, nghỉ 45 đến 60 giây, và kết thúc 1 đến 3 lần lặp lại từ thất bại.
Hai lớp sàn nhà, chống lại tường chịu tải, không bao giờ thả trọng lượng từ trên cao, không có gì to lớn sau 21:00.
Hãy gặp bác sĩ nếu đau khớp kéo dài hơn hai tuần, đi xuống chân hoặc nếu bạn có triệu chứng ngực.