Chế độ ăn kiêng và cuộc sống xã hội: Làm thế nào để ăn ngoài mà không làm chậm giảm mỡ

Một kế hoạch thực tế để phù hợp với các buổi tối, đồ uống và bữa ăn gia đình trong một thâm hụt calo, với số lượng thực tế cho ngân sách hàng tuần và bữa ăn nhà hàng điển hình.

Hầu hết mọi người không làm hỏng chế độ ăn uống vào sáng thứ Hai. Họ làm hỏng nó vào tối thứ Sáu, trong bữa tối sinh nhật, hoặc khi khách đến. Vấn đề hầu như không bao giờ là ý chí đó là không ai quyết định trước những gì họ sẽ ăn khi họ ra ngoài. Đây là cách để giữ thâm hụt và vẫn có một cuộc sống xã hội.

Bắt đầu với số.

Để giảm khoảng 0,5 kg chất béo mỗi tuần bạn cần khoảng 3.5004.000 kcal tổng thâm hụt, hoặc trung bình 500 kcal mỗi ngày. Một đêm ra ngoài có thể xóa hết mọi thứ:

Một cái burger lớn với khoai tây chiên: 1.1001,1.400 kcal
Một chiếc pizza 30cm: 1.2001,1.600 kcal
Bia, 0,5 l: khoảng 200 kcal; ba ly bia: 600 kcal
Nước ngọt, 30 ml: khoảng 70 kcal; rượu vang, 200 ml: khoảng 170 kcal
Một món tráng miệng tại nhà hàng: 400700700 kcal
Cà phê với sữa và đường cộng với bánh ngọt: 400600600 kcal

Hai đêm như thế mỗi tuần, mỗi đêm có 1.500 kcal quá kế hoạch, và thâm hụt 3.500 kcal hàng tuần đã biến mất. Không có gì bị hỏng và sự trao đổi chất của bạn là tốt bạn chỉ đơn giản là ăn lại những gì bạn đã tiết kiệm trong sáu ngày.

Ngân sách theo tuần, không phải theo ngày

Thay vì đánh cùng một con số mỗi ngày, hãy làm việc với tổng số hàng tuần. Nếu mục tiêu của bạn là 2.000 kcal mỗi ngày, đó là 14.000 kcal mỗi tuần, và bạn có thể phân phối nó:

Năm ngày trong tuần với 1.800 kcal = 9.000 kcal.
Một ngày cuối tuần yên tĩnh với 2.000 kcal = 11.000 kcal cho đến nay.
Có thể dùng 3.000 kcal cho một đêm ngoài trời đủ cho một bữa ăn bình thường và hai hoặc ba ly.

Quy tắc hiệu quả với hầu hết mọi người: một đêm dự kiến mỗi tuần mà không bị theo dõi, sáu ngày còn lại được theo dõi đúng cách. Hai đêm ra ngoài mỗi tuần là có thể, nhưng mong đợi một tốc độ chậm hơn khoảng 0,25 kg mỗi tuần.

Điều không hiệu quả là đói trước. Bỏ qua bữa sáng và bữa trưa để ngân hàng calo thường có nghĩa là bạn đến đói và ăn 600800800 kcal nhiều hơn bạn đã tiết kiệm.

Bước qua bữa ăn

Hai đến ba giờ trước

Ăn một bữa ăn nhỏ với 30~40 g protein và nhiều rau: 150g thịt gà hoặc 200g sữa chua Hy Lạp cộng với 300g salad. Đó là 250-350 kcal làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn bạn ăn. Uống 500 ml nước.

Ở bàn.

Đặt hàng trước, trước khi bàn kéo bạn về phía lựa chọn nặng nhất.
Chọn nướng, rang hoặc nướng hơn chiên và nướng cùng một ngực gà nướng và nướng chứa 200300300 kcal nhiều hơn.
Giảm một nửa mặt: 150g khoai tây chiên là khoảng 450 kcal, cùng trọng lượng khoai tây nướng là khoảng 150 kcal.
Giữ bánh mì trong 1 2 lát (khoảng 80 kcal mỗi lát) thay vì làm việc qua giỏ.
Yêu cầu các loại nước sốt và nước sốt bên cạnh; một muỗng canh mayonnaise có 90 kcal.
Nếu có món tráng miệng, hãy chia sẻ với ai đó. Một nửa phần là một nửa calo.

Nước uống

Rượu chứa 7 kcal mỗi gram, và trong khi cơ thể bạn loại bỏ nó, quá trình oxy hóa chất béo sẽ dừng lại trong vài giờ. Nó cũng làm mất đi khả năng phán đoán của bạn sau ly thứ ba, một bữa kebab vào cuối đêm trông như một ý tưởng tuyệt vời. Một trần có thể làm việc là 23 ly với một ly nước 300 ml giữa mỗi ly- Không . Nếu bạn uống rượu mạnh, trộn chúng với nước soda thay vì nước trái cây: 200 ml nước ép thêm 90 kcal nữa.

Khách, lễ kỷ niệm và bữa trưa gia đình

Áp lực ở đây là xã hội, không phải là calo. Cách đơn giản nhất là xây một tấm và không quay lại: một nửa rau và salad, một phần tư thịt (150200200 g), một phần tư tinh bột. Khi chủ nhà khăng khăng, hãy lấy một lượng nhỏ và ăn chậm hai muỗng sẽ giải quyết nhanh hơn là giải thích chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn thường ăn ở nhà người khác, hãy mang theo một cái gì đó: một món salad lớn hoặc một cái khay thịt nướng. Anh đang giúp đỡ và anh có một lựa chọn an toàn trên bàn.

Ngày hôm sau.

Phản ứng tồi tệ nhất cho một đêm lớn là không ăn gì vào ngày hôm sau và tập thể dục hai giờ. Điều đó tạo ra một vòng luẩn quẩn. Thay vào đó:

Quay lại với bữa ăn bình thường của anh, không có ngày trừng phạt.
Giữ protein ở mức 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể cho một người 80 kg, 13017175 g mỗi ngày.
Đi bộ 30~40 phút và nhắm tới 8.000~10.000 bước.
Uống 2,53 lít nước. Sau rượu và thực phẩm mặn, cân có thể đọc cao hơn 1 2 kg; đó là nước, không phải chất béo.
Đi tàu như thường lệ. Nếu bạn ngủ không ngon, hãy giảm từ 4 tập xuống còn 3 tập mỗi lần thay vì bỏ qua buổi tập.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn ăn quá nhiều và cảm thấy không thể kiểm soát được, nếu bạn nôn mửa hoặc dùng thuốc nhuận tràng sau khi ăn, hoặc nếu bạn đã tránh các buổi hòa nhạc chỉ vì ăn hơn một tháng - những điều này cho thấy bạn có rối loạn ăn uống, mà một kế hoạch ăn uống sẽ không thể khắc phục được. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn không thể giao tiếp xã hội mà không uống rượu, nếu bạn bị tiểu đường, huyết áp cao hoặc dùng thuốc tương tác với rượu, hoặc nếu bạn giảm hơn 1 kg mỗi tuần mà không cố gắng.

Phiên bản ngắn

Theo dõi lượng calo hàng tuần (ví dụ 14.000 kcal), không phải hàng ngày, vì vậy một đêm ra ngoài phù hợp với kế hoạch.
Một đêm dự kiến mỗi tuần cộng với một thâm hụt 500 kcal mỗi ngày vào những ngày khác vẫn cho khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
Không bao giờ đến đói ăn 304040 g protein 23 giờ trước.
Nắm uống ở 2 3 với 300 ml nước giữa mỗi, và chọn nướng trên chiên.
Ngày hôm sau bạn quay lại kế hoạch và đi 8.000-10.000 bước không ăn chay, không tập tim mạch trừng phạt.