10,000 bước: Số này xuất phát từ đâu?

Mục tiêu 10.000 bước thực sự đến từ đâu, những gì nghiên cứu thực sự cho thấy, và làm thế nào để đặt mục tiêu mỗi ngày giúp bạn giảm mỡ.

Điện thoại, đồng hồ và ứng dụng của bạn đều đưa cho bạn cùng một mục tiêu: 10,000 bước mỗi ngày. Con số đó không phải từ phòng thí nghiệm, nó đến từ một chiến dịch tiếp thị của Nhật Bản từ năm 1965. Điều đó không làm cho nó vô giá trị, nhưng nó có nghĩa là nó không thánh và có lẽ có một con số chính xác hơn cho bạn.

Số này thực sự đến từ đâu?

Sau Thế vận hội Tokyo năm 1964, Nhật Bản đã trải qua một sự bùng nổ đi bộ. Năm 1965, một công ty tên là Yamasa đã tung ra một máy đo bước túi và đặt tên nó là manpo-kei, nghĩa đen là 10.000 bước mét. Tên này được chọn vì nó nghe hay và vì ký tự tiếng Nhật cho 10.000 giống như một người đi bộ. Không có nghiên cứu nào đứng đằng sau nó. Số lượng này bị mắc kẹt, chuyển sang các chiến dịch y tế công cộng, sau đó đến đồng hồ thông minh, và ngày nay hầu hết mọi người coi nó như một khuyến nghị y tế.

Những gì nghiên cứu nói

Khi các nhà khoa học bắt đầu đo lường các bước so với kết quả thực tế, nó chỉ ra rằng lợi ích xuất hiện trước 10.000.

Một nghiên cứu năm 2019 của 16.741 phụ nữ với độ tuổi trung bình là 72: những người đi trung bình khoảng 4.400 bước một ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 40% so với những người đi 2.700. Cột đường cong trở nên phẳng khoảng 7.500 bước, và sau đó lợi ích thêm đã phai mờ.
Một phân tích tổng hợp năm 2022 của khoảng 47.000 người lớn: Ở những người dưới 60 tuổi lợi ích tiếp tục tăng lên khoảng 8.000 đến 10.000 bước, trong khi ở những người trên 60 tuổi nó đã cao ở 6.000 đến 8.000.
Tốc độ đi bộ quan trọng, nhưng ít hơn tổng âm lượng. Nếu phải chọn một, hãy tăng số lần đầu và tốc độ lần thứ hai.

Một cảnh báo quan trọng: những nghiên cứu này đo sức khỏe và tử vong, không phải giảm mỡ. Đó là hai câu hỏi riêng biệt.

10,000 bước nghĩa là gì trong km, phút và calo

Chiều dài bước chân trung bình là 0,65 đến 0,80 m, tương đương với 1.250 đến 1.500 bước mỗi km.
10.000 bước là khoảng 7-8 km.
Với tốc độ vừa phải từ 100 đến 110 bước mỗi phút, đó là đi bộ từ 90 đến 100 phút.
Một người 70 kg đốt cháy khoảng 250 đến 300 kcal trong 10.000 bước; một người 100 kg khoảng 350 đến 450 kcal. Bỏ đi những gì bạn đã đốt cháy ngồi bất cứ cách nào và con số thực tế là 200 đến 350 kcal.

Tại sao thang đo thường bỏ qua số bước của bạn

200 đến 350 kcal đó là một bánh ngọt với một tách cà phê sữa, hoặc một nắm và một nửa quả óc chó. Nghiên cứu về bù lại năng lượng cho thấy người ta trung bình lấy lại 25 đến 50% lượng năng lượng họ đốt cháy: một phần bằng cách ăn nhiều hơn, một phần bằng cách di chuyển ít hơn trong phần còn lại của ngày, ngồi lâu hơn và ít lo lắng hơn. Một kg chất béo mất khoảng 7.700 kcal thiếu hụt. Nếu đi bộ thực sự thu được 250 kcal mỗi ngày và một nửa trong số đó được bù đắp, đó là khoảng 875 kcal một tuần, hoặc chỉ hơn 0,1 kg. Bước là một công cụ tuyệt vời cho sức khỏe và để giữ một sự thiếu hụt ở chỗ, nhưng sự thiếu hụt chính nó được xây dựng trong nhà bếp.

Làm thế nào để thiết lập số của riêng bạn

Đang theo dõi 7 ngày mà không thay đổi gì. Hãy lấy giá trị trung bình, không phải ngày tốt nhất của bạn.
Thêm 1.500 đến 2.000 bước mỗi ngày và giữ điều đó trong hai tuần.
Lặp lại cho đến khi đạt 7.000 đến 9.000 nếu bạn dưới 60 tuổi hoặc 6.000 đến 8.000 nếu bạn trên 60 tuổi.
Đánh mục tiêu 5 đến 6 ngày trong số 7 ngày, không phải mỗi ngày. Tổng số hàng tuần quan trọng hơn bất kỳ ngày nào.
Nếu khối lượng mới bắt đầu làm phiền khớp của bạn, giữ số lượng tương tự trong 7 đến 10 ngày nữa trước khi thêm nhiều hơn.

Làm thế nào để chúng phù hợp với một ngày bình thường

10 phút đi bộ sau mỗi bữa ăn: khoảng 3.000 bước và phản ứng đường huyết bình tĩnh hơn.
Đỗ xe hoặc xuống xe 800 mét sớm hơn: khoảng 2.000 bước đi và quay lại.
Hãy đứng dậy mỗi lần gọi điện hơn 5 phút.
Một bước đi không bị gián đoạn 30 phút: 3500 đến 4000 bước.
Ngày mưa: 4 lần đi bộ 10 phút quanh căn hộ hoặc hành lang vẫn còn hơn 4.000 bước.

Bước không thể thay thế tập luyện sức mạnh

Trong khi bạn đang thiếu hụt, đi bộ sẽ không bảo vệ khối lượng cơ bắp của bạn. Để làm được điều đó bạn cần 2 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, 5 đến 8 buổi tập mỗi lần, 2 đến 4 tập 6 đến 12 lần lặp lại, và 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đi bộ đi cùng với nó, không thay thế nó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng khi đi bộ, đặc biệt là nếu nó lan sang hàm hoặc cánh tay. Điều đó rất khẩn cấp.
Đau chuột rút hoặc đau chân xuất hiện sau khi đi bộ từ 100 đến 300 m và biến mất trong vòng một vài phút nghỉ ngơi, có thể có nghĩa là động mạch bị hẹp.
Chuột, ngất hoặc khó thở bất thường với tốc độ mà bạn thường dễ dàng xử lý.
Chỉ có một chân bị sưng, nóng và đau.
Đau chân, vú chân hoặc đầu gối kéo dài hơn 2 đến 3 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm tra chân mỗi ngày; một vết bầm hoặc vết loét không lành cần phải đi khám bác sĩ ngay lập tức.

Phiên bản ngắn

10,000 là tên tiếp thị của một máy đo bước của Nhật Bản năm 1965, không phải là một phát hiện nghiên cứu.
Sự tăng trưởng sức khỏe lớn nhất xảy ra giữa 2.000 và 6.000 bước; cao nguyên là 6.000 đến 8.000 bước trên tuổi 60 và 8.000 đến 10.000 bước dưới đó.
10.000 bước là 7-8 km và 200-350 kcal thực tế, và cơ thể bạn bù đắp một phần.
Bắt đầu từ mức trung bình 7 ngày của bạn và thêm 1.500 đến 2.000 bước mỗi hai tuần.
Thực phẩm tạo ra sự thiếu hụt, tập luyện sức mạnh bảo vệ cơ bắp, và các bước giữ cho toàn bộ sự việc bền vững.