تربیت (25)
پروگرام، سیٹ، ریپ اور ہفتے کے بعد ہفتے کی ترقی کیسے کریں.
ورزش کتنی دیر تک ہونی چاہئے؟
کیوں زیادہ وقت بہتر نہیں ہے، ہر چیز کو 45 منٹ میں کیسے فٹ کیا جائے، اور جب آپ کے پاس وقت کم ہو تو کیا کاٹنا ہے۔
2 min read
چھڑکنے کے پاؤں یا اوپر سے نیچے تک: جو کس کے لیے تقسیم ہو
سب سے زیادہ مشہور تربیت کی تقسیم کے دنوں، بحالی اور نتائج کے ساتھ ایک ہفتے کے 3, 4 اور 5 دنوں کے لئے تیار شیڈول کے ساتھ.
2 min read
کتنے سیٹ اور ریپ: ایک عملی رہنمائی
ہر ورزش میں کتنے سیٹ، کس ریپ رینج میں طاقت یا پٹھوں کی تعمیر، کتنی دیر تک آرام کرنا، اور اسے 45 منٹ کے سیشن میں کیسے فٹ کرنا ہے۔
2 min read
لفٹ کے ذریعے لفٹ گرم کرنا: آپ کی پہلی کام کی سیٹ سے پہلے کیا کرنا ہے
سکواٹ، بینچ پریس، ڈیڈ لفٹ، اوور ہیڈ پریس، پلس اپ اور رننگ کے لیے ایک ٹھوس وارم اپ پلان، عین مطابق سیٹ، فیصد اور منٹ کے ساتھ۔
5 min read
تربیت کا نوشتہ کیسے رکھیں؟
ٹریننگ لاگ میں اصل میں کیا ریکارڈ کرنا ہے، سیٹ اور آر پی ای کو کیسے نوٹ کرنا ہے، اور کس طرح دس منٹ کی ہفتہ وار جائزہ آپ کو بتاتا ہے کہ اگلے سیشن میں کتنا وزن لگانا ہے۔
6 min read
جم میں ترقی کی پیمائش کیسے کی جائے؟
جم کی ترقی کو ٹریک کرنے کے لئے ایک ٹھوس نظام: ٹریننگ لاگز، ہفتہ وار وزن کی اوسط، ٹیپ پیمائش، تصاویر اور اعداد و شمار جو حقیقی تبدیلی دکھاتے ہیں.
6 min read
ناکامی کی تربیت: جب یہ آپ کی مدد کرتا ہے اور جب آپ کو نقصان پہنچاتا ہے
جب ناکامی کی تربیت واقعی پٹھوں کو شامل کرتی ہے، جب یہ صرف آپ کی بحالی کو کھاتا ہے، اور اس کو آپ کے ہفتے میں ٹھوس سیٹ گنتی اور RIR اہداف کے ساتھ کیسے فٹ کرنا ہے.
6 min read
بڑے سیٹ: ایک عمارت کیسے بنائی جائے اور وہ کب کام کرتی ہیں؟
چار مشقوں کا ایک بڑا سیٹ کیسے بنایا جائے: بوجھ، آرام، سیشن فی راؤنڈ، نمونہ ترتیب، اور تربیت کے مقاصد جہاں یہ طریقہ خراب فٹ ہے.
6 min read
سپر سیٹ: طاقت کھوئے بغیر ان کا استعمال کیسے کریں
ورزشوں کو سپر سیٹ میں کیسے جوڑیں، کون سے مجموعے واقعی کام کرتے ہیں، آپ کتنا بوجھ اور آرام کھو دیتے ہیں، اور تین دن کی ٹریننگ ہفتہ۔
7 min read
ڈراپ سیٹ: ان کو کیسے چلائیں، کتنی بار چلائیں، اور کب چھوڑیں؟
گرنے کے سیٹوں کے لئے ایک عملی گائیڈ: کتنا وزن اتارنا ہے، کتنی بار توقع کرنا ہے، کون سی مشقیں ان کے مطابق ہیں، اور ہر ہفتے کتنی بار انہیں چلانے کے لئے.
6 min read
رفتار کی تربیت 3-1-1-0: اعداد کا مطلب کیا ہے اور اصل میں اسے استعمال کرنے کا طریقہ
3-1-1-0 ٹمپو کو کیسے پڑھنا ہے، بار سے کتنا وزن اتارنا ہے، سیکنڈوں کو کیسے گننا ہے، اور چھ ہفتوں کا منصوبہ آپ اپنی موجودہ تربیت پر کلک کر سکتے ہیں۔
6 min read
کلسٹر سیٹ: ہر ایک کو تیز رکھنے کے لیے ایک سیٹ کو الگ کرنا
کلسٹر سیٹ کیا ہیں، انٹرا سیٹ آرام کتنا عرصہ ہونا چاہئے، اور تین تیار شدہ سکیمیں طاقت، ہائپرٹروفی اور طاقت کے لئے حقیقی وزن اور سیکنڈ کے ساتھ.
6 min read
آرام اور وقفے کی تربیت: ایک سیٹ سے زیادہ فائدہ اٹھانا
آرام کے وقفے کی تربیت واقعی کیسے کام کرتی ہے، آرام کے عین اوقات اور استعمال کرنے کے لئے تکرار کی تعداد، جو لفٹ اسے مناسب ہے، جب اسے چھوڑنا ہے، اور کتنی بار اسے چلانے کے لئے.
6 min read
پیرامڈ سیٹ: وقت ضائع کیے بغیر ان کا استعمال کیسے کریں؟
حقیقی اعداد میں بڑھتی ہوئی، گرتی ہوئی اور مکمل اہرام سیٹ کیسی نظر آتی ہے، بوجھ اور آرام کے اوقات کو کیسے منتخب کریں، اور جب سیدھے سیٹ ان کو شکست دیتے ہیں.
6 min read
تربیت کے سال کی منصوبہ بندی کیسے کریں
52 ہفتوں کو ٹریننگ بلاکس، ڈی لوڈ اور وقفوں میں تقسیم کرنے کا ایک ٹھوس طریقہ، سیٹوں، کیلوری اور سالانہ ترقی کے لئے حقیقی تعداد کے ساتھ۔
6 min read
ڈاؤن لوڈ ہفتوں: کب اور کیسے؟
کہ آپ کو کس طرح ان علامات کو پہچاننا ہے کہ آپ کو ڈی لوڈ کی ضرورت ہے، بالکل کتنا حجم اور بوجھ کم کرنا ہے، اور ایک ٹھوس سات دن کا منصوبہ جو آپ کی طاقت کو برقرار رکھتا ہے۔
7 min read
شوقینوں کے لئے تربیت کے بلاکس اور وقفے وقفے سے: 12 ہفتوں کی منصوبہ بندی کیسے کریں
شوقیہ افراد کے لئے بلاک اور دورانیہ کے لئے ایک عملی رہنما: درست سیٹ، ریپ، فیصد اور 12 ہفتوں کا سائیکل آپ آج ہی اپنی لاگ بک میں لکھنا شروع کر سکتے ہیں۔
6 min read
سرکٹ کی تربیت: سیٹ کے درمیان بغیر آرام کے کیسے تربیت کریں
سرکٹ ورزش کیسے بنائی جائے: مشقوں کی تعداد، تکرار، آرام، لوڈنگ، دو تیار مثالیں، اور سرکٹس کی پیشکش کی ایماندار حدود.
6 min read
30 منٹ کی ورزش: ہر سیٹ کو اہم بنانا
ایک 30 منٹ کے سیشن کے لئے ایک ٹھوس منصوبہ: وقت کو تقسیم کرنے کا طریقہ، سیٹ اور ریپ کے ساتھ تین تیار کردہ ورزشیں، اور ہر ہفتے وزن کیسے بڑھایا جائے۔
6 min read
ایک دو روزہ ہفتہ وار تربیتی پروگرام جو واقعی کام کرتا ہے
ایک ٹھوس دو روزہ منصوبہ: دو پورے جسم کے سیشنز کے ساتھ عین مطابق سیٹ، تکرار اور آرام کے اوقات، علاوہ میں ایک ترقیاتی اصول جو مہینوں تک کام کرتا رہتا ہے۔
6 min read
ہفتے میں تین دن: مکمل منصوبہ
ایک مکمل تین دن مکمل جسم منصوبہ: تین باری باری ورزش، عین مطابق سیٹ اور ریپ، وزن بڑھانے کا ایک سادہ اصول، اور وہ غلطیاں جو ترقی کو روکتی ہیں۔
6 min read
ہفتے میں چھ دن پاؤں کو دھکا-پھینچ-پھینچ: اِس کو دیرپا بنانے کا طریقہ
ایک ٹھوس چھ روزہ دھکا-پھسل-پھسل ٹانگوں کا شیڈول: مشقیں، سیٹ، ریپ، وزن کیسے بڑھایا جائے، بازیابی کی تعداد، اور انتباہی نشانیاں جن کی آپ کو ضرورت ہے ایک دن کاٹنا.
6 min read
4 دن کا اوپری/نیچے کا تقسیم: شیڈول، لفٹ اور نمبر
ایک ٹھوس چار روزہ اوپر/نیچے کا منصوبہ: جس لفٹ کو چلانے کے لئے، کتنے سیٹ اور ریپ، کتنی دیر تک آرام کرنے کے لئے، اور بالکل بار میں وزن شامل کرنے کے لئے جب.
6 min read
ابتدائیوں کے لئے 5x5 پروگرام: ہفتے ایک سے اسے چلانے کے لئے کس طرح
ایک مکمل ابتدائی 5x5 منصوبہ: A اور B کی ورزشوں کی درستگی، ہر سیشن میں کتنا وزن شامل کرنا، کب ڈیلواڈ کرنا، اور سیٹ کے درمیان کتنا آرام کرنا ہے۔
6 min read