آرام اور وقفے کی تربیت: ایک سیٹ سے زیادہ فائدہ اٹھانا

آرام کا وقفہ ایک ایسی تکنیک ہے جہاں آپ ایک کام کرنے والے سیٹ کو کئی منی سیٹوں میں توڑ دیتے ہیں جو 15-20 سیکنڈ کے مختصر وقفوں سے الگ ہوتے ہیں۔ جب سیٹ سخت ہو جائے تو روکنے اور آگے بڑھنے کے بجائے، آپ صرف تین سے پانچ بار دوبارہ کرنے کے لئے کافی دیر تک آرام کرتے ہیں، لہذا آپ اسی وقت میں زیادہ سخت تکرار جمع کرتے ہیں. یہ کام کرتا ہے، لیکن یہ کچھ آپ ہر سیشن میں ہر مشق پر bolt نہیں ہے.

عملی طور پر یہ کیسا لگتا ہے

ایک وزن منتخب کریں آپ کو آپ کی ایک تکرار زیادہ سے زیادہ کے 80% تقریبا 70-80٪ کے ساتھ 8 سے 12 ریپ کر سکتے ہیں. سیٹ کو اس مقام پر لے جائیں جہاں آپ کو ٹینک میں ایک ریپ باقی ہے، وزن کو ریک کریں، 15 سیکنڈ گنیں، اور جاری رکھیں. دو یا تین بار دہرائیں۔

24 کلو گرام کے ہینڈبل کے ساتھ جھکا ہینڈبل پریس پر مثال:

1. پہلا سیٹ: 10 ریپ، ایک ریپ کے ساتھ روکنے کے لئے.
2. 15 سیکنڈ آرام کریں تقریباً پانچ یا چھ گہری سانسیں لیں
3. دوسرا منی سیٹ: چار بار.
4. 15 سیکنڈ آرام.
5. تیسرا مینی سیٹ: تین بار.
6. 15 سیکنڈ آرام.
7. چوتھا منی سیٹ: دو بار. کیا.

یہ 19 بار ہے اس وزن کے ساتھ ساڑھے دو منٹ سے بھی کم وقت میں۔ روایتی راستہ 10 کے تین سیٹ ہوں گے جن میں تین منٹ کے آرام کے ساتھ 28-30 تکرار کے لئے تقریبا آٹھ منٹ ہوں گے ، جن میں سے صرف ایک مٹھی بھر واقعی ناکامی کے قریب تھے۔

تین مختلف حالتوں لوگوں کو اصل میں استعمال کرتے ہیں

کلاسیکی آرام کا وقفہ

ایک ہارڈ سیٹ تقریبا ناکامی کے قریب لیا، پھر 2-3 15-20 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ تسلسل. مسلسل میں ریپ کو کم کرنا چاہئے، عام طور پر 10 / 4 / 3 / 2. ہدف 18-22 مجموعی طور پر ریپ ہے.

مائیو ریپس

ایکٹیویشن سیٹ 12-15 ریپلیکس کے ساتھ ہلکے بوجھ (زیادہ سے زیادہ 60-65٪) کے ساتھ، پھر 3-5 ریپلیکس کے ساتھ آرام کے ساتھ پانچ گہری سانسیں، تقریبا 10-15 سیکنڈ. آپ کو روکنے جب آپ کو ایک تسلسل میں کم از کم تین بار مار نہیں کر سکتے ہیں. عام طور پر اس کا مطلب ہے کہ 4-5 تسلسل.

کلسٹر سیٹ

زیادہ بھاری بوجھ 85 زیادہ سے زیادہ 90% کے 85-90٪ کے ساتھ 20-30 سیکنڈ کے طویل وقفے کے ساتھ. آپ ایک وقت میں 2-3 بار کرتے ہیں مجموعی طور پر 8-10 کے لئے. یہ ایک طاقت کا آلہ ہے جس میں سائز کا آلہ نہیں ہے.

پروگرام کرنے کے لئے کتنا

• فی سیشن 1-2 مشقوں سے زیادہ نہیں، اور صرف آخری کام کرنے والے سیٹ پر.
• ہر عضلات گروپ کے لئے ہفتے میں 3-4 سے زیادہ آرام کے وقفے نہیں.
• اسے 3-4 ہفتوں تک چلائیں، پھر ایک ہفتہ نصف حجم پر لے جائیں اور کچھ بھی ناکام نہ ہو.
• اگر آپ کا پہلا سیٹ ریپ نمبر دو ہفتوں کے لئے اسی وزن پر گرتا ہے تو آپ بہت زیادہ کام کر رہے ہیں۔

جہاں یہ فائدہ مند ہے اور جہاں نہیں

یہ مشقوں پر ادا کرتا ہے جہاں تھکاوٹ آپ کی تکنیک کو تباہ نہیں کرتی اور جہاں آپ محفوظ طریقے سے چھلانگ لگا سکتے ہیں: مشینیں، کیبلز، ٹانگوں پر پریس، سینے کی حمایت کی صفیں، بیسیپس curls، ٹرائیسیپس توسیع، ضمنی اضافہ، dumbbell پریس، بچھڑے اضافہ.

یہ مردہ لفٹنگ، پیٹھ پر جھکنے، جھکنے والی قطاریں، یا اولمپک لفٹنگ پر فائدہ نہیں دیتا۔ وہاں، تکنیک عضلات سے پہلے ٹوٹ جاتی ہے، اور آپ کی کمر فرق ادا کرتی ہے۔ اگر آپ ان لفٹوں پر زیادہ شدت چاہتے ہیں تو، 85 فیصد پر کلسٹر سیٹ کا استعمال کریں مکمل آرام کے ساتھ، ناکامی تک آرام کے وقفے کے بجائے.

انگوٹھے کا قاعدہ: اگر آخری تکرار پر توجہ کھو کر آپ کی ریڑھ کی ہڈی یا کندھے کو نقصان پہنچا سکتا ہے، تو یہ لفٹ آرام کے وقفے کی لفٹ نہیں ہے۔

صحت یابی، وہ حصہ جس پر لوگ نظر انداز کرتے ہیں

آرام کے وقفے سے ایک ہی حجم کے عام سیٹ سے زیادہ تھکاوٹ پیچھے رہ جاتی ہے۔ عملی طور پر اس کا مطلب ہے 7-9 گھنٹے کی نیند، جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر روزانہ 1.6-2.2 گرام پروٹین (130-175 گرام 80 کلو گرام لفٹر کے لیے) ، اور کم از کم 48 گھنٹے اس سے پہلے کہ آپ ایک ہی پٹھوں کے گروپ کو دوبارہ ناکامی کی طرف دھکیلیں۔ 72 گھنٹے سے زیادہ درد کا ہونا آپ کی آواز سے زیادہ ہونے کی علامت ہے، اچھی سیشن کی نہیں.

اگر آپ پہلی بار اس کا استعمال کر رہے ہیں تو، توقع کریں کہ آپ کی باقی سیشن پہلے دو یا تین ہفتوں کے لئے تھوڑا سا ڈپ ہو جائے گا. یہ معمول ہے. اگر پانچویں ہفتے میں بھی یہ کم ہو رہا ہے تو، آرام کے وقفے کے سیٹ کو آدھا کر دیں۔

عام غلطیاں

• بہت دیر تک آرام کر رہا ہے. چالیس سیکنڈ آرام کا وقفہ نہیں ہے آپ کو بہت زیادہ ریپ واپس ملتا ہے اور تکنیک کا نقطہ نظر کھو دیتا ہے.
• بہت ہلکا ہو رہا ہے. اگر آپ تیسری بار بھی 8 بار مار رہے ہیں تو، وزن شامل کریں.
• ہر جگہ استعمال کرتے ہوئے. ایک پلاٹاؤ اور cranky tendons کے لئے سب سے تیز رفتار راستہ.
• بدصورت نمائندوں کو پیسنا. جب آپ کی حرکت کی حد کم ہو جاتی ہے یا آپ جسمانی انگریزی کا استعمال شروع کرتے ہیں تو، سیٹ ختم ہو جاتی ہے، چاہے آپ کا منصوبہ کیا ہو.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آرام کا مطلب اکثر کام کرنا ہے جو ناکامی کے قریب ہے، جس سے بلڈ پریشر بڑھتا ہے اور جوڑوں کو معیاری تربیت سے زیادہ سخت بوجھ پڑتا ہے۔ چیک کریں اگر:

• آپ کو سینے میں درد، دباؤ یا تنگ ہونا، دباؤ کے ساتھ سانس لینے میں دشواری، چکر آنا یا بے ہوش ہونا،
• آپ کا بلڈ پریشر غیر کنٹرول شدہ ہے، دل کی بیماری، گلوکوما، یا حال ہی میں آپریشن کیا گیا ہے۔
• جوڑوں یا تندوروں میں درد 7 سے 10 دن سے زیادہ رہتا ہے یا آرام میں ظاہر ہوتا ہے؛
• آپ کو بازو یا ٹانگ میں بے حسی، خارش یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• تربیت کے بعد آپ کو سیاہ ادرار، شدید سوجن اور درد محسوس ہوتا ہے جو کم نہیں ہوتا یہ ربڈومیولائسیس ہو سکتا ہے اور فوری نگہداشت کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• آرام کا وقفہ = ایک سخت سیٹ پلس 2-3 15-20 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ، 18-22 ریپ کل.
• بوجھ: زیادہ سے زیادہ 70 سے 80 فیصد؛ گروپ سیٹ کے لئے 20-30 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ 85 سے 90 فیصد۔
• اس کو فی سیشن 1-2 مشقوں اور فی ہفتہ 3 سے 4 ایسے سیٹ فی پٹھوں کے گروپ تک محدود کریں۔
• مشینوں اور تنہائی کے کام پر استعمال کریں؛ ڈیڈ لفٹ، سکواٹس اور جھکنے والی صفوں پر اس کو چھوڑ دیں.
• سینے میں درد، چکر آنا، سیاہ ادرک، یا جوڑوں میں درد 10 دن سے زیادہ کا مطلب ہے ڈاکٹر، ایک اور سیشن نہیں.