چھڑکنے کے پاؤں یا اوپر سے نیچے تک: جو کس کے لیے تقسیم ہو

ٹریننگ سپلٹ صرف ایک شیڈول ہے ہفتے کو ترتیب دینے کا ایک طریقہ تاکہ ہر پٹھوں کو کافی سیٹ اور کافی بازیابی ملے۔ کوئی جادوئی تقسیم نہیں ہے۔ ایک تقسیم ہے جو آپ کے پاس موجود دنوں کی تعداد سے مطابقت رکھتی ہے۔

ہفتے میں تین دن → پورا جسم

ہر سیشن ہر چیز کو متاثر کرتا ہے. ہر پٹھوں کو ہفتے میں 3 بار 46 سیٹوں کے ساتھ تربیت دی جاتی ہے ابتدائیوں اور کسی بھی شخص کے لئے مثالی ہے جو وقت کی کمی ہے.

پیر / بدھ / جمعہ: سکواٹ یا ٹانگ پریس، ایک پریس (بینچ یا کندھوں) ، ایک ھیںچ (صف یا ھیںچ) ، hamstrings، ٹرنک.

چار دن → اوپر / نیچے

دو اوپر اور دو نیچے سیشن. ہر پٹھوں ہفتے میں دو بار 81212 سیٹ کے ساتھ نتائج اور انٹرمیڈیٹس کے لئے بحالی کا بہترین توازن.

پیر اوپر، جمعہ نیچے، جمعہ اوپر، جمعہ نیچے.

پانچ سے چھ دن → دھکا / ھیںچ / ٹانگیں

دھکا (چھاتی، کندھے، ٹرائیسیپس) ، ھیںچنا (پیچھے، بائیسیپس) ، ٹانگیں. آپ ہفتے میں دو بار اس سائیکل سے گزرتے ہیں۔

مون دھکا، Tue ھیںچیں، Wed ٹانگوں، Thu آرام، Fri دھکا، Sat ھیںچیں، سورج ٹانگوں یا چھ دن مسلسل بغیر ہفتے کے وسط میں آرام کے۔

کیا نہیں کرنا چاہیے؟

• "بھائیوں کی تقسیم" (ایک عضلہ ایک بار ایک ہفتے) زیادہ تر لوگوں کے لئے سب سے کمزور آپشن ہے ہر گروپ کو سات دن میں صرف ایک محرک ملتا ہے۔
• پانچ دن جب آپ تین سنبھال سکتے ہیں. ایک مکمل تین روزہ منصوبہ پانچ روزہ منصوبے کا آدھا حصہ ہے۔

کس طرح منتخب کریں

1. کتنے دن آپ کر سکتے ہیں ضمانت؟ آپ کی طرح بہت سے نہیں.
2. تم کب سے تربیت کر رہے ہو؟ ایک سال سے کم پورے جسم یا اوپر/نیچے.
3. آپ کا سیشن کتنا لمبا ہے؟ 45 منٹ کے ساتھ، زیادہ دن کم ورزش کے ساتھ بہتر کام کرتا ہے۔

مختصر ورژن

• 3 دن → مکمل جسم؛ 4 دن → اوپری / نچلے؛ 56 → دھکا / ھیںچیں / ٹانگیں.
• ہر ہفتے دو بار ہر ایک پٹھوں کا گروپ سونے کا معیار ہے۔
• تقسیم کی اہمیت ترقی اور مستقل مزاجی سے کہیں کم ہے۔