رفتار کی تربیت 3-1-1-0: اعداد کا مطلب کیا ہے اور اصل میں اسے استعمال کرنے کا طریقہ

ٹیمپو ٹریننگ کا مطلب ہے کہ آپ صرف ریپوں کی گنتی بند کردیں اور ہر ریپ کے اندر سیکنڈ گننا شروع کردیں۔ 3-1-1-0 اشارے معیاری نقطہ اندراج ہے، اور ایک ایماندار سیٹ آپ کو دکھائے گا کہ آپ نے عضلات کے بجائے کتنا اچھال اور رفتار استعمال کی ہے۔ یہاں یہ ہے کہ اسے کیسے پڑھا جائے، کتنا وزن کم کیا جائے، اور جہاں اس کا کوئی مطلب نہیں ہے۔

چار اعداد کا مطلب کیا ہے؟

اعداد ایک بار پھر ترتیب میں ہیں، سیکنڈ میں ماپا جاتا ہے:

1. 3 نیچے (غیر مرکزی) مرحلے تین سیکنڈ لگتے ہیں: ایک squat میں نزول، بار آپ کے سینے پر نیچے آ رہا ہے، آپ کے جسم کو اوپر سے نیچے کی طرف سے ایک pull-up.
2. 1 نیچے ایک سیکنڈ کا وقفہ، بغیر کسی چھلانگ اور بغیر کسی آرام کے ساتھ۔
3. 1 لفٹ (مرکز) مرحلہ، ایک سیکنڈ، کنٹرول لیکن تیز کرنے کے ارادے کے ساتھ.
4. 0 اوپر کوئی توقف نہیں؛ جیسے ہی آپ باہر نکلیں گے، اگلی نزول شروع ہو جائے گی۔

اس سے ایک ریپ تقریبا پانچ سیکنڈ میں ڈالتا ہے. آٹھ سیٹ چارج کے تحت تقریباً 40 سیکنڈ لگتی ہے، جبکہ آپ کی معمول کی رفتار پر ایک ہی سیٹ میں 16 سے 20 سیکنڈ لگتے ہیں۔ تو ایک ٹمپ آٹھ وہی آٹھ نہیں ہے جو آپ عام طور پر کرتے ہیں۔

کیوں 3-1-1-0 خاص طور پر

تین سیکنڈ نیچے کافی آہستہ رفتار کو مارنے کے لئے کافی ہے اور کافی مختصر ہے کہ سیٹ برداشت کا ٹیسٹ میں تبدیل نہیں ہوتا. ایک سیکنڈ کے نیچے کے وقفے سے چھید سے چھلانگ ختم ہوجاتی ہے بالکل وہ جگہ جہاں تکنیک ٹوٹ جاتی ہے اور جہاں جوڑوں کو سب سے زیادہ دھچکا لگتا ہے۔ اوپر والے صفر کا مطلب ہے کہ آپ کو کبھی بھی لاک آؤٹ میں آرام نہیں کرنا چاہئے، لہذا کشیدگی پورے سیٹ کے لئے پٹھوں پر رہتی ہے.

جو آپ واقعی حاصل کرتے ہیں: نیچے بہتر کنٹرول، فوری طور پر پڑھنے جس کی طرف کمزور ہے (ایک عضو کام کے بارے میں 10 سیکنڈ میں اس کو بے نقاب) ، اور 20-30٪ کم بوجھ کا استعمال کرتے ہوئے ایک مہذب ترقی محرک. یہ اس وقت مفید ہے جب آپ کے گھٹنوں یا کمر کی ہڈیوں میں بھاری سیٹ برداشت نہیں ہو گی اور آپ سیشن کو چھوڑنا نہیں چاہتے ہیں۔

کتنا وزن اتارنا ہے

یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ غلط ہوتے ہیں وہ ایک ہی بوجھ کو برقرار رکھتے ہیں اور سیٹ تین پر چھوڑ دیتے ہیں۔ انگوٹھے کا قاعدہ: آپ کے کام کے وزن میں 20-30 فیصد کمی آئے گی اسی ریپ گنتی کے لئے.

• 100 کلوگرام x 8 کو معمول کی رفتار سے گھومنا 70-75 کلوگرام x 8 3-1-1-0 پر.
• بینچ پریس 80 کلوگرام x 8 → 60-65 کلوگرام x 8.
• رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ 100 کلوگرام ایکس 10 → 70-80 کلوگرام x 10.
• جسمانی وزن کے ساتھ کھینچنے والے x 8 → توقع کریں 4-5 صاف رفتار ریپ؛ سست منفی کے ساتھ سیٹ اپ کو اوپر.

اگر آپ کی آخری تکرار سے پہلے ٹمپو ٹوٹ جاتا ہے تو وزن بہت زیادہ ہے۔ معیاری سیٹ ختم نہیں کر رہا ہے یہ ہے کہ آخری ریپ اب بھی پانچ سیکنڈ لگ گئے.

اندازہ لگانے کے بغیر گننے کا طریقہ

آپ کے دماغ میں گننا ناقابل اعتماد ہے۔ تھکاوٹ کے تحت ہر کوئی تیز ہوتا ہے۔ تین چیزیں کام کرتی ہیں:

• شمار ایک ہزار ایک، ایک ہزار دو، ایک ہزار تین ہر جملہ تقریباً ایک سیکنڈ کا ہوتا ہے۔
• ایک میٹروونوم ایپلی کیشن 60 دھڑکنوں پر فی منٹ؛ ایک دھڑکن ایک سیکنڈ کے برابر ہے.
• پہلے دو ہفتوں تک کسی کو ٹریننگ پارٹنر سے بلند آواز سے گننے کو کہیں جب تک کہ رفتار خود کار نہ ہو جائے۔

اگر آپ کی آٹھ کی سیٹ 40 کے بجائے 25 سیکنڈ لیتی ہے تو آپ نے ٹائم ورک نہیں کیا آپ نے ہلکے وزن کے ساتھ ایک عام سیٹ کی ہے۔

چھ ہفتوں کا منصوبہ جو آپ آج سے شروع کر سکتے ہیں

آپ کے پورے سیشن تبدیل نہیں کرتے. لے لو ایک یا دو اہم لفٹ فی ورزش اور باقی سب کچھ چھوڑ دو.

1. ہفتہ 1-2: فی سیشن ایک لفٹ، 3 سیٹ x 8 تکرار، وزن مائنس 25٪، سیٹ کے درمیان 2 منٹ آرام.
2. ہفتہ 3 تا 4: دو لفٹ فی سیشن، 3-4 سیٹ x 8، 2.5-5 کلوگرام کا اضافہ ہر سیٹ صاف رفتار برقرار رکھا ایک بار.
3. ہفتہ 5 سے 6: 4 سیٹ x 6 ریپ کے ساتھ بوجھ واپس آپ کے معمول کے کام کے وزن کے تقریبا 85 فیصد تک، اسی رفتار.

چھٹے ہفتے کے بعد، دو سے تین ہفتوں کے لئے معمول کی رفتار پر واپس جائیں. آپ تقریبا یقینی طور پر پہلے سے زیادہ اٹھائیں گے، کیونکہ اس دوران نیچے کی پوزیشن طے ہوگئی ہے۔

جہاں رفتار کا تعلق نہیں ہے

آہستہ آہستہ کم کرنے دھماکہ خیز حرکتوں کے ساتھ مل کر نہیں ہے: صاف کرتا ہے، چھینتا ہے، چھلانگ، دوڑتا ہے. رفتار وہاں کا پورا نقطہ ہے، تو سست آپ کے خلاف کام کرتا ہے. فرش سے روایتی ڈیڈ لفٹ پر ، تین سیکنڈ کی نزولی کمر کو سخت بوجھ دیتی ہے۔ اس کے بجائے رومانیہ کے ورژن کا استعمال کریں۔ اور زیادہ سے زیادہ کوششوں کے لیے (آپ کے زیادہ سے زیادہ 90 فیصد سے زیادہ 1-3 تکرار) ، ٹمپو کو مکمل طور پر چھوڑ دیں۔

ایک اور بات: پہلے دو ہفتوں میں شدید درد کی توقع کریں، جو سیشن کے بعد 24-48 گھنٹے تک پہنچ جائے گا۔ یہی وجہ ہے کہ آپ ایک ساتھ پانچ ٹائم مشقوں سے شروع نہیں کرتے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ٹیمپو صرف ایک لفٹ کو انجام دینے کا طریقہ ہے، لیکن سست لوڈنگ مسائل کو بے نقاب کرتی ہے جو رفتار کو چھپانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. اگر:

• آپ کو حرکت کی حد میں ایک مخصوص نقطہ پر مشترکہ درد ہوتا ہے جو ہلکے وزن کے ساتھ بھی ختم نہیں ہوتا ہے۔
• آرام اور کم بوجھ کے باوجود درد دو ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے؛
• آپ کو بازو یا ٹانگ میں خارش، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• آپ کو چکر آنا، سینے میں درد یا سانس کی قلت ہو طویل عرصے تک دباؤ کے تحت دباؤ کے دوران عارضی طور پر بلڈ پریشر بڑھتا ہے، لہذا پہلے چیک کریں کہ آیا آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ہرنیا یا حالیہ سرجری ہے۔

مختصر ورژن

• 3-1-1-0 کا مطلب ہے تین سیکنڈ نیچے، ایک سیکنڈ نیچے رک گیا، ایک سیکنڈ اوپر، اوپر کوئی توقف نہیں تقریباً پانچ سیکنڈ فی نقل۔
• اپنے کام کے وزن میں 20 سے 30 فیصد کمی کریں۔ کامیابی کا مطلب یہ ہے کہ آخری نمائندہ ابھی بھی مکمل رفتار رکھتا ہے۔
• 60 بی ایم پی پر میٹروونوم استعمال کریں یا گنتی کریں ایک ہزار ایک تعداد ہمیشہ تیزی سے بڑھتی ہے۔
• چھ ہفتوں تک ہر سیشن میں ایک یا دو اہم لفٹ پر لگائیں، پھر معمول کی رفتار پر واپس جائیں۔
• دھماکہ خیز مواد کے لفٹ، فرش سے deadlifts، اور زیادہ سے زیادہ سیٹ کے لئے اسے چھوڑ دو.