ڈاؤن لوڈ ہفتوں: کب اور کیسے؟

ایک ہفتہ کام کرنے سے فارغ ہونا ایک وقفہ نہیں ہے کیونکہ آپ کو جم چھوڑنے کا احساس ہوتا ہے، یہ کام کے بوجھ میں منصوبہ بندی کی کمی ہے تاکہ آپ کا جسم اس کی لاگت کو حاصل کر سکے. مہینوں تک بغیر کسی آسان ہفتے کے سخت دباؤ ڈالیں اور عام طور پر کچھ آپ کو روکتا ہے: ایک پلاٹوی، یا ایک چڑچڑا ہوا تنا. یہاں ٹھوس ورژن ہے: یہ کیسے معلوم کریں کہ وقت آگیا ہے، کتنا کاٹنا ہے، اور یہ سات دن کیسے نظر آتے ہیں۔

کہ ایک ڈیلوڈ اصل میں کیا ہے

ایک ڈیلوڈ ایک ہفتہ ہے جہاں آپ جان بوجھ کر کم کرتے ہیں: کم سیٹ، ہلکے وزن، یا دونوں. آپ تربیت کرنا نہیں چھوڑتے، لہذا آپ اپنی حرکتوں کے نمونوں اور اپنی عادت کو برقرار رکھتے ہیں، کم تھکاوٹ جو مسلسل جمع ہوتی رہتی ہے۔ تھکاوٹ کے بارے میں مشکل حصہ یہ ہے کہ یہ آپ کو محسوس کرنے سے کہیں زیادہ تیزی سے جمع ہوتا ہے۔ نصف دور میں سب کچھ بہت اچھا لگتا ہے، پھر پانچ یا چھ ہفتے میں سب کچھ ایک ساتھ ٹوٹ جاتا ہے.

عملی اصول: ہر 4 سے 8 ہفتوں کی سخت تربیت کے لئے ایک آسان ہفتہ. اگر آپ ہفتے میں تین بار 45 منٹ تک ٹریننگ کرتے ہیں اور کم ہی کبھی ناکام ہوتے ہیں تو آپ اکثر 8 سے 10 ہفتوں تک صاف چل سکتے ہیں۔ اگر آپ ہفتے میں 5 بار بھاری ٹاپ سیٹ کے ساتھ ٹریننگ کرتے ہیں تو آپ کو 4 سے 5 ہفتوں کے بعد ڈیلوڈ کی ضرورت ہوگی۔

نشانیاں آپ کو ایک کی ضرورت ہے

• ایک ہی وزن زیادہ بھاری محسوس ہوتا ہے. پچھلے ہفتے آپ نے 100 کلو گرام کو 5 کے لئے دو ریپ کے ساتھ، آج اسی بار کو آہستہ آہستہ منتقل کرتا ہے اور خوفناک محسوس ہوتا ہے. محسوس کی گئی کوشش بغیر کسی وجہ کے ایک یا دو پوائنٹس کو چھلانگ لگا دی۔
• دو سے تین ہفتوں تک کوئی پیش رفت نہیں ہوئی ایک ہی وقت میں کئی لفٹوں سے گزرنا، نہ کہ صرف ایک ضد کی مشق کرنا۔
• آرام میں دل کی شرح صبح کے وقت آپ کی اوسط سے 5 سے 8 دھڑکنیں زیادہ ہوتی ہے۔
• نیند. آپ صبح چار بجے اٹھتے ہیں، یا آپ کو نیند آنے میں ایک گھنٹہ لگتا ہے حالانکہ آپ بالکل تھک چکے ہوتے ہیں۔
• جوڑوں اور تناؤ. کہنیوں، کندھوں یا گھٹنوں کو گرم کرنے کے دوران شکایت ہے اور یہ تیسری کام سیٹ تک حل نہیں ہوتا.
• حوصلہ افزائی. تین سیشن میں آپ نے پارکنگ میں گھومنے پر غور کیا.

ایک نشان خود کی طرف سے کچھ بھی نہیں کا مطلب ہے، سب کو ایک بری رات ہے. ان میں سے دو یا تین ایک ہی سات دنوں کے اندر اندر کافی وجہ ہے.

کتنا کٹوتی کرنا ہے

آپ کے پاس تین لیورز ہیں۔ ایک، کبھی کبھی دو منتخب کریں. ایک ساتھ تینوں کو کھینچ لیں اور یہ اب ڈیلوڈ نہیں ہے، یہ چھٹکارا ہے.

1. حجم 40 سے 60 فیصد تک کم ہوا۔ اگر آپ عام طور پر ہر ہفتے 16 سخت سیٹ کرتے ہیں تو، 6 سے 8 تک کریں. بوجھ ایک جیسا رہتا ہے یا تھوڑا سا گر جاتا ہے. یہ طاقت کو بہترین طور پر محفوظ رکھتا ہے اور زیادہ تر لوگوں کے لئے صحیح ڈیفالٹ ہے۔
2. لوڈ کرنے کے لئے نیچے 70 سے 80 فیصد معمول سے، سیٹ ایک تہائی کی طرف سے کاٹ کے ساتھ. 100 کلو کے ساتھ 5x5 کے بجائے آپ 75 کلو کے ساتھ 3x5 کرتے ہیں. یہ ایک کا انتخاب کریں جب آپ کے جوڑوں مسئلہ ہیں.
3. تعدد: پانچ کے بجائے تین سیشن. آپ کو اپنے آپ کو تربیت دینے کی ضرورت کیوں ہے؟

جو بھی آپ کو منتخب، ایک اصول برقرار ہے: ہر سیٹ کا اختتام کم از کم 4 سے 5 تکرار کے ساتھ ہوتا ہے. ناکامی کے لئے کوئی سیٹ، کوئی زیادہ سے زیادہ باہر، کوئی شدت کی تکنیک اضافی ریپ باہر نچوڑنے کے لئے.

ایک حقیقی ہفتے کی طرح لگتا ہے

کہتے ہیں کہ آپ عام طور پر ہفتے میں چار بار ٹریننگ کرتے ہیں: 120 کلوگرام پر 4x5 سکواٹ، 90 کلوگرام پر 4x5 بینچ، 150 کلوگرام پر 3x5 ڈیڈ لفٹ۔ پھر ڈیلوڈ ہفتہ اس طرح لگتا ہے:

• پیر: 85 کلو گرام پر 2x5 squat، 65 کلو گرام پر 2x5 بینچ، 2x10 آسان قطاریں. 35 سے 40 منٹ کل، اندر اور باہر.
• بدھ: 105 کلو گرام پر 2x3 ڈیڈ لفٹ، آپ کے معمول کے بوجھ کے دو تہائی پر 2x6 اوور ہیڈ پریس، بغیر کسی اضافی وزن کے 2x5 پُل اپ۔
• جمعہ: پیر کو دوبارہ کریں، یا اسے 30 سے 40 منٹ کی آسان واک یا سائیکلنگ کے علاوہ 10 منٹ ہپ اور اوپری پیٹھ کی نقل و حرکت کے لئے تبدیل کریں۔
• دوسرے دن: 8،000 سے 10،000 قدم، کوئی وقفے اور کوئی مکس اپ کارڈیو کیونکہ آپ کم تربیت کرنے کے لئے مجرم محسوس کرتے ہیں.

گرم کرنے ہمیشہ کی طرح بالکل ایک ہی رہتا ہے. آپ کے گرم کرنے کا وقت کاٹنا 8 منٹ بچانے کا سب سے بیوقوف طریقہ ہے۔

ان سات دنوں کے دوران کھانا اور نیند

سب سے عام غلطی یہ ہے کہ آپ آرام دہ ہفتے کے دوران کیلوری کم کریں کیونکہ آپ کم جل رہے ہیں۔ صحت یابی کے لیے ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا کیلوریز کو بچائیں دیکھ بھال کے دوران. پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام وزن، جو 80 کلو گرام لفٹر کے لیے 130 سے 175 گرام فی دن ہے۔ کم از کم 3 سے 4 گرام فی کلوگرام کاربوہائیڈریٹ، کیونکہ یہ بالکل اس وقت ہے جب پٹھوں میں گلائکوجن دوبارہ بھرتا ہے۔ سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں، اور اس ہفتے آپ جم میں جو کچھ بھی کرتے ہیں اس سے زیادہ اہم ہے. ایک ڈیلوڈ کے دوران شراب آپ کو ڈیلوڈ شروع کیا جس کے لئے کے عین مطابق مخالف کرتا ہے.

آپ کو کیسے پتہ چلتا ہے کہ یہ کام کیا

آپ کی پہلی سیشن واپس سے پہلے وزن کا استعمال کرتے ہیں، نئے نہیں. اگر یہ بوجھ پچھلی بار سے بہتر چلتا ہے اور آپ ایک یا دو ریپ کو پکڑتے ہیں، تو ڈیلوڈ نے اپنا کام کیا. اگر آپ کو اب بھی وزن محسوس ہوتا ہے تو، تھکاوٹ اہم مسئلہ نہیں تھی. اس صورت میں مسئلہ نیند، خوراک یا تناؤ کا ہے، اور کوئی پروگرام نہیں طے کرتا کہ دن کے باقی 22 گھنٹوں میں کیا ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور اس علاقے کو مکمل طور پر لوڈ کرنا بند کرنے کے بعد بھی کم نہیں ہوتا ہے۔
• جوڑ میں سوجن، سرخ پن یا گرمی، یا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔
• ہاتھ یا پاؤں میں خارش، بے حسی یا کمزوری۔
• تھکاوٹ جو ہلکی ٹریننگ اور معمول کی نیند کے باوجود ایک ماہ تک جاری رہتی ہے۔ خون کی تعداد، آئرن اور فیریٹن، تھائیڈروئیڈ، وٹامن ڈی اور خون میں شوگر کی جانچ پڑتال کرنے کے قابل ہے.
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، دل کی دھڑکن یا سانس کی کمی جو کوشش کے تناسب سے باہر ہے۔ یہ فوری ہے، آپ کے اگلے چیک اپ میں لانے کے لئے کچھ نہیں.

اگر آپ کو دائمی بیماری ہے یا آپ باقاعدگی سے دوائیں لیتے ہیں تو، آپ کو اسے کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے تربیت کے بوجھ میں کسی بھی تبدیلی کی تصدیق کرنا چاہئے.

مختصر ورژن

• ہر 4 سے 8 ہفتوں میں ڈس لوڈ کریں، یا اس سے بھی پہلے اگر ایک ہی ہفتے میں تھکاوٹ کے دو یا تین علامات ظاہر ہوں.
• زیادہ تر لوگوں کے لئے بہترین ڈیفالٹ: حجم 40 سے 60 فیصد تک کم، بوجھ تقریبا unchanged.
• ہر سیٹ میں 4 سے 5 ریپز ریزرو میں رہتی ہیں، کوئی بھی چیز ناکامی نہیں ہوتی۔
• کیلوریز برقرار رکھنے، پروٹین 1.6 سے 2.2 جی / کلوگرام، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند.
• وزن پر واپس آ جاؤ جو تم نے ڈیلواڈ سے پہلے استعمال کیا تھا، ان سے اوپر نہیں.