کتنے سیٹ اور ریپ: ایک عملی رہنمائی

سیٹ اور ریپلیز پیچیدہ نظر آتے ہیں جب تک آپ کو احساس نہیں ہوتا کہ صرف تین زونز اور تین قوانین ہیں۔

تین ریپ زونز

• 15 تکراریں طاقت. اعصابی نظام طاقت پیدا کرنا سیکھتا ہے۔ طویل آرام (244 منٹ) ، تکنیک ٹھوس ہونا ضروری ہے.
• 612 تکراریں عضلات کی ترقی کا بہترین تناسب تھکاوٹ کے لئے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کا حصہ ہے۔
• 133030 تکراریں جب اس کی حد کے قریب لیا جاتا ہے تو پٹھوں کو بھی بناتا ہے، جوڑوں پر آسان ہوتا ہے، لیکن کم آرام دہ ہوتا ہے۔

تینوں زونوں میں پٹھوں اور طاقت دونوں کی تعمیر ہوتی ہے، صرف مختلف تناسب میں۔ ایک ابتدائی کو منتخب کرنے کی ضرورت نہیں ہے 612 میں رہنے کے لئے کافی ہے.

کتنے سیٹ

• فی مشق: 24 کام کرنے والے سیٹ. 5 سے زیادہ کم ہی کچھ شامل کرتا ہے۔
• فی ہفتہ پٹھوں کے گروپ: 102020 سیٹ (ابتدائی 68 پر بڑھتے ہیں).
• فی سیشن: 121818 کام کرنے والے مجموعے میں. اگر آپ کا سیشن 90 منٹ سے زیادہ کا ہو تو آپ کو عام طور پر بہت زیادہ سیٹ یا بہت زیادہ آرام کرنا پڑتا ہے۔

کتنی دیر تک آرام کرنا ہے؟

• بڑے لفٹ (سکوٹ، مردہ لفٹ، پریس): 23 منٹ. یہاں آرام کرنا وزن کو کم کرتا ہے جو آپ اٹھا سکتے ہیں، اور وزن ہی اہم ہے۔
• تنہائی (curls، lateral بلند، triceps کے): 60 90 سیکنڈ.
• انگوٹھے کا قاعدہ: جب آپ عام طور پر بات کر سکتے ہیں، آپ اگلے سیٹ کے لئے تیار ہیں.

ناکامی کے قریب

چھوڑ دو 13 ریپز ریزرو میں زیادہ تر سیٹوں پر. ناکامی کی تربیت (جہاں ایک نمائندگی اسٹال) بہت زیادہ بحالی کی لاگت آتی ہے اور کم ترقی کا اضافہ کرتی ہے۔ تنہائی کے کام میں آخری سیٹ ناکام ہو سکتی ہے۔ گھٹنوں اور ڈیڈ لفٹ پر کبھی نہیں.

ایک 45 منٹ کا سیشن، عملی طور پر

1. گرم کرنے 68 منٹ.
2. مرکزی لفٹ: 3 × 58 (2،5 منٹ آرام) = ~12 منٹ
3. دوسرا بڑا لفٹ: 3 × 810 (2 منٹ آرام) = ~10 منٹ
4. دو تنہائی مشقیں: 3 × 12 ہر ایک (60 سیکنڈ کے آرام) ، متبادل = ~ 10 منٹ
5. ٹوکری: 3 سیٹ = 4 منٹ

یہ تقریبا 45 منٹ اور 1215 کام کرنے والے سیٹ ہیں سالوں تک ترقی کے لئے کافی ہے۔

تجربے کے ساتھ کیسے بدلتا ہے

• ابتدائی: کم سیٹ (10 group12 فی گروپ فی ہفتہ) ، زیادہ تکنیک کی مشق.
• انٹرمیڈیٹ: 1418 سیٹ فی ہفتہ، دو دن میں تقسیم.
• اعلی درجے کی: 46 ہفتوں کی زیادہ حجم، پھر ایک آسان ہفتے.

مختصر ورژن

• زیادہ تر 612 ریپ رینج میں کام کرتے ہیں.
• 24 کام کرنے کے سیٹ فی مشق، 1020 فی گروپ فی ہفتہ.
• بڑے لفٹ پر 23 منٹ، چھوٹے لفٹ پر 6090 سیکنڈ آرام کریں۔
• ناکامی سے پہلے 1 3 تکرار روکنے.