تربیت کا نوشتہ کیسے رکھیں؟

ایک ٹریننگ لاگ جم میں سب سے سستا آلہ ہے: ایک دو ڈالر کا نوٹ بک یا ایک اسپرڈ شیٹ آپ کے فون پر۔ اس کے بغیر آپ میموری پر چل رہے ہیں، اور میموری قابل اعتماد طریقے سے آپ کی بہترین سیشن اور آپ کی آخری سیشن کی خدمت کرتی ہے جبکہ درمیان میں سب کچھ کھو دیتی ہے۔ یہاں کیا لکھنا ہے، سیٹ کے درمیان تین سیکنڈ میں کیسے کرنا ہے، اور ان نمبروں کو اگلے ہفتے کے لیے فیصلے میں کیسے بدلنا ہے۔

ایک لاگ اصل میں کیا ٹھیک کرتا ہے

تین چیزیں. ترقی: اگر آپ نہیں دیکھ سکتے کہ آپ نے گزشتہ ہفتے 80 کلوگرام وزن میں 3 x 5 کو گھور لیا، تو آپ آج 80 کلوگرام دوبارہ لوڈ کریں گے، صرف حفاظت کے لئے. حجم: جو کندھے میں اچانک درد ہونے لگتا ہے وہ عام طور پر آپ کی ہفتہ وار پریسنگ سیٹ سے ہوتا ہے جو تین ہفتوں میں 10 سے 22 تک جاتا ہے۔ نمونہ: ایک بار جب آپ کو آپ کی بینچ ہر ہفتے آپ کو 6 گھنٹے سے کم سو میں ٹوٹ جاتا ہے محسوس کرتے ہیں، آپ کو پروگرام کو الزام عائد کرنے کے لئے بند کر دیں.

کم از کم کام کرتا ہے کہ

آپ کو 40 فیلڈز والی ایپ کی ضرورت نہیں ہے۔ فی سیشن لکھیں:

• تاریخ اور کون سا اجلاس ہے ہفتے میں (مثال کے طور پر، 18 مارچ، سیشن 2 کے 4) ۔
• ورزش، بوجھ، اور ہر سیٹ الگ الگ اوسط نہیں.
• آرام کے اوقات منٹوں میں، کم از کم مرکزی لفٹ کے لیے۔
• جسمانی وزن ہفتے میں ایک بار، صبح میں باتھ روم کے بعد، کھانے سے پہلے.
• ایک سطر نوٹ: یہ کیسا محسوس ہوا، یہ کہاں ٹوٹ گیا، کیا تکلیف ہوئی.

یہ 60 سے 90 سیکنڈ فی سیشن ہے. کچھ بھی زیادہ بھاری اور آپ کو دو ہفتوں کے اندر اندر لکڑی کاٹنے بند ہو جائے گا.

سیٹ لکھنے کا طریقہ

عام طور پر اس کا مختصر لفظ وزن ایکس تکرار ایکس سیٹ ہوتا ہے، لیکن اوسط جھوٹ ہے۔ اگر آپ نے 100 کلو گرام کو 8، 7 اور 5 کے لئے دبایا تو 100 x 8 x 3 لکھنا ایک افسانہ ہے جو اگلے ہفتے رجعت کی طرح نظر آئے گا۔ ہر سیٹ لکھیں:

بینچ پریس: 100 x 8، 100 x 7، 100 x 5 3 منٹ آرام، ناکامی کے لئے آخری سیٹ کریں

مشینوں پر، پن نمبر اور سیٹ کی ترتیب بھی ریکارڈ کریں (صف، پن 7، سیٹ 3). ورنہ آپ ہر ہفتے اپنے آپ کو دوبارہ دریافت کرنے میں پانچ منٹ گزارتے ہیں۔

آر پی ای: کتنا مشکل سیٹ تھا

بار بار کرنے کے بعد، نوٹ کریں کہ آپ کے پاس کتنے بار باقی ہیں. 6 سے 10 کے پیمانے پر کافی ہے: RPE 10 کا مطلب ہے کچھ بھی نہیں بچا، RPE 8 کا مطلب ہے دو ذخائر میں۔ 100 x 5 @8 لکھنا 100 x 5 سے کہیں زیادہ معلومات لے جاتا ہے کیونکہ یہ اگلے ہفتے آپ کو بتاتا ہے کہ 102.5 کلوگرام دستیاب ہے۔ آپ کو اعشاریہ درستگی کی ضرورت نہیں ہے الگ کرنا آسان، مشکل لیکن صاف، اور مشکل سے کافی ہے.

ہفتہ وار اور ماہانہ جائزہ

بغیر پڑھے لکھنا ضائع کی کوشش ہے۔ ہفتے میں ایک بار، عام طور پر اتوار کو، تین چیزوں پر 10 منٹ خرچ کریں:

1. پٹھوں کے گروپوں کے مطابق سیٹ گنیں. زیادہ تر لوگوں کے لئے ہر گروپ میں ہر ہفتے 10 سے 20 ہارڈ سیٹ کام کرنے کی حد ہے۔ اگر آپ کی پیٹھ کے لئے 26 اور ٹانگوں کے لئے 6 ہیں، صرف لاگ ان اس کو ظاہر کرتا ہے.
2. گزشتہ ہفتے کے ساتھ اہم لفٹ کا موازنہ کریں. +2.5 کلوگرام، یا +1 ریپ، یا کم RPE پر ایک ہی وزن کی تلاش کریں. ان میں سے کوئی بھی شمار ہوتا ہے.
3. درد کے نوٹ دوبارہ پڑھیں. تین ہفتوں کے دوران ایک ہی لفظ (لنگڑا، کمر) ایک اشارہ ہے، اتفاق نہیں.

مہینے میں ایک بار، زوم آؤٹ کریں: آپ کے چار ہفتوں کے اوسط جسمانی وزن کے بجائے ایک بار پڑھنے، جو نمک اور پانی پر 1.5 کلو گرام جھولتے ہیں؛ سیشن مکمل ہونے کے مقابلے میں منصوبہ بندی کی؛ اور کیا اہم لفٹ بالکل منتقل ہو گئے ہیں.

عام غلطیاں

• صرف اچھے دن ریکارڈنگ. سیشن جہاں آپ نے آدھا منصوبہ مکمل کیا وہ آپ کے پاس سب سے زیادہ مفید ڈیٹا ہے۔
• بہت سے کھیتوں. دل کی شرح، نیند، مزاج، ہائیڈریشن، پمپ ریٹنگ تین ہفتے اور لاگ مر گیا ہے.
• زیادہ منصوبہ بندی. اگلی بار کے لیے ایک ہدف لوڈ لکھیں اور باقی کو پورا کریں جیسا کہ ہوتا ہے۔
• متضاد پیمائش. کبھی کبھی آپ کو وزن 7 بجے میں اور کبھی کبھی رات 9 بجے 1 سے 2 کلو گرام تک جھولتا ہے جس کا چربی سے کوئی تعلق نہیں ہے۔

کاغذ یا فون

کاغذ میں لکھنا تیز ہے اور سیٹ کے درمیان آپ کو سوشل میڈیا پیش نہیں کرتا ہے۔ ایک اسپریڈ شیٹ سیٹ کو جمع کرنے اور رجحان دیکھنے کے لئے بہتر ہے۔ ایک عملی سمجھوتہ: سیشن کے دوران نوٹ بک، پھر ایک ہفتے میں ایک بار ایک شیٹ میں اس کی کاپی کریں جس میں تاریخ، ورزش، بوجھ، تکرار اور آر پی ای کے لئے کالم ہیں۔ نقل کرنے میں 5 منٹ لگتے ہیں اور آپ کو جائزہ لینے پر مجبور کرتے ہیں۔ کسی بھی طرح، ایک لاگ تین نصف تیار برابر کوئی نہیں رکھیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک لاگ ٹریننگ کا آلہ ہے، تشخیص نہیں. اگر آپ کے نوٹوں میں دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک درد کا ذکر ہے جو آرام کے ساتھ حل نہیں ہوتا ہے، درد جو آپ کو رات کے وقت بیدار کرتا ہے، بازو یا ٹانگ میں بے حسی یا خارش، سوجن جوڑ، یا ایک ماہ میں 5 فیصد سے زیادہ وزن میں غیر ارادی کمی ظاہر ہوتی ہے تو ملاقات کا وقت مقرر کریں۔ سینے میں درد، غیر معمولی سانس کی قلت، یا کوشش کے دوران چکر آنا بالکل بھی ایک لاگ ان اندراج نہیں ہے جو اسی دن طبی دیکھ بھال ہے۔ اگر آپ بلڈ پریشر، دل یا تھائیڈروئیڈ کے لیے دوائیں لیتے ہیں تو اپنے چیک اپ کے لیے یہ نوشتہ لے کر جائیں۔ ڈاکٹر کے لیے ٹھوس بوجھ اور سیشنز کی گنتی "میں باقاعدگی سے ورزش کرتا ہوں" سے زیادہ مفید ہے۔

مختصر ورژن

• ریکارڈ کی تاریخ، مشق، بوجھ، اور اس کی اپنی لائن پر ہر سیٹ اوسط سیٹ کھو ڈیٹا ہیں.
• ریزرو میں RPE یا ریپ شامل کریں؛ اس تعداد کا فیصلہ اگلے ہفتے کی لوڈ ہے.
• ہفتہ وار دس منٹ کا جائزہ: پٹھوں کے گروپ (102020) کے مطابق سیٹ، اہم لفٹ پر پیش رفت، بار بار درد کے نوٹ.
• ہفتے میں ایک بار ایک ہی حالات میں وزن کریں اور روزانہ کے چھلانگ نہیں بلکہ چار ہفتوں کے اوسط کو پڑھیں.
• دو ہفتوں سے زیادہ کا درد، رات کا درد، بے حسی، یا غیر ارادی وزن میں کمی ڈاکٹر کے پاس جائیں، لاگ میں نہیں.