جم میں ترقی کی پیمائش کیسے کی جائے؟

زیادہ تر لوگ ترقی کا اندازہ ترازو پر بیٹھ کر ایک نمبر پڑھ کر کرتے ہیں۔ یہ ایک درجن دستیاب اعداد و شمار میں سے ایک واحد نقطہ ہے، اور کم سے کم مستحکم ایک جسمانی وزن میں 1 2 کلوگرام ایک دن کے اندر اندر پانی، نمک اور ٹرانزٹ میں کھانے کی اشیاء سے ہوتا ہے. اگر آپ سنجیدگی سے تربیت کرتے ہیں تو آپ کو کئی پیمائش کی ضرورت ہوتی ہے جو ایک دوسرے کو چیک کرتی ہیں۔

آپ کی تربیت کا ریکارڈ بنیادی میٹرک ہے

ترقی کا سب سے مضبوط ثبوت وہی حرکت زیادہ وزن یا زیادہ تکرار کے ساتھ کرنا ہے جو آپ نے 466 ہفتے پہلے کی تھی۔ ہر کام کرنے والے سیٹ کے لیے چار چیزیں ریکارڈ کریں: ورزش، بوجھ، تکرار اور ریزرو میں تکرار (RIR) ۔

• غلط اندراج: بھاری squats، اچھا محسوس کیا.
• اچھا اندراج: 4×8 60 کلو گرام پر، RIR 2، 150 سیکنڈ آرام.

یہ بھی آپ ٹنائز دیتا ہے: 4 × 8 × 60 = اس مشق کے لئے 1920 کلوگرام. اگر ایک مہینہ بعد آپ 65 کلو گرام وزن پر 4 × 8 کرتے ہیں، تو یہ 2080 کلو گرام ہے 8% تقریبا 8٪ زیادہ کام اسی محسوس کی کوشش پر. اس طرح کی ترقی کو پانی کی روک تھام کے ساتھ الجھا نہیں جا سکتا۔

بار واقعی کتنی تیزی سے چلتا ہے

پہلے 34 مہینوں میں ، ایک ابتدائی عام طور پر ہر 12 ہفتوں میں سکواٹ اور ڈیڈ لفٹ میں 2.5 کلوگرام اور ہر 23 ہفتوں میں بینچ اور اوور ہیڈ پریس میں 1.252.52.5 کلوگرام شامل کرتا ہے۔ پہلے سال کے بعد، بڑے لفٹ پر ایک حقیقت پسندانہ فائدہ 510 کلوگرام فی سال ہے. یہ معمول ہے، یہ کوئی اسٹال نہیں ہے۔

پیمانہ: اوسط استعمال کریں، نہ کہ ایک ہی پڑھنے

ہر صبح اپنے آپ کو وزن کریں، باتھ روم کے بعد، ناشتے سے پہلے، ننگے یا اسی کپڑے میں. ہفتے کے آخر میں، تمام سات ریڈنگ کا اوسط بنائیں اور اس کا موازنہ پچھلے ہفتے کے اوسط سے کریں کبھی پیر کے مقابلے میں پیر کے مقابلے میں۔

• چربی کم کرنا: 0.51%1% جسمانی وزن فی ہفتہ. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 0.40.0.8 کلوگرام ہے۔
• وزن میں اضافہ: 0.250.0.5 فی ہفتہ، تو 0.20.4 کلو اسی 80 کلو گرام پر.
• نمکین کھانے کے بعد ایک رات میں 1.5 کلو گرام کا چھلانگ پانی ہے، چربی نہیں. یہ 23 دنوں میں صاف ہو جاتا ہے.

میٹر ٹیپ بتاتا ہے کہ ترازو کیا چھپاتی ہے

ہر 24 ہفتوں میں ایک بار، صبح، روزہ، تربیت سے پہلے، ہمیشہ ہفتے کے اسی دن میں، گھیر کی پیمائش کریں. قابلِ توجہ سائٹیں: کمر ناف کی سطح پر، سینے، ہپ سب سے وسیع نقطہ پر، اوپری بازو جھکا ہوا، ران 15 سینٹی میٹر گھٹنے کی چوٹی سے اوپر، اور گائے کی چوٹی اس کی سب سے موٹی ہے.

ہر سائٹ کو دو بار ماپیں اور اوسط لیں. 0.5 سینٹی میٹر سے کم تبدیلی ماپنے کے شور ہے، نتیجہ نہیں. ایک کلاسیکی ابتدائی منظر نامہ: چھ ہفتوں سے ترازو نہیں ہلتی، لیکن کمر 2 سینٹی میٹر نیچے ہے اور بازو 0.5 سینٹی میٹر اوپر ہے۔ یہ واضح طور پر ترقی ہے۔

اگر آپ کی کمر کی اونچائی کا تناسب کسی 180 سینٹی میٹر کے شخص کے لئے 0.5 سے کم ہو جائے، 90 سینٹی میٹر سے کم کمر یہ صحت سے متعلق اعداد و شمار ہیں جو اس پیمانے پر دکھائے گئے کسی بھی چیز سے زیادہ اہم ہیں۔

ہر چار ہفتوں میں تصاویر

ہر چار ہفتوں میں تصاویر لیں: ایک ہی کمرہ، ایک ہی روشنی، دن کا ایک ہی وقت، فون سے ایک ہی فاصلہ، تین زاویہ سامنے، جانب، پیچھے، بازو آرام دہ. اس ہفتے کی تصویر کا پچھلے ہفتے کی تصویر سے موازنہ نہ کریں، اس کا موازنہ 12 ہفتے پہلے کی تصویر سے کریں۔ جسم کی ساخت ہفتہ بہ ہفتہ دیکھنے کے لیے بہت آہستہ بدلتی ہے۔

دیگر چیزیں جو ٹریک کرنے کے قابل ہیں

• آرام میں دل کی شرح: نیند سے اٹھنے کے فوراً بعد پیمائش کریں۔ عام طور پر 557070 دھڑکنیں فی منٹ. تین دن تک مسلسل 810 دھڑکنوں کی چھلانگ کا مطلب عام طور پر ناقص نیند، بیماری، یا بہت زیادہ ٹریننگ حجم ہوتا ہے۔
• نیند: 79 گھنٹے. اوسط 6 سے نیچے ہے اور طاقت اور بازیابی دونوں میں قابل قدر کمی واقع ہوتی ہے۔
• روزانہ کی سرگرمی: 7،00010،000 ایک دن قدم. اگر یہ 3،000 تک گر جائے تو آپ کی توانائی کی کھپت آپ کے خیال سے زیادہ بدل جاتی ہے۔
• کنڈیشننگ: ہر 8 ہفتوں میں ایک بار دہرائے جانے والا ٹیسٹ ایک 2 کلومیٹر کا ٹائمڈ رن، یا آپ 12 منٹ میں کتنی دور تک چلتے ہیں۔

غذائیت ہر نمبر کا سیاق و سباق ہے

اگر تین ہفتوں تک بار یا ترازو پر کوئی حرکت نہیں ہوتی تو پروگرام تبدیل کرنے سے پہلے انٹیک چیک کریں۔ 57 دنوں کے لیے آپ کا کھانا وزن کریں اور اسے جمع کریں۔ حوالہ کے مقامات: جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین (80 کلوگرام پر روزانہ 13017175 گرام) ، 2535 گرام فائبر اور 3035 ملی لیٹر سیال فی کلوگرام۔

جب ایک پلاٹوی واقعی ایک پلاٹوی ہے

ایک پلیٹ وے تین مسلسل ہفتوں میں ہوتا ہے جہاں آپ ایک ہی RIR پر ایک ہی ریپ یا 1.25 کلوگرام نہیں شامل کرسکتے ہیں۔ جواب آپ کے معمول کے سیٹ نمبر کے 50 60٪ پر ایک ہفتہ ڈیلوڈ ہے ، پھر ریپ رینج کی تبدیلی مثال کے طور پر 3 × 5 سے 3 × 8 10 ہلکے وزن کے ساتھ۔ ہر تین ہفتوں میں پورے پروگرام کو نظر ثانی نہ کریں؛ پھر آپ کے پاس پیمائش کرنے کے لیے کچھ نہیں رہے گا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• 710 دن سے زیادہ درد، رات کو جاگنا، یا بازو یا ٹانگ پر تابکاری۔
• 612 ماہ کے دوران جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر ارادی نقصان۔
• فوری طور پر ورزش کے دوران سینے میں درد، سانس کی کمی، چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔
• آرام میں دل کی شرح 100 سے زیادہ یا 50 سے کم رہتی ہے تھکاوٹ اور سانس کی قلت کے ساتھ۔
• سیاہ، چائے کے رنگ کا پیشاب شدید عضلاتی درد کے ساتھ بہت مشکل سیشن کے 247272 گھنٹے بعد ہنگامی نگہداشت.
• معلوم ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری یا حمل بھاری بوجھ شروع کرنے سے پہلے صاف ہو جاؤ.

مختصر ورژن

• بوجھ، تکرار اور RIR کے ساتھ ایک ٹریننگ لاگ سب سے قابل اعتماد اشارے ہے؛ مقصد 46 ہفتوں کے اندر اندر ایک ہی کوشش میں زیادہ کام ہے.
• روزانہ وزن کریں لیکن موازنہ کریں ہفتہ وار اوسط: 0.01٪ کم یا 0.25٪ فی ہفتہ.
• ہر 244 ہفتوں میں گردوں کی پیمائش کریں۔ 0.5 سینٹی میٹر سے کم کا فرق شور ہے۔
• تصاویر ہر 4 ہفتوں میں ایک جیسے حالات میں، 12 ہفتوں کے وقفوں میں موازنہ.
• تین ہفتوں کے بغیر کچھ بھی نہیں کا مطلب ہے نیند، پروٹین کی مقدار کی جانچ پڑتال اور ایک ہفتہ ڈی لوڈ کرنا کوئی نیا پروگرام نہیں ہے۔