ناکامی کی تربیت: جب یہ آپ کی مدد کرتا ہے اور جب آپ کو نقصان پہنچاتا ہے

ناکامی ایک آلہ ہے، اس کا ثبوت نہیں کہ آپ نے محنت کی ہے۔ کبھی کبھی یہ آپ کو تھوڑا سا اضافی ترقی خریدتا ہے، اور زیادہ کثرت سے یہ آپ کی بحالی کو کھاتا ہے اور اگلے دو سیشن کو برباد کرتا ہے۔ یہاں یہ بتایا گیا ہے کہ اسے کب استعمال کرنا چاہیے اور کب نہیں کرنا چاہیے اور اسے ایک ہفتے میں کیسے استعمال کیا جائے بغیر اپنے آپ کو کسی گڑھے میں کھودنے کے۔

پہلا: ناکامی کا اصل مطلب کیا ہے؟

تین مختلف چیزوں کو جم میں ایک ہی نام سے بلایا جاتا ہے:

• مرکب ناکامی بار آدھی راہ پر رک جاتا ہے اور اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنا زور دیتے ہیں۔ یہ ایک حقیقی ناکامی ہے.
• تکنیکی خرابی آپ کے پاس 1-2 تکرار باقی ہیں، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ جھولنا شروع کریں، ہپ کو اوپر جانے دیں، یا حرکت کی حد کو کم کریں۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر سیٹ ختم ہونا چاہئے، اور یہ ٹھیک ہے.
• رکنا کیونکہ یہ جلتا ہے آپ نے میز پر 3-4 ریپ چھوڑ دی اور تکلیف سے سیٹ ختم کر دی۔ یہ ناکامی نہیں ہے، اور یہ سب سے عام وجہ ہے کہ کوئی ایک سال تک بغیر تبدیلی کے تربیت کرتا ہے۔

استعمال کرنے کے لئے نمبر ہے RIR، ریپ میں ریزرو. RIR 0 کا مطلب ہے کہ آپ ایک اور نہیں کر سکتے. RIR 2 کا مطلب ہے کہ آپ کو دو باقی تھے. پوری ناکامی کی بحث اصل میں اس بارے میں بحث ہے کہ آپ کس مشق پر کون سا آر آئی آر رکھتے ہیں۔

آپ کو کیا ملتا ہے اور آپ کیا ادا کرتے ہیں

کے لئے ہائپر ٹروفی: RIR 0-2 میں لے جانے والے سیٹوں میں بنیادی طور پر ایک ہی اضافہ ہوتا ہے، جب تک کہ مجموعی سیٹ کی تعداد مماثل ہو۔ ناکامی ضروری نہیں ہے ناکامی کے قریب ہونا ضروری ہے۔ RIR 4 یا اس سے زیادہ سیٹ اکثر ادا کرنے کے لئے بند ہو جاتے ہیں جب تک کہ آپ ان میں سے بہت سے کرتے ہیں.

کے لئے طاقت: ناکامی بدترین آپشن ہے۔ سکواٹس، بینچ اور ڈیڈ لفٹ پر، آر آئی آر 1-3 پر سیٹ جیتیں آپ بار کی رفتار کو برقرار رکھیں، تکنیک ریپ کے لئے ریپ کے مطابق رہتی ہے، اور آپ زیادہ کثرت سے تربیت کرسکتے ہیں.

قیمت قابلِ پیمائش ہے۔ ایک بھاری مرکب لفٹ پر ناکامی کے لئے سیٹ کے بعد، یہ لیتا ہے 24 سے 72 گھنٹے تک کارکردگی کو بیس لائن پر واپس آنے کے لئے. RIR 2 میں ایک سیٹ کے بعد یہ عام طور پر ہے 24 گھنٹے سے کم. ٹانگوں کی توسیع میں ناکامی آپ کو ایک یا دو گھنٹے کی لاگت آئے گی. پانچ ڈیڈ لفٹ سیٹ میں ناکامی آپ کو ہفتے کے باقی خرچ.

جب ناکامی کا راستہ سمجھ میں آتا ہے

1. الگ تھلگ کرنے کے کام اور مشینیں curls، ٹانگوں کی توسیع، ٹانگ پریس، ضمنی بلند، ٹرائسیپس توسیع. کم خطرہ، تکنیک ٹوٹ نہیں جاتی، اور آپ بالکل محسوس کر سکتے ہیں کہ حد کہاں ہے۔
2. صرف آخری سیٹ، تینوں نہیں. 3 X 10 پر، RIR 2 پر پہلے دو رکھیں اور آخری ایک کو مکمل طور پر لے لو.
3. ہلکی بوجھ، 15-30 تکرار اس حد میں، ناکامی کے قریب ہونے کی واحد چیز سیٹ کی گنتی کرتی ہے۔ RIR 4 میں 20 کا ایک سیٹ ایک وارم اپ ہے.
4. جب آپ اپنی حد کا فیصلہ نہیں کر سکتے ہیں ہر 4-6 ہفتوں میں ایک بار، ایک مشین کو حقیقی خرابی پر سیٹ کریں اور اس کا موازنہ اس تعداد سے کریں جو آپ نے پہلے سے پیش گوئی کی تھی۔ زیادہ تر لوگ 2-3 بار غلط ہوتے ہیں، اور ہمیشہ ایک ہی سمت میں: وہ سوچتے ہیں کہ وہ ناکامی کے قریب ہیں.
5. ایک ٹریننگ بلاک کا آخری ہفتہ، ایک ڈیلوڈ سے پہلے، جب 5-7 آسان دنوں ویسے بھی آ رہے ہیں.

کب نہیں کرنا

• آزاد وزن کے ساتھ بھاری مرکبات ڈڈ لفٹ، باربل سکوٹس، کھڑے ہو کر اوور ہیڈ پریس۔ یہاں ناکامی کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی یا کندھے کا کام وہ ہے جو پٹھوں کو اب نہیں کرنا پڑتا، اور سیفٹی پن یا ایک سپاٹر کے بغیر یہ بھی خطرناک ہے۔
• 1-5 بار کے سیٹ. کم از کم 1-2 کو ریزرو میں چھوڑ دیں. ایک حقیقی زیادہ سے زیادہ جان بوجھ کر ٹیسٹ کریں، سال میں چند بار، بدھ کو حادثاتی طور پر نہیں.
• نئے لفٹ پر پہلے 4-6 ہفتوں، پیٹرن خودکار ہے اس سے پہلے.
• جب آپ 6 گھنٹے سے کم سوتے ہوں کئی راتوں میں یا تقریباً 500 کلو کیلوری سے زیادہ کی کمی میں۔ ہفتے میں دو سے تین سیٹ کی ناکامیوں کو کم کریں۔

ایک ہفتے میں یہ کیسا نظر آئے گا

کام کا اصول: 10-20 سیٹ فی پٹھوں کا گروپ فی ہفتہ، جس میں زیادہ سے زیادہ 2-4 سیٹ حقیقی ناکامی کے لئے جاتے ہیں. باقی سب کچھ RIR 1-3 پر بیٹھتا ہے.

ایک مثال کے طور پر ایک پیٹھ اور بیسیپس سیشن:

• وزن دار پل اپ: 4 x 5-6، RIR 2 ناکامی کے لئے کوئی نہیں
• باربل قطاریں: 3 x 8-10، RIR 2
• لاٹ ٹریک ڈاؤن: 3 X 10-12، ناکامی کے لئے آخری سیٹ
• ڈمبل کی بالیاں: 3 X 12-15، ناکامی کے لئے آخری دو سیٹ

یعنی 13 سیٹ، ان میں سے تین ناکام ہوئیں، اور تینوں مشقوں پر جہاں ناکامی کی قیمت کچھ بھی نہیں ہے۔ مرکبات پر 2-3 منٹ آرام کریں، الگ تھلگ کام پر 60-90 سیکنڈ.

نشانیاں آپ نے اسے زیادہ کیا ہے

• ایک ہی لفٹ، ایک ہی بوجھ، 2 ریپ کم دو سیشن میں ایک قطار.
• 72 گھنٹے سے زیادہ دیر تک درد۔
• آرام میں دل کی شرح 5 سے 10 دھڑکتی ہے کئی صبحوں تک۔
• جوڑوں اور تناؤ کی شکایت کرنا جو کہ پٹھوں کو ختم کرنے سے پہلے ہوتی ہے۔

علاج ایک ماہ کے لئے نہیں ہے. یہ RIR 3 پر 5-7 دن ہے، آپ کے معمول کے سیٹ نمبر کے تقریبا 60 فیصد کے ساتھ، پھر معمول پر واپس.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• اسی دن: چائے یا کولا رنگ کا پیشاب، نمایاں سوجن اور درد جو سیشن سے بہت زیادہ ہے جو 48 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے۔ possible ممکنہ ربڈومیولائس۔
• تیز درد جو وسط ریپ میں پھٹ گیا، خون کے ساتھ اور طاقت کا اچانک نقصان مشکوک پٹھوں یا تنے کی پھسل.
• سینے میں درد، چکر آنا، سانس لینے میں دشواری یا بھاری مشقت کے دوران آنکھوں میں سفید پن آنا۔
• ہاتھ یا ٹانگ پر چلنے والی بے حسی یا سنک جو چند منٹ سے زیادہ جاری رہتی ہے۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا دل کی دوائیوں کا سامنا ہے تو، سانس روکنے کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

مختصر ورژن

• ترقی ناکامی کی قربت پر منحصر ہے (RIR 0-2) ، خود ناکامی پر نہیں۔
• طاقت کے لیے، بھاری لفٹ پر 1-3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔
• مشینوں اور الگ تھلگ کام پر خرابی سیٹ لے لو، اور صرف آخری سیٹ پر.
• اس کو 2-4 سیٹ فی ہفتہ فی عضلاتی گروپ میں محدود کریں، مجموعی طور پر 10-20 سیٹ کے اندر۔
• سیاہ پیشاب، سینے میں درد، یا اچانک طاقت کا نقصان کا مطلب ہے ڈاکٹر، ایک اور سیٹ نہیں.