لفٹ کے ذریعے لفٹ گرم کرنا: آپ کی پہلی کام کی سیٹ سے پہلے کیا کرنا ہے

پانچ منٹ چلنے والے ٹیل پر اور براہ راست کام کرنے کے سیٹ میں: یہ ہے کہ کس طرح زیادہ تر لوگوں کو گرم، اور اس وجہ سے ان کی پہلی سیٹ ان کی بدترین ہے. ہر لفٹ میں اپنی اپنی حرکتیں ہوتی ہیں اور اس میں اپنا اپنا جوڑ ہوتا ہے جو بوجھ کو برداشت کرتا ہے۔ لہذا آپ کی وارم اپ آپ کی لفٹ کی طرح نظر آئے گی۔ عملی طور پر اس کا مطلب یہ ہے کہ اعداد کے ساتھ۔

دو تہوں، ایک نہیں

جنرل: 5 منٹ کی آسان سائیکلنگ، کشتی رانی یا تیز چلنا، جب تک کہ آپ کی سانس نمایاں طور پر گہری نہ ہو جائے اور آپ ہلکی پسینہ نہ اُٹھائیں۔ یہ کافی ہے. 15 منٹ کارڈیو سے پہلے squats صرف آپ کی ٹانگیں کھاتا ہے.

مخصوص: ایک ہی لفٹ کے ایک ہی سیٹ، صرف ہلکا. یہ وہ حصہ ہے جسے زیادہ تر لوگ چھوڑ دیتے ہیں، اور یہ اصل کام کرتا ہے۔ یہ ٹشو کو گرم کرتا ہے جو اصل میں کام کرنے والا ہے اور آپ کو وزن کو توڑنے سے پہلے تکنیک کی مشق کرنے کے تین یا چار مواقع فراہم کرتا ہے۔

ریمپ: ہر باربیل لفٹ کے لئے ایک فارمولا

آپ کے کام کے وزن WW کال کریں. سکواٹ، بینچ، ڈیڈ لفٹ اور اوور ہیڈ پریس کے لیے:

1. خالی بار (20 کلوگرام) - 8 سے 10 بار
2. 45٪ WW - 5 تکرار
3. 65٪ WW - 3 تکرار
4. 80٪ WW - 2 تکرار
5. 90٪ WW - 1 تکرار، صرف اس صورت میں جب آپ کا کام کرنے والا سیٹ 5 تکرار یا اس سے کم ہو

مثال کے طور پر، 5 کے لئے 100 کلو گرام squat: 20x8، 45x5، 65x3، 80x2، پھر 100x5۔ روشنی سیٹ کے درمیان 45-60 سیکنڈ آرام اور مکمل 2 منٹ پہلے کام سیٹ سے پہلے. کل وقت: 6-8 منٹ.

مشینوں اور الگ تھلگ کام کی ضرورت بہت کم ہے: ایک سیٹ آپ کے کام کے وزن کے 50 فیصد پر 12 بار کے لئے، پھر اس کے ساتھ شروع.

لفٹ کے ذریعے لفٹ

گھٹنوں پر بیٹھنا

ریمپ سے پہلے، ہپ اور ٹخنوں پر 3-4 منٹ خرچ کریں:

• نصف گھٹنے کے گردے کی چٹان، گھٹنے کو آگے بڑھنے کے لئے آگے بڑھنے کے لئے - ہر ٹانگ پر 10 ریپ
• 10-16 کلو گرام کے ساتھ گوبلی کواٹ، نیچے پر 2 سیکنڈ کا وقفہ - 8 تکرار
• پاؤں کے جھولے آگے پیچھے اور طرف سے طرف - 10 فی پاؤں

اگر آپ کی ایڑی نیچے سے اٹھتی ہے تو، پہلے دو ریمپ سیٹ کو آہستہ سے چلائیں، 3 سیکنڈ کی نزولی کے ساتھ.

بینچ پریس

• سینے کے سامنے بینڈ ھیںچیں - 20 تکرار
• push-ups - 10 کے 2 سیٹ، کنٹرول
• ایک بینڈ کے ساتھ بیرونی کندھے کی گردش یا 2 کلوگرام - ہر بازو پر 15

وہی ریمپ، لیکن آپ کے کام کے وزن 80 کلو سے زیادہ ہے تو 55 فیصد پر ایک اضافی سیٹ شامل کریں. ہلکے بوجھ پر زیادہ بار کرنے سے کندھے زیادہ بہتر جواب دیتے ہیں بڑے چھلانگ سے۔

ڈیڈ لفٹ

آپ کی پیٹھ گرم کرنے سے خود تھک جاتی ہے، تو ریمپ مختصر رکھیں: 3 سے 4 سیٹ، 6 نہیں.

• خالی بار کے ساتھ ہپ قبضہ (رومانیہ ڈیڈ لفٹ) - 8 تکرار
• مردہ بار سے لٹکا ہوا - 30 سیکنڈ
• گلوٹ پل - 15 تکرار

پھر 50٪ X 5، 70٪ X 3، 85٪ X 1، پھر آپ کے کام کرنے کے سیٹ. کام کرنے والے سیٹ کے طور پر ایک ہی پیٹھ پوزیشن کے ساتھ ہر ریمپ سیٹ چلائیں: اگر آپ کی ریڑھ کی ہڈی 50 فیصد پر گول ہو تو یہ 100 فیصد پر گول ہو جائے گی۔

اوور ہیڈ پریس

• دیوار سلائڈ - 10 تکرار
• خالی بار دبائیں - اوپر 1 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ 10 تکرار
• اوور ہیڈ بینڈ ھیںچنے والے حصے - 15 تکرار

کھینچنے اور صفیں

• مردہ پھانسی - 2 x 20 سیکنڈ
• کام کرنے والے وزن کے 40 فیصد پر لاٹ ھٹائیں - 10 تکرار
• بینڈ کی مدد سے کھینچنا، یا 3 سیکنڈ کے لئے اوپر اور نیچے کودنا - 5 تکرار

کبھی بھی اپنی پہلی کام کرنے والی سیٹ کو ناکامی کے لۓ نہیں لے. 2-3 بار ریزرو میں چھوڑ دیں جب تک کہ کہبوں میں آباد نہ ہو جائیں.

دوڑنا

• 5 منٹ کی واک اور آسان دوڑ دوڑ
• اونچے گھٹنوں اور گدا کی ٹھوڑیوں - 20 میٹر ہر ایک، 2 گولیاں
• 60 سے 80 میٹر کی 4 قدموں کی رفتار 80 فیصد تک پہنچ گئی، واپس چلتے ہوئے

وقفوں یا ایک دوڑ کے لئے اقدامات غیر قابل تبادلہ ہیں. ایک آسان 30-40 منٹ کی دوڑ کے لیے، پہلی دو لائنیں کافی ہیں۔

کتنا وقت لگتا ہے، اور جب اسے مختصر کرنا ہے

بجٹ 10-15 منٹ مجموعی طور پر ایک طاقت سیشن کے لئے، 8-10 آسان کارڈیو کے لئے. اگر جم 15 ڈگری سے کم سردی ہے تو ایک ریمپ سیٹ اور مزید 2-3 منٹ شامل کریں۔ اگر آپ کی دوسری یا تیسری ورزش کے طور پر ایک ہی حرکت کا نمونہ ظاہر ہوتا ہے (جیسے کہ گھٹنوں کے بعد جھکنا) ، تو آپ کو اب مخصوص وارم اپ کی ضرورت نہیں ہے: ایک ہلکا سیٹ اسے ڈھکتا ہے.

سیشن کے اختتام کے لئے 30 سیکنڈ یا اس سے زیادہ کی جامد کھینچنے کو محفوظ کریں. ایک سیٹ سے پہلے اس سے آپ کو مختصر مدت میں طاقت کا چند فیصد خرچ آتا ہے اور چوٹ کے خطرے کو کم نہیں کرتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک گرم اپ سختی کو ٹھیک کرتا ہے. یہ زخم کو ٹھیک نہیں کرتا. اگر:

• درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یہاں تک کہ وزن اور حجم کو کم کرنے کے بعد بھی
• آپ کو ٹانگ یا بازو میں گھبراہٹ، جلن یا کمزوری محسوس ہوتی ہے
• جوڑ میں سوجن، تالا لگنا یا بوجھ کے تحت جھک جانا
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں ہے
• آپ کو ورزش کے دوران سینے میں درد، سانس کی قلت یا چکر آنا پڑتا ہے - یہ اسی دن کا فون ہے، دو ہفتوں کا نہیں

مختصر ورژن

• 5 منٹ کی عام گرم اپ، پھر لفٹ خود پر ایک مخصوص ریمپ. صرف ٹرین مل ہی گرم کرنے کے لیے کافی نہیں ہے۔
• ریمپ: خالی بار x 8، 45٪ x 5، 65٪ x 3، 80٪ x 2، پھر آپ کے کام کرنے کے سیٹ.
• ڈیڈ لفٹ کو 3-4 ریمپ سیٹ پر رکھیں، بینچ کے لیے ایک لائٹ سیٹ شامل کریں، مشینوں کے لیے ایک سیٹ کافی ہے۔
• جامد کھینچنا سیشن کے بعد ہونا چاہیے، اس سے پہلے نہیں.
• درد دو ہفتوں سے زیادہ، خارش یا سوجن کا مطلب ہے ڈاکٹر، ایک اور وارم اپ سیٹ نہیں.