بڑے سیٹ: ایک عمارت کیسے بنائی جائے اور وہ کب کام کرتی ہیں؟

ایک بڑا سیٹ چار یا اس سے زیادہ مشقیں ہیں جو ان کے درمیان آرام کے بغیر پیچھے پیچھے کی طرف انجام دی جاتی ہیں۔ اس کا مقصد ایک عضلاتی گروپ کے لیے زیادہ کام کرنے والے سیٹ کو کم وقت میں فٹ کرنا ہے، اس کی قیمت پر کہ ان میں سے کسی پر کبھی بھی واقعی بھاری وزن نہیں اٹھایا جائے گا۔ یہاں ایک تعمیر کرنے کے لئے کس طرح ہے، کس بوجھ کا استعمال کرنے کے لئے، اور جب طریقہ کار زیادہ نقصان پہنچاتا ہے کے مقابلے میں فائدہ.

ایک بہت بڑا سیٹ اصل میں کیا ہے

گنتی آسان ہے: ایک سپر سیٹ دو مشقیں بیک بیک ہیں، ایک ٹرائسیٹ تین ہے، ایک بڑا سیٹ چار یا اس سے زیادہ ہے. آپ کو صرف سلسلے میں آخری مشق کے بعد آرام کرنا ہے، 90 سے 180 سیکنڈ تک، پھر اگلے راؤنڈ کا آغاز کریں۔ ایک راؤنڈ کام میں تقریباً 2 سے 4 منٹ لگتے ہیں، آپ عام طور پر 3 سے 4 راؤنڈ کرتے ہیں، تو پورا بلاک 15 سے 20 منٹ میں فٹ بیٹھتا ہے۔

سرکٹ ٹریننگ سے فرق ارادہ ہے. ایک سرکٹ جان بوجھ کر جسم کے گرد چھلانگ لگاتا ہے تاکہ آپ کی دل کی دھڑکن کو برقرار رکھا جا سکے جبکہ ہر پٹھوں کو بحال کیا جا سکے۔ ایک بہت بڑا سیٹ ایک پٹھوں کے گروپ یا ایک تحریک کے پیٹرن پر رہتا ہے اور اسے بحال کرنے سے انکار کرتا ہے۔ اسی وجہ سے یہ جلتا ہے، اور کیوں وزن آپ کو ہینڈل کر سکتے ہیں معمول سے بہت نیچے گر جاتا ہے.

جب یہ سمجھ میں آتا ہے، اور جب یہ نہیں ہے

یہ تین حالات میں سمجھ میں آتا ہے:

• آپ کے پاس معمول کے 75 کے بجائے 40 سے 50 منٹ ہیں اور پھر بھی آپ کو ایک پورے پٹھوں کے گروپ کو ڈھکنے کی ضرورت ہے۔
• آپ کا مقصد ہائپر ٹروفی ہے اور آپ کے پیچھے کم از کم ایک سال کی مسلسل تربیت ہے۔
• ایک گروپ پیچھے رہ گیا ہے کندھے، بچھڑے، ہیم اسٹرننگ، بازو تو آپ اسے ہفتے میں ایک گھنے بلاک دیتے ہیں۔

اس کا کوئی مطلب نہیں ہے اگر آپ زیادہ سے زیادہ طاقت کے لیے تربیت کر رہے ہیں اور آپ کا پلان 85 فیصد 1 آر ایم یا اس سے زیادہ پر مقرر ہے، اگر آپ 6 ماہ سے کم عرصے سے لفٹنگ کر رہے ہیں اور آپ کی تکنیک تھکنے کے بعد ٹوٹ جاتی ہے، یا اگر لفٹنگ تھکاوٹ سے چلنے والی غلطیوں کی سزا دیتی ہے۔ ڈڈ لفٹ، بیک سکواٹس اور اولمپک لفٹ کو مکمل آرام کے ساتھ سیدھے سیٹ میں رکھیں.

چار مشقوں کی ایک زنجیر کی تعمیر

1. پہلا: سب سے زیادہ سخت مرکب لفٹ، 6 سے 10 تکرار، 1 سے 3 تکرار کو ریزرو میں چھوڑ کر.
2. دوسرا: ایک دوسری مرکب یا ایک مشین ایک مختلف زاویہ سے مارنے، 10 سے 12 تکرار.
3. تیسرا: ایک تنہائی کی مشق، 12 سے 15 تکرار.
4. چوتھا: جو بھی کام تھکاوٹ کے دوران انجام دینا آسان ہے ایک مشین، ایک بینڈ، 20 سے 30 سیکنڈ تک بھری ہوئی ٹول یا 15 سے 20 ریپلیکس ناکامی کے قریب۔

بوجھ: تقریباً 60 سے 70 فیصد وزن استعمال کریں جو آپ ایک ہی ریپ نمبر کے لیے استعمال کریں گے ایک عام سیٹ میں۔ آپ صرف سلسلے میں آخری مشق پر حقیقی ناکامی پر جائیں گے. تبدیلیاں 15 سیکنڈ سے بھی کم وقت لگتی ہیں، جس کا مطلب ہے کہ شروع کرنے سے پہلے سب کچھ ترتیب دینا پڑتا ہے۔ شام چھ بجے ایک مصروف جم میں آپ چار اسٹیشن نہیں رکھ سکیں گے، لہذا ایک مشین، ایک باربل، اور دو جوڑے ہینڈبل کے گرد زنجیر بنائیں۔

تین تیار مثالیں

کندھے: ہیمبل اوور ہیڈ دبائیں 8 ریپ، ضمنی اضافہ 12، سامنے اضافہ 12، ریورس پرواز 15. تین راؤنڈ، 120 سیکنڈ آرام.

پیچھے: ھیںچ یا لاٹ ھیںچ 8، باربل صف 10، ایک بازو ہینڈبل صف 12 ہر طرف، کیبل پلور 15 تین راؤنڈ، 150 سیکنڈ آرام.

پاؤں: ٹانگ پریس 10، ہیمبل رومانیہ ڈیڈ لفٹ 10، ٹانگ توسیع 15، بچھڑے کو بڑھانے 20. تین سے چار راؤنڈ، 180 سیکنڈ آرام.

ہفتے میں اسے فٹ کرنا

ایک یا دو بڑے سیٹ بلاکس فی سیشن چلائیں، اس طرح سے بنایا گیا پورا سیشن نہیں. باقی ورزش کو سیدھے سیٹوں میں رکھیں اور 2 سے 3 منٹ آرام کریں، کیونکہ یہ وہ جگہ ہے جہاں طاقت اب بھی بنتی ہے۔ یہ طریقہ چار سے چھ ہفتوں تک استعمال کریں، پھر اسے دوبارہ شروع کرنے سے پہلے 2 سے 3 ہفتوں تک معمول کے سیٹوں پر واپس جائیں۔ ورنہ آپ کا بوجھ رک جاتا ہے اور آپ صرف تھکاوٹ جمع کر رہے ہیں.

لاگ وزن اور ریپ فی راؤنڈ. راؤنڈ ایک کے مقابلے میں راؤنڈ تین میں 2 سے 4 تکراروں کو کھونا معمول ہے۔ آپ کی آدھی سے زیادہ تکراروں کو کھونے کا مطلب ہے کہ راؤنڈ ایک بہت بھاری تھا شروع بوجھ کو 5 سے 10 فیصد تک کم کریں.

بحالی

اس طرز کام سے پٹھوں کو بہت نقصان پہنچتا ہے، لہذا بحالی اختیاری نہیں ہے۔ روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر پروٹین کی مقدار 1.6 سے 2.2 گرام تک رکھیں، اگر آپ ہفتے میں 3 سے 4 بار ٹریننگ کرتے ہیں تو کاربوہائیڈریٹ کی مقدار 3 سے 5 گرام تک رکھیں، اور سیشن کے دوران کم از کم 500 ملی لیٹر پانی پئیں۔ سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. درد 24 سے 72 گھنٹے تک رہتا ہے۔ اگر یہ آپ کو 4 دن سے زیادہ عرصے تک برقرار رکھتا ہے تو، اگلے سیشن کو چار راؤنڈ سے تین تک کم کریں۔

عام غلطیاں

• آپ کی شکل پہلے ہی خراب ہو گیا ہے جب، آخری سب سے زیادہ بھاری لفٹ ڈال.
• چاروں مشقوں کو ناکام بنانا، جس کے بعد آپ کو صرف دو راؤنڈ شروع کرنے کے لئے 5 منٹ کی ضرورت ہے.
• چار سے پانچ منٹ تک دوروں کے درمیان آرام کرنا، جو پورے نقطہ کو شکست دیتا ہے۔
• ہر سیشن میں، ہر ہفتے، پورے سال میں بڑے سیٹ استعمال کرتے ہوئے.
• کامیابی کا اندازہ اس سے لگایا جاتا ہے کہ آپ کا وزن ایک ماہ میں بڑھ گیا ہے یا نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

گھنے بغیر آرام کے زنجیروں سے دل کی شرح اور بلڈ پریشر سیدھے سیٹوں سے زیادہ سخت ہوتے ہیں، لہذا حدود کو جانیں:

• سینے میں درد یا دباؤ، جبڑے یا بائیں بازو میں درد پھیلنا، سانس کی قلت رکیں اور ہنگامی امداد حاصل کریں۔
• چکر آنا، متلی یا آپ کی نظر میں سیاہ دھبے جو آپ کے بیٹھنے کے ایک یا دو منٹ بعد بھی نہیں جاتے۔
• چائے کے رنگ کا پیشاب، شدید سوجن اور درد جو 72 گھنٹے کے بعد خراب ہوتا ہے possible ممکنہ ربڈومیولائسیس، اسی دن دیکھا جاتا ہے۔
• مشترکہ درد، یا کانٹے اور بازو میں کمزوری، 7 سے 10 دن سے زیادہ دیر تک جاری رہتی ہے۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، ذیابیطس، یا حال ہی میں سرجری یا بچے کی پیدائش ہوئی ہے تو اس قسم کی ورزش شامل کرنے سے پہلے چیک کریں۔

مختصر ورژن

• ایک بہت بڑا سیٹ 4 یا اس سے زیادہ مشقیں ہوتی ہیں جن کے درمیان کوئی آرام نہیں ہوتا، 90 سے 180 سیکنڈ تک آرام صرف آخری ایک کے بعد ہوتا ہے، 3 سے 4 راؤنڈ۔
• سب سے مشکل مرکب سے سب سے آسان تنہائی تک زنجیر کا حکم دیں، 6 سے 10 ریپ 15 سے 20 تک نیچے.
• اپنی معمول کی لوڈشیڈنگ کا تقریباً 60 سے 70 فیصد استعمال کریں اور صرف آخری مشق پر ناکام ہوجائیں۔
• ایک یا دو بلاک فی سیشن، 4 سے 6 ہفتوں، پھر طریقہ کار سے ایک وقفہ لے.
• اس کا استعمال مردہ لفٹنگ یا سکواٹس کے لئے نہ کریں اور اگر آپ 6 ماہ سے کم عمر میں تربیت کر رہے ہیں تو اس کا استعمال نہ کریں۔