شوقینوں کے لئے تربیت کے بلاکس اور وقفے وقفے سے: 12 ہفتوں کی منصوبہ بندی کیسے کریں

زیادہ تر شوقین ایک ہی ہفتے میں بار بار تربیت کرتے ہیں: ایک ہی مشقیں، ایک ہی سیٹ کی تعداد، ایک ہی وزن، ترقی سٹال یا ایک کندھے شکایت شروع ہو جاتا ہے جب تک. دورانیہ صرف ایک منصوبہ ہے جو پہلے سے فیصلہ کرتا ہے کہ آپ کب حجم کو آگے بڑھاتے ہیں، جب آپ وزن کو آگے بڑھاتے ہیں، اور جب آپ جان بوجھ کر پیچھے ہٹ جاتے ہیں۔ آپ کو سافٹ ویئر یا ڈاکٹر کے ساتھ ایک کوچ کی ضرورت نہیں ہے، صرف کاغذ، تین ماہ کا صبر، اور ایک مٹھی بھر نمبر آپ واقعی ٹریک.

بلاکس کیا ہے، جرمن کے بغیر

ایک بلاک 3 سے 6 ہفتوں کا عرصہ ہے جہاں ایک مقصد کو ترجیح دی جاتی ہے اور باقی سب کچھ صرف برقرار رکھا جاتا ہے۔ اگر ایک ہی مہینے میں آپ اپنے سوکٹس میں 10 کلوگرام کا اضافہ کرنے کی کوشش کریں، 4 کلو وزن کم کریں اور 50 منٹ سے کم وقت میں 10 کلو میٹر دوڑیں تو یہ سب ٹھیک نہیں ہوگا۔ ایک بلاک آپ کو چھ ہفتوں کے لئے دو چیزوں میں اوسط ہونے کی اجازت دیتا ہے تاکہ آپ تیسرے میں واقعی اچھے ہوسکیں۔

کسی کے لیے جو ہفتے میں تین سے چار بار 60 سے 75 منٹ تک ٹریننگ کرتا ہے، تین بلاکس کی اقسام تقریباً ہر وہ چیز پر مشتمل ہوتی ہیں جس کی آپ کو پہلے تین سال تک لفٹنگ کے دوران ضرورت ہوتی ہے۔

تین بلاکس آپ کو دراصل ضرورت ہے

حجم بلاک (4 سے 6 ہفتے)

• ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لیے 10 سے 18 کام کرنے والے سیٹ، اس گروپ کے لیے دو سیشنز میں تقسیم۔
• 6 سے 12 تک کی تکرار، وزن تقریباً 65 سے 77 فیصد آپ کی ایک تکرار زیادہ سے زیادہ ہے۔
• پہلے دو ہفتوں کے لیے 2 سے 3 بار ریزرو میں رکھیں، آخری دو ہفتوں کے لیے 1 سے 2۔
• 90 سے 150 سیکنڈ تک الگ تھلگ کام پر آرام کریں، مرکبات پر 2 سے 3 منٹ.
• ترقی: ایک ہفتے میں ایک سیٹ دو گروپوں کو شامل کریں جو پیچھے رہ گئے ہیں، ایک بار میں سب کچھ نہیں.

شدت بلاک (3 سے 4 ہفتے)

• سیٹ ہر گروپ کے لئے 8 سے 12 تک گر جاتا ہے، وزن زیادہ سے زیادہ 80 سے 90 فیصد تک بڑھ جاتا ہے.
• 3 سے 6 تک، 1 سے 2 تک ریزرو میں، اور صرف آخری ہفتے میں 0 سے 1 تک۔
• 3 سے 5 منٹ تک سکروٹس، ڈیڈ لفٹ اور پریس پر آرام کریں۔
• لوازمات اندر رہیں، لیکن 8 سے 10 کے 2 سیٹ پر، خالص طور پر آپ نے جو بنایا ہے اسے برقرار رکھنے کے لئے.

ڈاؤن لوڈ کا ہفتہ (1 ہفتہ)

• آپ کے آخری بھاری ہفتے کے 50 سے 60 فیصد پر سیٹ گنتی.
• وزن 70 سے 80 فیصد تک جو آپ نے آخری بار اٹھایا تھا، اسی یا تیز رفتار بار کے ساتھ۔
• کوئی ناکامی، کوئی نئی مشقیں، کوئی زیادہ سے زیادہ ٹیسٹنگ.

ڈیلواڈ ایک آلہ ہے، اچھے رویے کا انعام نہیں. تھکاوٹ جوڑنے والے ؤتکوں اور اعصابی نظام میں جمع ہوتی ہے اور وقت پر ظاہر نہیں ہوتی۔ اگر آپ جم سے خوفزدہ ہونے تک انتظار کرتے ہیں تو آپ دو ہفتے کے لئے دیر سے پہنچ چکے ہیں۔

ایک کام 12 ہفتوں کے سائیکل

1. ہفتہ 1 سے 5 تک، حجم: 70 فیصد پر 8 کے 4 سیٹ، بینچ پریس 8 کے 4 سیٹ، باربل صف 10 کے 4 سیٹ، رومانیہ ڈیڈ لفٹ 10 کے 3 سیٹ. ہر ہفتے یا تو 2.5 کلوگرام یا ایک بار سیٹ میں شامل کریں۔
2. ہفتہ 6، ڈیل لوڈ: وہی مشقیں، 6 کے 2 سیٹ، ہفتے ایک سے وزن کا استعمال کرتے ہوئے.
3. ہفتہ 7 تا 10، شدت: 82 سے 87 فیصد تک 4 کے 5 سیٹ، بینچ 5 سیٹ 4، ڈیڈ لفٹ 3 سیٹ 3، لوازمات 2 سیٹ 8۔
4. ہفتہ 11، ڈیل لوڈ: دو سیٹ تین 70 فیصد پر، اور معمول سے ایک سیشن کم.
5. ہفتہ 12، ٹیسٹنگ: ایک ٹرپل یا ایک پانچ کو ایک ریپ کے ساتھ ریزرو میں مارو، اور اس نتیجہ سے اگلے سائیکل کے وزن کا حساب لگائیں۔

اعداد جو آپ کو بتاتے ہیں کہ یہ کام کر رہا ہے

• 1 سے 3 سال کی تربیت کے بعد حقیقت پسندانہ پیش رفت: 2.5 سے 5 کلوگرام تک 12 ہفتوں کے سائیکل میں سکواٹ اور ڈیڈ لفٹ پر، 1.25 سے 2.5 کلوگرام بینچ پر۔
• جسمانی وزن: اگر آپ بلڈنگ کر رہے ہیں تو ہفتے میں 0.25 سے 0.5 فیصد تک حاصل کریں، اگر آپ کاٹنے کے لئے ہیں تو ہفتے میں 0.5 سے 0.75 فیصد تک کھو دیں۔
• کمر اور بازو کی چوٹی کو ماہانہ ایک بار، صبح، ناشتے سے پہلے، ہمیشہ ایک ہی جگہ پر ماپیں۔
• اگر آپ تین ہفتوں تک وزن یا ایک نمائندگی میں اضافہ نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ کو زیادہ قوت ارادی کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو ایک ڈیلوڈ کی ضرورت ہے.

بحالی منصوبہ کا حصہ ہے، کوئی اضافی چیز نہیں

اس کے بغیر بلاکس کا مطلب کچھ نہیں ہے: 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر روزانہ 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین (80 کلو گرام کے لیے یہ 130 سے 175 گرام ہے) ، اور تقریباً 30 سے 35 ملی لیٹر پانی فی کلو گرام۔ شدت کی روک تھام کے دوران کیلوری کو کم از کم برقرار رکھنے پر رکھیں، کیونکہ ایک ہی ہفتے میں وزن کم کرنا اور ذاتی ریکارڈ قائم کرنا شاذ و نادر ہی ساتھ چلتے ہیں۔ غیر تربیت کے دنوں میں 20 سے 30 منٹ کی واک ایک سیٹ سے زیادہ صحت یابی کے لیے زیادہ کام کرتی ہے۔

سب سے عام غلطیاں

• ہر ہفتے ورزشیں تبدیل کرتے ہیں، لہذا آپ کے مقابلے میں کچھ نہیں ہے اور آپ کو پتہ نہیں ہے کہ آپ بہتر ہو گئے ہیں.
• ڈیلواڈ کو چھوڑنا کیونکہ آپ کو اچھا محسوس ہوتا ہے۔ آپ کی حالت میں 7 سے 10 دن تک حقیقی تھکاوٹ ہوتی ہے۔
• شدت بلاک شروع کرنے کے لئے پچھلے بلاک سے شمار اعداد کی بجائے اندازہ شدہ وزن کے ساتھ.
• ہفتے میں 5 کارڈیو سیشن 45 منٹ کے بغیر کھانے کی مقدار میں تبدیلی کے بغیر طاقت کے بلاک کے وسط میں چھوڑنا۔
• ہفتے میں 5 سیشنز کا منصوبہ بنانا جب آپ حقیقت پسندانہ طور پر 3 بنائیں۔ ایک منصوبہ جو آپ برقرار نہیں رکھ سکتے وہ منصوبہ نہیں ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد، سانس کی قلت یا ورزش کے دوران چکر آنا، فوری طور پر اور سیٹ ختم کرنے کے بعد نہیں.
• جوڑوں میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا آپ کی نقل و حرکت کی حد کو محدود کرتا ہے۔
• ایک بازو یا ٹانگ میں بے حسی، کمزوری یا احساس کا نقصان۔
• 6 ماہ کے دوران جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ کا غیر منصوبہ بند نقصان، یا تھکاوٹ جو ایک پورے ہفتے کے بعد بھی ختم نہیں ہوتی۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری ہے، یا آپ نے ایک سال سے زیادہ عرصے سے ورزش نہیں کی ہے تو، 80 فیصد سے زیادہ کام کرنے سے پہلے مختصر چیک اپ کروائیں۔

مختصر ورژن

• ایک بلاک 3 سے 6 ہفتوں تک ہوتا ہے جہاں ایک مقصد کی قیادت ہوتی ہے اور باقی سب کچھ برقرار رہتا ہے۔
• حجم: 10 سے 18 سیٹ فی گروپ، 6 سے 12 تکرار، 65 سے 77 فیصد زیادہ سے زیادہ.
• شدت: 8 سے 12 سیٹ فی گروپ، 3 سے 6 تکرار، 80 سے 90 فیصد زیادہ سے زیادہ.
• ہر بلاک کے بعد ایک ہفتہ ڈی لوڈ: نصف سیٹ، وزن کا 70 سے 80 فیصد، کوئی ناکامی نہیں.
• وزن اور تکراروں کو ریکارڈ کریں، اپنے آپ کو ماہانہ اندازہ کریں، اور اپنے موڈ کے بجائے اعداد و شمار کے مطابق منصوبہ بندی کو ایڈجسٹ کریں۔