30 منٹ کی ورزش: ہر سیٹ کو اہم بنانا

تیس منٹ مفید ورزش کے لیے کافی ہیں، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ جان لیں کہ آپ کیا کر رہے ہیں۔ زیادہ تر وقت فیصلہ کرنے میں ضائع ہوتا ہے، سامان کا انتظار اور اپنے فون کی جانچ پڑتال، سیٹوں پر خود نہیں. یہاں ایک منصوبہ ہے جو دراصل آدھے گھنٹے میں فٹ بیٹھتا ہے۔

آپ کیا کر سکتے ہیں؟

طاقت اور پٹھوں کے لئے جو اہم ہے وہ ہے ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے فی ہفتہ تقریبا 10 سے 20 تک کی مجموعی تعداد میں معیار کی ورزش سیٹ۔ 30 منٹ میں آپ 12 سے 15 کام کرنے والے سیٹ کو فٹ کر سکتے ہیں اگر آپ 45 سے 90 سیکنڈ تک آرام کرتے رہیں۔ ہفتے میں تین سیشن آپ کو 36 سے 45 سیٹ ملتے ہیں، جو مہینوں تک ترقی کرنے کے لیے کافی ہے۔

کیا فٹ نہیں ہے: ایک پٹھوں کے گروپ کے لیے پانچ مشقیں، تین منٹ کی آرام، اور بڑے لفٹ سے پہلے تنہائی کا کام۔ اگر آپ کو انتخاب کرنا ہو تو ایسی مشقیں کریں جو ایک ساتھ کئی جوڑوں کو ڈھکتی ہوں۔

30 منٹ کیسے تقسیم کریں

1. 04 منٹ: گرم اپ 2 منٹ کی آسان حرکت (سائیکل، ٹریڈمل، جگہ پر کود) اور 2 منٹ کی ہپ اور کندھے کی نقل و حرکت.
2. 46 منٹ: آپ کی پہلی لفٹ کے دو ریمپ اپ سیٹ، آپ کے کام کے وزن کے تقریبا 40 اور 60 فیصد پر، 5 تکرار ہر ایک.
3. 627 منٹ: کام کرنے والے سیٹ، ان میں سے 12 سے 15 تک.
4. 2730 منٹ: اپنی سانس کو کم کریں اور جو بھی تنگ محسوس ہوتا ہے اسے کھینچیں، ہر طرف 30 سیکنڈ۔

جوڑی مشقیں آپ کو آٹھ منٹ خریدتے ہیں

دو سیٹوں کے درمیان کھڑے رہنے کے بجائے دو مشقیں جوڑیں جو ایک دوسرے میں مداخلت نہ کریں: ایک پریس اور ایک ھیںچ، یا ٹانگوں اور جسم کے اوپری حصے. جب ایک کام کر رہا ہے تو دوسرا آرام کر رہا ہے، لہذا ایک ہی آرام کا دورانیہ دوہری ذمہ داری ادا کرتا ہے۔

خاص طور پر: A1 بینچ پریس 8 بار، آرام 45 سیکنڈ، A2 صف 10 بار، آرام 45 سیکنڈ، پھر اوپر واپس. تین راؤنڈ 9 منٹ سے کم میں 6 کام کرنے والے سیٹ ہیں.

30 منٹ کے سیشن میں، 90 سیکنڈ سے زیادہ کا آرام ایک ایسا فیصلہ ہے جو آپ کو ورزش کا ایک تہائی خرچ کرتا ہے۔

تین تیار سیشن

ایک مکمل جسم جس میں ایک باربل ہے

• گھٹنوں پر بیٹھنا: 5 کے 3 سیٹ، 90 سیکنڈ کے لئے آرام
• بینچ پریس: 6 کے 3 سیٹ، قطار کے ساتھ جوڑے، آرام 45 سیکنڈ
• جھکا ہوا صف: 8 کے 3 سیٹ
• رومانیہ کا مردہ ہول: 10 کے 2 سیٹ، 60 سیکنڈ کے لئے آرام
• تختہ: 40 سیکنڈ کے 2 سیٹ

یہ 13 کام کرنے والے سیٹ ہیں.

B گھر میں سامان نہیں،

• push-ups: push-ups: جھکاو اپ: 4 سیٹ، ہر ایک کو ناکام ہونے کے لئے 2 ریپ کے قریب رک گیا، 45 سیکنڈ کے لئے آرام
• بلغاریائی تقسیم squat (ایک کرسی پر پیچھے پاؤں): ہر ٹانگ پر 10 کے 3 سیٹ
• ٹیبل کے نیچے کھینچنے یا الٹ قطاریں: ناکامی کے قریب 4 سیٹ
• ایک ٹانگ کے ساتھ ہپ تھرو: 12 کے 3 سیٹ
• مردہ کیڑے: ہر طرف 10 کے 2 سیٹ

C دو ہینڈبل

• گلاس سکواٹ: 10 کے 3 سیٹ
• اوور ہیڈ پریس: 8 کے 3 سیٹ
• ایک بازو کی قطار: ہر بازو کے لئے 10 کے 3 سیٹ
• رومانیہ کا مردہ ہول: 12 کے 3 سیٹ
• لوڈ شدہ لے جانے: 40 میٹر کے 2 سیٹ

بوجھ کیسے شامل کریں

ڈبل ترقی سب سے آسان طریقہ ہے. ایک ریپ رینج منتخب کریں، 8 سے 12 تک کہیں، اور ایک ہی وزن رکھیں جب تک کہ آپ تینوں سیٹوں میں 12 صاف ریپ کو نہ ماریں۔ پھر شامل کریں 2.5 کلوگرام جسم کے اوپری حصے کے لفٹ پر یا 5 کلوگرام پاؤں لفٹ پر اور 8 ریپ پر واپس گر.

اگر آپ دو ہفتوں تک ایک ہی تعداد میں رہیں تو وزن میں 10 فیصد کمی کریں اور پھر اوپر چڑھیں۔ یہ تقریبا ہمیشہ آپ کو دوبارہ تیز رفتار سے زیادہ تیزی سے چلنے کے لئے ملتا ہے.

کارڈیو میں فٹ کرنا

30 منٹ کے لفٹنگ میں اسے نہ بھگوئیں یہ آپ کے کام کرنے والے سیٹ کو کھا جائے گا۔ اس کے بجائے ایک الگ دن استعمال کریں: 5 منٹ گرم، پھر 6 سے 8 وقفے 1 منٹ سخت اور 1 منٹ آسان، پھر 4 منٹ ٹھنڈا کرنے کے. یہ 25 سے 29 منٹ ہے. اگر آپ کا مقصد دل کی صحت ہے تو، ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند حرکت کا ہدف ہے، اور چلنا اور سائیکل چلانا آپ کی اس مقصد کے لیے پہلے ہی شمار ہوتا ہے۔

وہ غلطیاں جو آدھی سیشن کھا جاتی ہیں

• بغیر کسی منصوبے کے آ جانا 5 سے 7 منٹ تک غائب ہو جانا فیصلہ کرنا کہ کیا کرنا ہے۔
• ایسی مشقیں جن کے لیے طویل سیٹ اپ کی ضرورت ہوتی ہے یا کسی اور کی مشین استعمال کی جاتی ہے۔
• آپ کا فون سیٹ کے درمیان۔ 60 سیکنڈ کا آرام آسانی سے 3 منٹ بن جاتا ہے۔
• 12 منٹ کی ٹریننگ ٹیل پر گرم کرنا جس سے آپ کو 15 منٹ کی ٹریننگ باقی رہ جاتی ہے۔
• ایک ہی پٹھوں کو مارنے والے پانچ تنہائی مشقوں کے لئے مرکب لفٹ کو تبدیل کرنا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

مختصر سیشن شدید ہوتے ہیں، لہذا اس میں کودنے سے پہلے اپنی ابتدائی سطح کی جانچ پڑتال کرنا مفید ہے۔ اگر آپ کے پاس:

• سینے میں درد یا دباؤ، ورزش کے دوران سانس کی قلت، چکر آنا یا بے ہوش ہونا
• دل کی بیماری، ذیابیطس یا بلڈ پریشر جو آپ کے شروع ہونے سے پہلے 160/100 سے زیادہ رہتا ہو
• جوڑوں میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، سوجن یا درد جو آپ کو رات کے وقت جاگتا ہے
• آپ کی موجودہ حاملہ ہے، یا آپ نے 6 سے 8 ہفتوں کے اندر بچے کو جنم دیا ہے
• ایک سال سے زیادہ عرصے تک ورزش سے وقفہ اور زیادہ وزن اور خاندانی تاریخ میں دل کے مسائل

مختصر ورژن

• 30 منٹ میں 12 سے 15 کام کرنے کے سیٹ ہوتے ہیں۔ ہفتے میں تین سیشن 36 سے 45 سیٹ ہوتے ہیں، جو ترقی کو برقرار رکھنے کے لیے کافی ہیں۔
• اسے تقسیم: 4 منٹ گرم، 2 منٹ ریمپ اپ سیٹ، 21 منٹ کام، 3 منٹ ٹھنڈا کرنے.
• جوڑی مشقیں (پریشر کے ساتھ ھیںچیں) اور 45 سے 90 سیکنڈ تک آرام کریں۔
• دوہری ترقی کے ساتھ ترقی: 12 بار تینوں سیٹوں میں مارو، پھر 2.5 کلوگرام جسم کا اوپری حصہ یا 5 کلوگرام نیچے شامل کرو۔
• سینے میں درد، چکر آنا یا جوڑوں میں درد دو ہفتے سے زیادہ کا مطلب ہے ڈاکٹر پہلے، تربیت دوسرا.