سرکٹ کی تربیت: سیٹ کے درمیان بغیر آرام کے کیسے تربیت کریں

سرکٹ ٹریننگ کا مطلب ہے بغیر آرام کے بیک بیک مشقیں کرنا، اور مکمل راؤنڈ مکمل ہونے کے بعد ہی آرام کرنا۔ اہم فائدہ وقت ہے: ایک ہی کام کا بوجھ جو 75 منٹ کا ہوتا ہے تین منٹ کے وقفے کے ساتھ ایک سرکٹ میں 30 میں فٹ بیٹھتا ہے۔ آپ کو اپنی پوری طاقت کے قریب کام نہیں کر سکتے، لہذا آپ کی تربیت کا ایک حصہ، لیکن پوری نہیں، سرکٹ کی جگہ لے لیتا ہے۔

ایک گول کی طرح لگتا ہے

معیاری ترتیب یہ ہے 5 سے 8 مشقیں، 8 سے 15 بار ہر ایک، 10 سے 20 سیکنڈ اسٹیشنوں کے درمیان منتقل کرنے کے لئے (صرف دوبارہ پوزیشن اور قائم کرنے کے لئے کافی) ، پھر 90 سے 180 سیکنڈ تک آرام کرنا راؤنڈ کے بعد. کل حجم ہے 3 سے 5 گولیاں. چھ ورزشوں کا دورانیہ 4 سے 6 منٹ تک کا ہوتا ہے، لہذا آرام سمیت پوری سیشن 25 سے 35 منٹ تک ہوتی ہے۔

حکم اہم ہے. دو ٹانگوں کی مشقیں ایک دوسرے کے ساتھ کریں اور آپ کی سانسیں عضلات سے پہلے رک جائیں گی۔ عملی اصول: متبادل دھکا، ھیںچیں، ٹانگیں، کور، لہذا ہر پٹھوں کے گروپ کو 3 سے 4 منٹ کی بحالی ملتی ہے جبکہ آپ باقی سرکٹ پر کام کرتے ہیں۔

وقت کا ورژن

بار بار گننے کے بجائے آپ سیکنڈ گن سکتے ہیں: 40 سیکنڈ کام، 20 سیکنڈ کی منتقلی، چھ مشقیں فی راؤنڈ بالکل 6 منٹ کے برابر ہیں. یہ ایک ساتھ کئی لوگوں کی تربیت کے ساتھ بہتر کام کرتا ہے، لیکن رفتار کو دھوکہ دینا آسان ہے، لہذا پھر بھی لکھیں کہ آپ نے ان 40 سیکنڈ میں کتنے ریپ کیے ہیں اور اگلی بار موازنہ کریں۔

کتنا وزن

تقریباً استعمال کریں 50 سے 65 فیصد آپ کو مکمل آرام کے ساتھ ایک 10 ریپ سیٹ کے لئے استعمال کریں گے وزن کے. اگر آپ 80 کلو گرام کو 10 صاف دہرائیوں کے لیے گھومتے ہیں، تو سرکٹ میں 40 سے 50 کلو گرام استعمال کریں۔ چیک آسان ہے: پہلے راؤنڈ کے بعد آپ کو ہر مشق پر ٹینک میں 3 سے 4 تکرار باقی رہنی چاہئے۔ اگر آپ کی بار بار 12 سے چھ تک گھٹ جاتی ہے تو، تیسرے راؤنڈ میں، بوجھ شروع سے ہی بہت بھاری تھا.

اگر آپ ایک راؤنڈ کے بعد بغیر سانس لینے کے ایک پورا جملہ نہیں کہہ سکتے تو یا تو آپ کی رفتار بہت تیز ہے یا وزن بہت زیادہ ہے۔ ایک وقت میں دونوں نہیں، دونوں میں سے ایک کاٹ.

دو تیار مثالیں

جم ورژن، 3 سے 4 راؤنڈ، راؤنڈ کے درمیان 2 منٹ آرام:

1. کیٹل بیل یا ڈمبل کے ساتھ گوبلی کواٹ ، 12 تکرار
2. ڈمبل بینچ پریس، 10 تکرار
3. ایک بازو کے ہینڈبل قطار، ہر بازو کے لئے 10
4. رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ، 12 تکرار
5. اوور ہیڈ پریس، 8 سے 10 ریپ
6. 40 سیکنڈ میں پلانک

سامان نہیں، گھر، 4 گولیاں، 90 سیکنڈ آرام:

1. جسمانی وزن کے ساتھ گھٹنوں، 20 تکرار
2. پُش اپ (یا میز پر ہاتھ اٹھائے ہوئے) ، ۱۰ سے ۱۵
3. چلنے کا جھٹکا، ہر ٹانگ پر 10
4. ٹیبل کے نیچے کھینچی یا الٹ کی قطار، 8 سے 12 تک
5. 30 سیکنڈ میں مُردہ کیڑے

آپ کو کیا ملتا ہے اور آپ کو کیا نہیں ملتا ہے

آپ کو کنڈیشنگ اور توانائی کے اخراجات ملتے ہیں: دل کی شرح 70 سے 85 فیصد تک رہتی ہے، اور آپ تقریباً 8 سے 12 کیلوری فی منٹ جلا دیتے ہیں، جبکہ طویل وقفوں کے ساتھ روایتی لفٹنگ میں 5 سے 6 کیلوری۔ آپ کو پٹھوں کی بھی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ ترقی کا انحصار اس بات پر نہیں ہوتا کہ آپ اپنی زیادہ سے زیادہ طاقت کے 40 یا 80 فیصد پر کام کرتے ہیں جب تک کہ سیٹ ناکامی کے قریب ہی ختم ہو جاتی ہے۔

آپ کو زیادہ سے زیادہ طاقت نہیں ملتی. اس کے لیے 85 فیصد سے زیادہ 3 سے 5 بار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جس میں مکمل 3 سے 5 منٹ کے آرام ہوتے ہیں، جو بالکل وہی ہے جو سرکٹ ہٹاتا ہے۔ آپ کو پیچیدہ لفٹ پر بھی درست تکنیک نہیں ملتی، کیونکہ تھکاوٹ کے تحت کمر اور گھٹنے کی پوزیشن پہلے ٹوٹ جاتی ہے۔ اس وجہ سے، بھاری ڈیڈ لفٹنگ اور بھاری باربیل سکواٹس کو سرکٹ سے باہر رکھیں.

ہفتے میں کتنی بار

اگر آپ صرف سرکٹس کرتے ہیں تو، ان کو چلائیں ہفتے میں 3 بار سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کے ساتھ. اگر آپ پہلے ہی ہفتے میں دو بار بھاری ہولڈنگ کرتے ہیں تو ورزش کے اختتام پر ایک سرکٹ سیشن یا 10 سے 15 منٹ کا سرکٹ کافی ہے۔ پہلے مہینے کے لئے کم اختتام پر رہیں: 5 کے بجائے 3 راؤنڈ، ہر دوسرے ہفتے میں ایک راؤنڈ شامل.

عام غلطیاں

• پہلے راؤنڈ میں بہت بھاری ہو رہی ہے، تو آخری دو راؤنڈ مختصر اور گندی ہو جائے گا.
• کچھ بھی نہیں ٹریک. بوجھ، تکرار اور کل وقت لکھیں ورنہ آپ کو یہ جاننے کا کوئی طریقہ نہیں ہے کہ آپ ترقی کر رہے ہیں۔
• مشقوں کے درمیان طویل وقفے. اگر آپ کسی مشین کی تلاش میں 60 سیکنڈ گزارتے ہیں تو یہ اب کوئی سرکٹ نہیں رہی ہوتی۔
• تین ماہ سے ایک ہی سرکٹ چل رہا ہے. ہر 4 سے 6 ہفتوں میں ورزش یا بوجھ تبدیل کریں۔
• ایک بھری ہوئی جم میں شام 6 بجے ٹریننگ جہاں کوئی آپ کے اسٹیشن کو وسط راؤنڈ میں لے جاتا ہے۔ ایسی مشقیں چنیں جن میں ایک جوڑی ہینڈبل اور ایک بینچ کی ضرورت ہو۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سرکٹس آپ کے دل کی شرح کو 20 سے 30 منٹ تک مسلسل بلند رکھتی ہیں، جو کہ طویل وقفوں کے ساتھ لفٹنگ کرنے سے زیادہ دل و عروقی نظام کو بوجھ دیتی ہے۔ اگر آپ:

• آپ کا بلڈ پریشر 140/90 سے زیادہ ہے یا آپ بلڈ پریشر یا دل کے لیے دوائیں لے رہے ہیں
• آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ نے گزشتہ سال باقاعدگی سے تربیت نہیں کی ہے۔
• آپ کو پچھلے 6 ماہ میں بے ہوش ہونا، ورزش کے دوران چکر آنا یا دل کی دھڑکن میں تیزی آنا،
• آپ کے 55 سال کی عمر سے پہلے آپ کے قریبی رشتہ دار میں ذیابیطس، دمہ یا دل کی بیماری ہے

اگر آپ کو سینے میں دباؤ یا دباؤ، بازو یا جبڑے میں درد پھیلنے، سرد پسینے سے ہونے والی غنودگی، یا سانس کی قلت ہو جو 5 منٹ کے آرام کے بعد بھی ختم نہ ہو تو فوری طور پر رکیں اور ہنگامی امداد حاصل کریں۔ جوڑوں کا درد جو 3 سے 4 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا ہر ایک نمائندہ پر ظاہر ہوتا ہے، اس کی جانچ پڑتال کرنے کی بجائے اسے آگے بڑھانے کی وجہ ہے.

مختصر ورژن

• 5 سے 8 مشقیں، 8 سے 15 تکراریں، مشقوں کے درمیان 10 سے 20 سیکنڈ، راؤنڈ کے درمیان 90 سے 180 سیکنڈ، 3 سے 5 راؤنڈ۔
• اپنے 10 بار کام کرنے والے وزن کے تقریباً 50 سے 65 فیصد وزن پر بوجھ ڈالیں۔ آپ کو پہلے راؤنڈ کو 3 سے 4 بار ریزرو کے ساتھ ختم کرنا چاہئے۔
• متبادل دھکا، ھیںچ، پاؤں اور کور تاکہ ہر گروپ کو 3 سے 4 منٹ کی بازیابی ملے.
• 30 منٹ میں ورزش اور پٹھوں کے لئے بہترین، زیادہ سے زیادہ طاقت اور بھاری تکنیکی لفٹنگ کے لئے غریب.
• سینے کا دباؤ، چکر آنا یا سانس کی قلت جو صاف نہیں ہو گی اس کا مطلب ہے کہ رکیں اور ڈاکٹر کو دیکھیں، ایک اور گول نہیں.