ابتدائیوں کے لئے 5x5 پروگرام: ہفتے ایک سے اسے چلانے کے لئے کس طرح

5x5 کا مطلب ہے ہفتے میں تین سیشن، ایک مٹھی بھر باربیل لفٹ، پانچ ریپ کے پانچ سیٹ، اور ہر ایک ورزش میں ایک چھوٹا سا وزن بڑھنا۔ اس کے ورژن 1950 کی دہائی سے موجود ہیں اور وہ اب بھی کام کرتے ہیں کیونکہ وہ سادہ اور قابل پیمائش ہیں۔ مسئلہ یہ نہیں کہ یہ پروگرام ہوشیار ہے یہ کہ یہ بورنگ اور قابل پیش گوئی ہے: آپ کو بالکل معلوم ہے کہ آپ بدھ کو کیا کر رہے ہیں اور بالکل کیا بار وزن کرے گا.

پروگرام کی طرح لگتا ہے

دو متبادل ورزشیں، ہفتے میں تین بار، ہمیشہ کم از کم ایک آرام کا دن کے درمیان usually عام طور پر پیر، بدھ، جمعہ.

ورزش A

• پیچھے کی چوکی 5 سیٹ 5 ریپ
• بینچ پریس 5 سیٹ 5
• باربل صف 5 سیٹ 5 سے

ورزش بی

• واپس گھٹنے 5 سیٹ 5
• اوور ہیڈ پریس 5 سیٹ 5
• ڈیڈ لفٹ 1 سیٹ 5

ہفتہ اول A، B، A؛ ہفتہ دو B، A، B؛ پھر دہرائیں۔ ڈیڈ لفٹنگ میں صرف ایک کام کا سیٹ ملتا ہے، کیونکہ پانچ بھاری سیٹ پورے ہفتے کی بازیابی کا وقت کھاتے ہیں، اور آپ کی پیٹھ اور ٹانگیں ہفتے میں تین بار گھٹنے ٹیکنے سے پہلے ہی کافی کام کرتی ہیں۔

کہاں سے شروع کریں

بہت ہلکا، مقصد پر. اگر حرکتیں نئی ہیں تو، 20 کلو گرام کی خالی اولمپک بار کے ساتھ سکواٹ، بینچ اور اوور ہیڈ پریس شروع کریں، اور 40 کلو گرام کے ساتھ ڈیڈ لفٹ کریں جو بوجھ ہے جو پلیٹوں کو فرش سے صحیح اونچائی پر رکھتا ہے۔ اگر آپ پہلے ہی تربیت کر رہے ہیں تو، تقریباً 50 فیصد زیادہ سے زیادہ استعمال کریں جو آپ ایک بار اٹھانے کے لیے اٹھا سکتے ہیں، اور اس سے زیادہ نہیں۔

پہلے تین یا چار ہفتے بہت آسان محسوس ہوں گے، اور یہ پورا منصوبہ ہے: آپ کو ایک مہینہ ملتا ہے جب تک وزن بے ضرر ہے، آپ کو تکنیک صاف کرنے کے لئے، لہذا آپ کو ایک نالی کے ساتھ مشکل سیشن میں پہنچ جاتے ہیں جو پہلے سے ہی خود چلتا ہے.

ترقی: کتنا شامل کرنا ہے

• گھٹنوں پر بیٹھنا: +2.5 کلو ہر سیشن میں جہاں آپ تمام 25 تکرار مکمل کرتے ہیں
• ڈیڈ لفٹ: پہلے چھ ہفتوں کے لئے +5 کلوگرام، پھر +2.5 کلوگرام
• بینچ پریس اور صف: +2.5 کلوگرام
• اوور ہیڈ پریس: +1.25 کلو گرام اگر آپ کے پاس مائکرو پلیٹیں ہوں؛ اگر نہیں تو، ہر دوسرے سیشن میں +2.5 کلو گرام

پانچ سیٹوں میں سے کسی کو بھی یاد رکھیں اور آپ اگلے بار ایک ہی وزن دہرائیں. ایک ہی بوجھ پر تین مسلسل مائیس کا مطلب ہے کہ ایک ڈیلواڈ: 10 فیصد گر اور واپس اوپر چڑھ. یہ ناکامی نہیں ہے، یہ پروگرام کا ایک حصہ ہے ایک عام ابتدائی چھ ماہ میں دو یا تین بار ڈی لوڈ کرتا ہے۔

آرام، گرم کرنے اور سیشن کی لمبائی

کام کرنے کے سیٹوں کے درمیان آرام: 90 سیکنڈ جب یہ آسان ہے، 3 منٹ ایک بار جب یہ کاٹنے شروع، 5 منٹ آخری دو squat سیٹ پر جب وزن سنگین ہو جاتا ہے. سیشن بنانے کے لئے آرام میں کمی نہ کریں زیادہ کارڈیو کام وزن کو منتقل کرنا ہے، سانس لینے کے لئے نہیں.

گرم کرنے: 5 منٹ آسان بائیک یا ٹرینڈمل پر، پھر پہلی لفٹ کے لئے 2 سیٹ 5 خالی بار کے ساتھ 3 کے ایک سیٹ 50 فیصد اور ایک سیٹ 3 آپ کے کام کے وزن کے 70 فیصد پر. ایک لائٹ سیٹ دیگر لفٹوں کے لئے کافی ہے. سیشن شروع ہونے میں تقریبا 45 منٹ تک چلتے ہیں اور جب آرام کے اوقات لمبے ہوجاتے ہیں تو 70 منٹ تک بڑھ جاتے ہیں۔

کھانا اور نیند

اس حصے کو چھوڑ دیں اور پروگرام تقریباً آٹھ ہفتوں کے بعد رک جاتا ہے، چاہے آپ کتنی ہی قابل اعتماد طور پر حاضر ہوں۔

• پروٹین: 1.6-2.2 جی فی کلوگرام وزن فی دن. 80 کلو گرام وزن کے ساتھ یہ 130-175 گرام ہے، تقریباً چار کھانے میں سے ہر ایک میں 30-40 گرام۔
• کیلوری: حاصل کرنے کے لئے، بحالی سے زیادہ تقریبا 250-350 کلو کیلوری کھائیں، جو وزن میں 0.2-0.4 کلوگرام فی ہفتہ رکھتا ہے. چربی کم کرنے کے لیے 300-500 کیلوری سے کم جائیں اور آہستہ آہستہ ترقی کی توقع کریں۔
• نیند: 7-9 گھنٹے. لوگ جو پانچ سے چھ گھنٹے سوتے ہیں وہ پہلے رک جاتے ہیں، ہر بار۔

عام غلطیاں

1. بہت بھاری شروع ہو رہا ہے اور پہلے چھ ہفتوں میں تین ڈیلوڈس کو جلا رہا ہے.
2. پانچ اضافی مشقوں پر بولٹنگ شکل کے لئے، جس میں بحالی کی ضرورت ہے squat خرچ کرتا ہے.
3. ہر تیسرے ہفتے پروگرام تبدیل کرنا. اس کا فیصلہ کرنے سے پہلے 12 ہفتوں کا وقت دیں.
4. کچھ بھی لکھنے نہیں. بغیر وزن اور تکرار کے آپ کو improvisation ہے، پروگرام نہیں.
5. ایک سیشن کو یاد کرنا اور پھر بیک ٹو بیک دنوں میں دو کام کرنا۔ اس کے بجائے پورے ہفتے کی تبدیلی.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ طویل عرصے سے غیر فعال ہیں، یا اگر آپ کو دل کی بیماری، بلڈ پریشر جو مستقل طور پر 140/90 سے زیادہ ہے، ذیابیطس، ہرنیا، یا اس سے پہلے ریڑھ کی ہڈی، ہپ یا گھٹنے کی سرجری کا سامنا کرنا پڑا ہے تو پہلے ہفتے سے پہلے چیک اپ کروائیں۔

سیشن کو روکیں اور اسی دن سینے میں درد یا دباؤ، جبڑے یا بائیں بازو میں پھیلاؤ درد، بے ہوش ہونے کے قریب چکر لگانا، یا ایک ٹانگ یا بازو میں بے حسی اور کمزوری کے لئے دیکھیں. شدید کمر درد کے ساتھ ساتھ کمر کے گرد بے حسی یا مثانے پر قابو پانے کے نقصان کے لیے فوری طور پر ایمرجنسی میں جائیں۔ جوڑوں کا درد جو دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک رہتا ہے اور آرام کے ساتھ حل نہیں ہوتا ہے وہ بھی ایک اور سیٹ کے بجائے ایک ملاقات کا مستحق ہے۔

یہ کب تک چلتا ہے؟

زیادہ تر لوگوں کے لیے 5x5 چار سے آٹھ ماہ تک پیداوار جاری رکھتا ہے۔ جب آپ نے دو بار لگاتار گھٹنوں کو ڈیللوڈ کیا ہے اور پھر بھی ایک ہی وزن سے زیادہ نہیں ہو سکتے ہیں، تو پروگرام نے اپنا کام کیا ہے اور یہ ہفتے بھر میں زیادہ تغیر کے ساتھ کچھ کرنے کا وقت ہے۔ اس وقت تک آپ کا واحد کام ہفتے میں تین بار آنا اور 2.5 کلوگرام کا اضافہ کرنا ہے۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں تین سیشن، دو متبادل ورزش، 5 سیٹ 5 ڈیڈ لفٹ صرف 5 کا ایک سیٹ.
• بہت ہلکا شروع کریں (خالی 20 کلو بار، یا آپ کی ایک ریپ زیادہ سے زیادہ 50٪) اور فی سیشن 2.5 کلو شامل کریں.
• تین ناکام سیشن ایک ہی وزن کے ساتھ کا مطلب ہے 10 فیصد گر اور دوبارہ تعمیر.
• 90 سیکنڈ سے 5 منٹ تک آرام کریں، فی کلوگرام 1.6-2.2 گرام پروٹین کھائیں، 7-9 گھنٹے سوتے رہیں.
• سینے میں درد، بے ہوش یا بے حسی لفٹ کے بعد سیشن ختم ہو جاتا ہے اور ڈاکٹر کے دورے کا آغاز ہوتا ہے۔