ڈراپ سیٹ: ان کو کیسے چلائیں، کتنی بار چلائیں، اور کب چھوڑیں؟

ایک ڈراپ سیٹ سادہ ہے: آپ کو تقریبا ناکامی کے لئے ایک سیٹ لے، فوری طور پر کچھ وزن اتار، اور آپ کو دوبارہ سٹال تک آرام کے بغیر جاری رکھیں. بات یہ ہے کہ کم وقت میں زیادہ معنی خیز نمائندوں کو پیک کرنا ہے. یہ کوئی جادوئی طریقہ نہیں ہے، لیکن یہ ایک مفید آلہ ہے جب آپ وقت کے ساتھ کم ہیں یا مہینوں تک ایک ہی نمبروں پر پھنس گئے ہیں۔

اصل میں کیا ہوتا ہے

پٹھوں کی ترقی زیادہ تر اعلی کوشش کے تحت کارکردگی کا مظاہرہ کے بعد آتا ہے، تقریبا ناکامی سے پہلے آخری پانچ. ایک عام سیٹ میں آپ صرف 5 سے 7 نسبتا آسان تکرار کے بعد ان تک پہنچتے ہیں، پھر آپ 2 سے 3 منٹ آرام کرتے ہیں اور پورے ریمپ کو دہراتے ہیں۔ جب آپ وزن اتارتے ہیں اور فوراً ہی جاری رکھتے ہیں تو، پٹھوں کو پہلے ہی تھکاوٹ ہو چکی ہوتی ہے، لہذا یہاں تک کہ ہلکی بوجھ بھی پہلی بار سے پوری کوشش کی ضرورت ہوتی ہے۔ آپ سیٹ کے گرم کرنے کے حصے کو چھوڑ رہے ہیں.

ڈراپ سیٹ اور سیدھے سیٹ کا موازنہ کرنے والے مطالعے میں عام طور پر اسی طرح کی پٹھوں کی نشوونما ہوتی ہے ، لیکن جم میں نمایاں طور پر کم وقت گزارا جاتا ہے۔ یہ اصل فائدہ ہے: وقت بچایا، زیادہ نتیجہ نہیں. اگر آپ کے پاس 90 منٹ ہیں اور آپ کے پاس ہر مشق کے لیے پانچ سیٹ کے لیے صبر ہے تو آپ کو ڈراپ سیٹ کی ضرورت نہیں ہے۔

ایک کو کیسے چلائیں، اعداد کے ساتھ

معیاری ڈراپ سیٹ

1. کام کرنے کا سیٹ: 8 سے 12 تکرار، 0 سے 1 تکرار کے ساتھ بند کرو.
2. 5 سے 10 سیکنڈ کے اندر وزن کا 20 سے 30 فیصد حصہ اتار دیں۔
3. ایک بار پھر ناکامی کے قریب جانا جاری رکھیں، عام طور پر 5 سے 8 بار.

ایک ڈیمبل پریس پر مثال: 30 کلو کے ساتھ 12 بار، 22 کلو گرام پر گر، مزید 7 باہر دبائیں. پوری چیز میں 60 سے 75 سیکنڈ لگتے ہیں، تقریبا ایک عام آرام کا دورانیہ کے طور پر طویل.

ڈبل اور ٹرپل قطرے

ایک ہی خیال، دو یا تین بار لگاتار، ہر بار منفی 15 سے 20 فیصد۔ ایک lat pulldown پر مثال: 70 کلو گرام پر 10 بار، پھر 6 بار 55 کلو گرام پر، پھر 5 بار 45 کلو گرام پر۔ اس پٹھوں کے گروپ کے لیے آخری ورزش کے آخری سیٹ کے لیے ٹرپل ڈراپ کو بچائیں، کیونکہ اس کے بعد سب کچھ کم معیار کا ہو گا۔

مکینیکل ڈراپ سیٹ

بوجھ کو تبدیل کرنے کے بجائے آپ کو ایک میکانی طور پر آسان ایک کو پوزیشن تبدیل اور ایک ہی وزن رکھنے. مثال: جھکاؤ ہینڈبل دباؤ 30 ڈگری پر ناکامی تک، پھر فلیٹ دباؤ ایک ہی ہینڈبل کے ساتھ ایک اور 4 سے 6 ریپ کے لئے. یا بیٹھے ہوئے جھک کر گھومتے ہیں پھر کھڑے ہو کر بھی وہی گھومتے ہیں جب جم بھرا ہوا ہے اور آپ پلیٹیں تبدیل نہیں کر سکتے ہیں مفید ہے.

جہاں وہ کام کرتے ہیں اور جہاں وہ نہیں کرتے ہیں

• مشینیں اور کیبل: بہترین آپشن، آپ تین سیکنڈ میں پن منتقل اور کوئی وقت ضائع.
• ڈمبلز: ٹھیک ہے، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ پہلے سے ہی اپنے ساتھ دوسری جوڑی کو نیچے رکھیں.
• باربل: صرف ایک ساتھی کے ساتھ یا 1.25 اور 2.5 کلو گرام کی چھوٹی پلیٹوں کے ساتھ. 30 سیکنڈ کی پلیٹ کی تبدیلی آدھا اثر کھا جاتی ہے۔
• سکیوٹ، ڈیڈ لفٹ، جھکنے والی قطاریں: اسے چھوڑ دو. گہری تھکاوٹ کے تحت تکنیک پہلے ٹوٹ جاتی ہے، اور آپ کی ریڑھ کی ہڈی اور گھٹنوں کو اس کے لئے ادا کرتے ہیں.

کتنی بار اور کتنی بار

ڈراپ سیٹ مصالحے ہیں، ایک پروگرام کی بنیاد نہیں. ایک عملی خوراک ایک سیشن میں 1 سے 2 قطرے سیٹ ہے، ایک تنہائی مشق کے آخری سیٹ پر. ہر عضلاتی گروپ کے لیے، ہفتے میں 2 سے 3 قطرے کے سیٹ سے کم نہ لگائیں۔ باقی سب کچھ معمول کے مطابق رہتا ہے 2 سے 3 منٹ کے آرام کے ساتھ.

اگر آپ کے وزن میں دو ہفتوں کے بعد اہم لفٹ پر سلائڈنگ شروع ہو جاتی ہے، تو آپ نے بہت زیادہ کیا ہے. 7 سے 10 دن تک سیدھے سیٹوں پر واپس جائیں۔

ریاضی: اگر آپ ہفتے میں چار مرتبہ 60 منٹ تک ٹریننگ کرتے ہیں تو دو ڈراپ سیٹ سیشن میں 3 سے 4 منٹ کا اضافہ کرتے ہیں اور تقریباً وہی فراہم کرتے ہیں جو دو اضافی سیدھے سیٹ کرتے ہیں، جس کی قیمت آپ کو 6 سے 8 منٹ ہوتی۔

عام غلطیاں

• بہت زیادہ گر رہا ہے. اگر آپ نے ڈراپ کے بعد 15 یا اس سے زیادہ بار ڈریپ کیا تو آپ نے بہت زیادہ ڈریپ کیا ہے۔ اگر آپ نے 2 ڈریپ کیے تو آپ نے بہت کم ڈریپ کیا۔
• 30 سیکنڈ کا وقفہ جب تک آپ پلیٹوں کی تلاش میں ہیں. 10 سیکنڈ سے زیادہ کا کوئی بھی سیٹ ڈراپ سیٹ نہیں ہے، یہ صرف دوسرا سیٹ ہے۔
• تھکاوٹ کے بعد حرکت کی حد کو کم کرنا۔ جب آپ پوری حرکت مکمل نہیں کر سکتے، سیٹ ختم ہو جاتی ہے۔
• ہر مشق پر ہر سیشن پر سیٹ ڈراپ. جمع تھکاوٹ مرکزی لفٹ پر ترقی کو مار دیتی ہے.
• لفٹ پر ناکامی کی تربیت جو آپ کو پھنس سکتی ہے، بغیر سیفٹی بار یا کسی سپاٹر کے۔

صحت یابی، خوراک اور نیند

ڈراپ سیٹ زیادہ پٹھوں کو نقصان پہنچاتے ہیں اور سیدھے سیٹوں کے مقابلے میں زیادہ درد پیدا کرتے ہیں، لہذا ایک پٹھوں کو 24 سے 72 گھنٹے تک درد ہوسکتا ہے۔ اس سے نمٹنے کے لئے: جسمانی وزن کے فی کلوگرام روزانہ 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، اور کم از کم 48 گھنٹے پہلے آپ ایک ہی گروپ کو دوبارہ لوڈ کریں. اگر آپ کو کیلوری کی کمی ہے تو، ڈراپ سیٹ کی تعداد آدھی کر دیں، کیونکہ بازیابی سست ہوتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اس قسم کی تربیت کے بعد زیادہ تر تکلیف عام عضلات کے درد کی ہوتی ہے جو دو یا تین دن میں ختم ہو جاتی ہے۔ اگر:

• درد تیز اور مفصل میں چھدرنے والا ہوتا ہے اور اس میں درد نہیں ہوتا اور یہ پٹھوں میں پھیل جاتا ہے۔
• سوجن، طاقت کا بڑا نقصان اور سیاہ، بھوری رنگ کا پیشاب 24 گھنٹے سے زیادہ رہتا ہے، جو ربڈومیولائس کا اشارہ کر سکتا ہے۔
• آپ کو سینے میں درد، چکر آنا یا سانس کی قلت کا سامنا کرنا پڑتا ہے جو کوشش کے تناسب سے باہر ہے؛
• آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، ہرنیا یا پچھلی ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ ہے اور آپ ابھی ناکام ہونے کی تربیت شروع کر رہے ہیں۔

مختصر ورژن

• ایک سیٹ لگیں تقریباً ناکام ہو جائیں، وزن کا 20 سے 30 فیصد کم کریں، مزید 5 سے 8 تکرار کریں، 10 سیکنڈ سے زیادہ کا وقفہ نہ کریں۔
• مشینوں اور کیبلز اور الگ تھلگ کام پر بہترین؛ squats یا deadlifts پر نہیں.
• ہر سیشن میں 1 سے 2 قطرے سیٹ، زیادہ سے زیادہ 2 سے 3 فی ہفتہ کسی بھی ایک پٹھوں کے گروپ کے لئے.
• اہم فائدہ وقت بچاتا ہے؛ ترقی سیدھے سیٹوں کی طرح ہے.
• بحالی کو کنٹرول میں رکھیں: 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، ایک ہی گروپ کے لئے سیشن کے درمیان 48 گھنٹے۔