پیرامڈ سیٹ: وقت ضائع کیے بغیر ان کا استعمال کیسے کریں؟

اہرام سیٹ ایک ہی ورزش میں گرم کرنے اور سخت کام کرنے کا ایک قدیم ترین طریقہ ہے۔ یہ خیال سادہ ہے: وزن سیٹ کے بعد سیٹ اوپر یا نیچے جاتا ہے، اور ریپ مخالف سمت میں منتقل ہوتے ہیں. یہ ہے کہ یہ اصل کلو گرام میں کیسا لگتا ہے، جب یہ مدد کرتا ہے، اور جب یہ صرف آپ کی سیشن کھاتا ہے.

ایک اہرام اصل میں کیا ہے

ایک ہی بوجھ کے ساتھ چار سیٹ کرنے کے بجائے (کہیں 4 × 8 70 کلوگرام پر) ، آپ ہر سیٹ میں وزن تبدیل کرتے ہیں۔ ایک کلاسک مثال جس کے لئے کسی کے لئے بینچ پریس پر جس کی ایک ریپ میکس (1RM) تقریبا 100 کلوگرام ہے:

• سیٹ 1: 60 کلوگرام × 12
• سیٹ 2: 70 کلوگرام × 10
• سیٹ 3: 80 کلوگرام × 8
• سیٹ 4: 85 کلوگرام × 6
• سیٹ 5: 90 کلوگرام × 4

یہ ایک عروج پر پیرامڈ: 40 ریپ کل، آخری تین سیٹ کے ساتھ حقیقی کام کر رہے ہیں. پہلے دو طویل گرم اپ ہیں اور کبھی بھی ناکامی کے لئے نہیں لیا جانا چاہئے.

عروج کا اہرام

آپ ہلکے سے بھاری ہو جاتے ہیں. اس کا فائدہ یہ ہے کہ آپ کے جوڑوں اور تکنیک کو وقت ملتا ہے کہ وہ بھاری بوجھ ظاہر ہونے سے پہلے آباد ہو جائیں، لہذا ایک خراب پہلا سیٹ کم امکان ہے۔ منفی پہلو یہ ہے کہ آپ اپنے سب سے بھاری سیٹ تک پہنچ جاتے ہیں پہلے ہی تھکے ہوئے کہ سب سے اوپر سیٹ عام طور پر 510 کلوگرام ہلکا ہوتا ہے اس سے یہ تازہ ہوتا ہے۔

اس کا استعمال کریں جب آپ ابھی تک لفٹ سیکھ رہے ہوں، صبح سویرے ورزش کر رہے ہوں، یا اگر آپ فوراً ہی بھاری شروع کر دیں تو آپ کے کندھوں اور گھٹنوں کو تکلیف ہو گی۔

نزولی (الٹے) اہرام

آپ پہلے عام طور پر گرم ہوتے ہیں (خالی بار × 10، 40 کلوگرام × 8، 60 کلوگرام × 5، 75 کلوگرام × 3 ان میں سے کوئی بھی کام کا سیٹ نہیں ہے) ، پھر سب سے بھاری سیٹ پہلے آتی ہے:

• سیٹ 1: 90 کلوگرام × 4
• سیٹ 2: 82.5 کلوگرام × 6
• سیٹ 3: 75 کلوگرام × 8
• سیٹ 4: 70 کلوگرام × 10

ہر اگلے سیٹ میں 510٪ کمی آتی ہے۔ فائدہ: آپ کا سب سے مشکل سیٹ تازہ ہوتا ہے، تو بوجھ زیادہ ہے. زیادہ تر لوگوں کے لیے جو سکواٹ، ڈیڈ لفٹ اور بینچ میں طاقت کا پیچھا کرتے ہیں، یہ ورژن بڑھتے ہوئے ایک سے زیادہ کرتا ہے۔

مکمل اہرام

اوپر اور نیچے: 60×12، 70×10، 80×8، 85×6، 80×8، 70×10۔ چھ سیٹ، ایک مشق میں 54 تکرار. یہ ایک تحریک کے لئے بہت کام ہے اور صرف اس لفٹ کے ساتھ سمجھ میں آتا ہے ہے سیشن. اگر چار دیگر مشقیں انتظار کر رہی ہیں، مکمل اہرام کو چھوڑ دیں.

بوجھ اٹھا رہا ہے

آپ کو اپنے 1RM کا ٹیسٹ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ حوالہ جات عملی طور پر کافی اچھی طرح کام کرتے ہیں:

• 12 تکرار ≈ 6570%70٪ 1RM
• 10 تکرار ≈ 7275%75٪
• 8 تکرار ≈ 7780%80٪
• 6 تکرار ≈ 82885٪
• 4 تکرار ≈ 8890%90٪

کوئی ریاضی کے بغیر انگوٹھے کا اصول: چھلانگ 510 کلوگرام کے درمیان سیٹ پر squats اور deadlifts، 2.55 کلوگرام بینچ اور اوور ہیڈ پریس پر، 2.5 کلوگرام curls اور lateral raises پر. ہر کام سیٹ پر 1 2 ریپلیز کو ریزرو کرنے کا مقصد، ممکنہ طور پر آخری ایک کے علاوہ.

سیٹ کے درمیان آرام

یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر اہرام ٹوٹ جاتے ہیں۔ 1012 تکرار کے سیٹ کی ضرورت ہے 609090 سیکنڈ. 68 کی ضرورت کے سیٹ 23 منٹ. 8890%90٪ ضروریات پر 390%5 ریپ کا ایک سیٹ 35 منٹ، اور یہ ضائع وقت نہیں ہے یہ بوجھ کو ممکن بناتا ہے. لہذا پانچ سیٹ کا اہرام 1218 منٹ لگتا ہے۔

جہاں پرامڈ کا کوئی مقام نہیں ہے

چھوٹے تنہائی کے کام پر (lateral raises with 8 kg, leg extensions) سیٹوں کے درمیان فرق ہر طرح سے پرامڈ کے لئے بہت چھوٹا ہے۔ 3 × 12 15 کے سیدھے سیٹ آسان اور اتنا ہی موثر ہیں۔ اگر آپ کے پاس صرف 45 منٹ ہیں تو بھی یہی بات درست ہے۔ دو اہرام کی مشقیں پوری سیشن نگل جائیں گی۔

ہفتے میں اسے فٹ کرنا

لے لو ایک، زیادہ سے زیادہ دو مشقیں فی سیشن اہم مرکب لفٹ اور پرامڈ ان. باقی سب کچھ سیدھے سیٹ رہتا ہے، 3 × 8 12. 12. 68 ہفتوں تک اسی ترتیب کو برقرار رکھیں اور اسے لکھیں۔ جب آپ کا سب سے اوپر سیٹ آپ کو منصوبہ بندی سے دو اضافی ریپ دیتا ہے (90 کلوگرام × 6 × 4 کی بجائے) ، 2.55 کلوگرام شامل کریں اور اصل ریپ ہدف پر واپس جائیں.

عام غلطیاں

1. روشنی کو پیسنے میں ناکامی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، بھاریوں کے لئے کچھ بھی نہیں چھوڑتا ہے. روشنی کے سیٹ ایک آلہ ہیں، ایک مقابلہ نہیں.
2. چھلانگ جو بہت بڑی ہیں (60 → 90 کلوگرام) پہلی بھاری ریپ پر ٹوٹ جاتی ہیں۔
3. 90 فیصد زیادہ سے زیادہ پر سیٹ سے پہلے 45 سیکنڈ آرام کرنا۔
4. ہر سیشن میں بوجھ کو بغیر کسی لاگ کے ٹچ کے تبدیل کرنا۔ پھر آپ کو پتہ نہیں چل سکتا کہ کچھ بہتر ہوا ہے یا نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اہراموں کا مطلب ہے کہ آپ باقاعدگی سے اپنے زیادہ سے زیادہ کام کے قریب کام کرتے ہیں، لہذا کچھ سگنلوں کو تربیت نہیں دی جانی چاہئے:

• جوڑوں میں درد (کُل، گھٹنے، کہنی) جو زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 ہفتے یا سیشن کے بعد سیشن میں بدتر ہو رہا ہے.
• تیز کمر درد جس میں کمر یا بازو میں بے حسی یا کمزوری ہوتی ہے۔
• سینے میں درد، غیر معمولی سانس کی قلت، چکر آنا یا بوجھ کے تحت بے ہوش ہونا جو فوری ہے، کچھ ایسا نہیں جو منظور.
• معلوم ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا حمل: سانس روکنے کے ساتھ 85 فیصد سے زیادہ کام کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
• گدا میں یا ناف کے گرد ایک نظر آنے والا نالی جو کشیدگی کے تحت ظاہر ہوتا ہے (ممکنہ طور پر ہیرنیا) ۔

اگر آپ سرجری سے واپس آرہے ہیں یا آپ کو کوئی بڑی ٹوٹ پڑی ہے تو آپ کے کیس کا انتظام کرنے والے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ کے ذریعہ آپ کے لوڈنگ پلان پر دستخط کریں۔

مختصر ورژن

• ایک اہرام ہر سیٹ میں بوجھ کو تبدیل کرتا ہے جبکہ تکرار دوسری طرف منتقل ہوتی ہے عام طور پر 45 سیٹ ، 60→90 کلوگرام ، 12→4 تکرار۔
• نیچے کی طرف (سب سے پہلے سب سے بھاری سیٹ ، ہر اگلے سیٹ 510%10٪ ہلکا) زیادہ بھاری بوجھ کی اجازت دیتا ہے اور عام طور پر طاقت کے ل better بہتر انتخاب ہوتا ہے۔
• آرام: 609090 سیکنڈ 1012 تکرار کے لئے، 23 منٹ 68 کے لئے، 35 منٹ 35 تکرار کے لئے.
• صرف ایک یا دو اہم لفٹ پرامڈ؛ باقی 3 × 8 12 کے سیدھے سیٹوں کے طور پر رکھیں اور سب کچھ لاگ ان کریں.
• مشترکہ درد دو ہفتوں سے زیادہ، بے حسی، یا کسی بھی بوجھ کے تحت سینے میں درد کا مطلب ہے ڈاکٹر، نہیں ایک اور سیٹ.