سپر سیٹ: طاقت کھوئے بغیر ان کا استعمال کیسے کریں

ایک سپر سیٹ ایک سادہ چیز ہے: آپ دو مشقیں بیک بیک کرتے ہیں، ان کے درمیان 0 سے 15 سیکنڈ کے ساتھ، اور پھر ہی حقیقی آرام کریں. عام طور پر لوگ ان کا استعمال وقت کی وجہ سے کرتے ہیں 70- ایک 70 منٹ کا سیشن اکثر 45 میں فٹ بیٹھتا ہے۔ مسئلہ یہ ہے کہ جوڑے کو بے ترتیب طور پر ایک ساتھ پھینک دیا جاتا ہے، لہذا آپ کو آپ کو حاصل کرنے کے مقابلے میں زیادہ کھو دیتے ہیں.

ایک سپر سیٹ واقعی کیا بدلتا ہے

جب آپ دو مشقوں کو جوڑتے ہیں، تین چیزیں تبدیل ہوتی ہیں، اور یہ جاننا مددگار ہے کہ کون سا ہے.

• سیشن کا کل وقت 30 سے 40 فیصد تک گر جاتا ہے۔ دو منٹ کے وقفے کے ساتھ دس سیٹ تقریبا 30 منٹ لگتے ہیں۔ پانچ سپر سیٹوں کے طور پر ایک ہی دس سیٹ 18 سے 20 منٹ لگتے ہیں۔
• آپ کی دل کی شرح زیادہ رہتا ہے. سیٹ کے درمیان 100 سے 120 دھڑکنوں پر بیٹھنے کے بجائے، آپ 130 سے 155 تک رہتے ہیں۔ یہ کارڈیو ورک سے زیادہ قریب ہے، اور آپ اسے دوسرے ہفتے تک محسوس کرتے ہیں۔
• دوسری مشق پر بوجھ گرتا ہے 5 سے 15 فیصد تک جب دونوں حرکتیں ایک ہی عضلات یا ایک ہی استحکام کا کام کرتی ہیں۔ اگر آپ عام طور پر 80 کلو گرام کی بینچ پر 8 کے لئے انتظار 75 کلو گرام ایک سپر سیٹ میں، یا اسی 80 کے ساتھ 6 تکرار، یا اسی 80 کے ساتھ 6 ریپ کی توقع.

ایک سپر سیٹ وقت بچاتا ہے. یہ کوشش کو بچاتا نہیں ہے، اور یہ بار میں آہستہ آہستہ وزن بڑھانے کی جگہ نہیں لیتا ہے۔

تین جوڑے جو سمجھ میں آتے ہیں

مخالف عضلات کے گروپ

سب سے محفوظ آپشن. جب ایک طرف کام کرتا ہے تو دوسرا آرام کرتا ہے، لہذا بوجھ کی سزا کم سے کم ہوتی ہے عام طور پر 5 فیصد سے کم.

• بینچ پریس اور جھکا ہوا صف
• کھینچنے اور اوور ہیڈ پریس
• بیسیپس کی لکیری اور ٹرائیسیپس توسیع
• ٹانگوں کی توسیع اور ٹانگوں کی لکیری

اعداد: 8 سے 12 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ، دو مشقوں کے درمیان 10 سے 15 سیکنڈ، جوڑی کے بعد 90 سے 120 سیکنڈ.

اوپر اور نیچے جسم

سیشن کی لمبائی کم کرنے کے لیے اچھا ہے، لیکن یہ آپ کی سانس لینے کی صلاحیت کو کسی بھی دوسرے ورژن سے زیادہ بڑھاتا ہے۔ مثال: ہر ٹانگ پر 6 چھلانگ کے 4 سیٹ اور 8 بینڈ کی مدد سے 8 پل اپ کے 4 سیٹ، ورزش کے درمیان 15 سیکنڈ، جوڑی کے بعد 2 منٹ. اگر پہلی حرکت ایک بھاری سکواٹ یا ڈیڈ لفٹ ہے تو اسے چھوڑ دیں صرف اس کے بعد آنے والے لوازمات کا کام جوڑیں۔

ایک ہی پٹھوں کا گروپ

سب سے مشکل اور سب سے مختصر ورژن. مثالیں: 15 بار براہ راست اوپر کی طرف 6 سے 8 بار تک دباؤ میں لائیڈر ہائیک 15 بار براہ راست 10 بار میں دباؤ میں دباؤ میں 15 بار کے لئے ٹانگ کی توسیع. دوسری مشق پر 20 سے 30 فیصد تک بوجھ میں کمی کی توقع کریں۔ اس کو ایک بار استعمال کریں، ہفتے میں زیادہ سے زیادہ دو بار، اور ہمیشہ سیشن کے اختتام پر کبھی بھی دن کے مرکزی لفٹ پر نہیں.

جب سپر سیٹ آپ کے خلاف کام کرتے ہیں

• جب آپ طاقت کی تربیت کرتے ہیں۔ 85 فیصد اور اس سے زیادہ پر 1 سے 5 تکراروں کے سیٹوں میں مکمل 3 سے 5 منٹ آرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک سپر سیٹ براہ راست نقطہ کو برباد کرتا ہے.
• جب دونوں مشقیں تکنیکی طور پر سخت ہوں گی۔ سیدھے ڈڈ لفٹ میں کروٹ کا مطلب ہے کہ آپ کو ایک کمزور ریڑھ کی پوزیشن کے ساتھ دوسرا لفٹ انجام دینا ہوگا.
• جب آپ کو دو مفت اسٹیشنوں نہیں ہے. اگر آپ 40 سیکنڈ جیل میں گھومتے ہوئے مشین کی تلاش میں گزارتے ہیں، تو یہ ایک سپر سیٹ نہیں ہے، یہ ایک عام آرام ہے۔
• جب آپ کا مقصد ایک مخصوص لفٹ پر ترقی کرنا ہے۔ اگر آپ چاہتے ہیں کہ بینچ پریس اوپر جائے، اسے 3 منٹ کے آرام کے ساتھ اسٹینڈ آؤٹ رکھیں اور باقی سب کچھ سپر سیٹ کریں۔

ایک ٹھوس تین روزہ ہفتہ

یہ اس طرح لگتا ہے جب آپ اسے گھڑی پر لگاتے ہیں ہر سیشن 45 سے 50 منٹ میں فٹ بیٹھتا ہے۔

1. پیر، جسم کے اوپری حصے. بینچ پریس 4x6 اسٹینڈ، 3 منٹ آرام. پھر قطار 3x10 اور اوور ہیڈ دبائیں 3x8 (15 سیکنڈ، پھر 90). پھر بائیسیپس 3x12 اور ٹرائیسیپس 3x12 (0 سیکنڈ، پھر 60) کو گھمائیں.
2. بدھ، جسم کے نچلے حصے. 4x5 اسٹینڈ، 3 منٹ آرام. پھر رومانیہ 3x8 اور بچھڑے 3x15 (15 سیکنڈ، پھر 90) اٹھاتا ہے. پھر ٹانگوں کو 3x12 اور تختے کو 3x40 سیکنڈ تک لپیٹیں۔
3. جمعہ، مکمل جسم. 4x6 اور 4x8 ہر ٹانگ پر گھسیٹیں (15 سیکنڈ، پھر 120). پھر جھکاؤ دبائیں 3x10 اور ایک بازو قطار 3x10 (10 سیکنڈ، پھر 90). 8 منٹ کی آسان کارڈیو کے ساتھ ختم کریں.

ترقی کو کیسے برقرار رکھا جائے؟

ہر سیٹ کے وزن کو لکھیں، ورنہ آپ کو یہ نہیں معلوم ہوگا کہ آپ کے نتائج کو خاموشی سے کھا رہا ہے۔ ایک اصول جو کام کرتا ہے: اگر ایک سپر سیٹ میں بوجھ 10 فیصد سے زیادہ کم ہو جاتا ہے، اسی ورزش کے مقابلے میں جو اکیلے میں کی جاتی ہے، اور تین ہفتوں تک مسلسل وہاں رہتی ہے، تو دونوں مشقوں کے درمیان وقفہ 30 سے 45 سیکنڈ تک بڑھا دیں یا جوڑی کو تقسیم کریں۔ 8 سے 12 ہفتوں کے دوران آپ کو بڑے لفٹ میں 2.5 سے 5 کلوگرام یا ہر سیٹ میں 1 سے 2 تکرار شامل کرنا چاہئے۔

سانس، خوراک اور پانی

ایک ایسا ٹیسٹ جس کی قیمت کچھ بھی نہیں: اگر آپ دو مشقوں کے درمیان پانچ یا چھ الفاظ کا جملہ بغیر سانس لینے کے نہیں کہہ سکتے تو آپ کا وقفہ بہت مختصر ہے 15 سیکنڈ شامل کریں۔ ورزش سے 60 سے 90 منٹ پہلے کھائیں: تقریباً 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 20 سے 30 گرام پروٹین۔ سیشن کے دوران 500 سے 700 ملی لیٹر پانی پئیں، کیونکہ سپر سیٹ آپ کو سیدھے سیٹوں کے مقابلے میں زیادہ پسینہ آتا ہے۔ صرف کم آرام ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد یا دباؤ، یا درد جو بائیں بازو، گردن یا جبڑے میں پھیلتا ہے فوری طور پر روکیں اور ہنگامی امداد حاصل کریں۔
• چکر آنا، غنودگی یا دھندلاہٹ جس میں 2 سے 3 منٹ کے آرام کے بعد بھی واضح نہیں ہوتا ہے۔
• دل کی دھڑکن جو 5 منٹ کی آرام کے بعد بھی 120 سے نیچے نہیں گرے گی، یا آپ کے دل کی دھڑکنوں کو چھوڑنے کا احساس۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر (140/90 یا اس سے زیادہ) ، دل کی بیماری، ذیابیطس یا حاملہ ہیں تو سپر سیٹ شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں، کیونکہ وہ عام ٹریننگ سے زیادہ دیر تک دل کی شرح اور بلڈ پریشر کو بلند رکھتے ہیں۔
• آپ کی پہلی سخت سپر سیٹ سیشن کے 24 سے 72 گھنٹے بعد سیاہ، بھوری رنگ کا پیشاب اور شدید عضلاتی درد یہ عام درد نہیں ہے اور اسے چیک کرنے کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• ایک سپر سیٹ ایک جوڑی مشقیں ہیں جن میں 0 سے 15 سیکنڈ کے درمیان اور 90 سے 120 سیکنڈ کے بعد جوڑی ہوتی ہے۔ اس سے سیشن کا وقت 30 سے 40 فیصد کم ہوجاتا ہے۔
• مخالف گروپ (پریس اور صف) سب سے محفوظ ہیں بوجھ کی سزا 5 فیصد سے کم رہتی ہے۔
• دن کے اہم لفٹ کو 3 منٹ کے آرام کے ساتھ اسٹینڈ آؤٹ رکھیں، اور لوازمات کو سپر سیٹ کریں.
• اگر وزن 10 فیصد سے زیادہ گر جائے اور تین ہفتوں کے اندر واپس نہ آئے تو فرق کو بڑھا دیں یا جوڑی کو تقسیم کریں۔
• سینے میں درد، چکر آنا جو ختم نہیں ہوتا، یا 5 منٹ کے آرام کے بعد دل کی شرح 120 سے زیادہ ہونے کا مطلب ہے کہ تربیت کو روکنا اور ڈاکٹر سے ملنا۔