ایک دو روزہ ہفتہ وار تربیتی پروگرام جو واقعی کام کرتا ہے

ہفتے میں دو سیشن کافی ہیں تاکہ آپ کافی مضبوط ہو جائیں، کچھ پٹھوں کو شامل کریں اور اسے برسوں تک برقرار رکھیں جب تک کہ دونوں سیشن پورے جسم کو ڈھکیں۔ عام غلطی بہت کم دن نہیں ہے، یہ چھوٹے تنہائی کام پر ان دو سلاٹ خرچ کر رہا ہے. ذیل میں ایک ٹھوس شیڈول ہے، جس میں اعداد اور ایک اصول ہے جو آپ کو بتاتا ہے کہ وزن کب بڑھایا جائے۔

حقیقت پسندانہ طور پر کیا توقع کی جائے؟

اگر آپ ابتدائی ہیں یا طویل وقفے کے بعد واپس آ رہے ہیں، تو ہفتے میں دو سیشن آپ کو پہلے چھ ماہ کے اندر 30 سے 50 فیصد طاقت میں اضافہ اور پہلے سال میں تقریباً 2 سے 4 کلوگرام پٹھوں کی طاقت فراہم کریں گے۔ اگر آپ تین سال یا اس سے زیادہ عرصے سے تربیت کر رہے ہیں تو، ہفتے میں دو سیشن ایک ٹھوس بحالی سیٹ اپ ہے: طاقت برقرار رہتی ہے، پٹھوں میں رہتا ہے، ترقی سست لیکن حقیقی ہے. کیا دو دن نہیں کر سکتے ہیں کیا کرنا ہے؟ ایک ہی شیڈول سے ایک بڑی بینچ پریس اور آدھے میراتھن کی توقع نہ کریں۔

پہلا اصول: پورے جسم، دو بار

دو سلاٹ کے ساتھ، "چھاتی اور بازوؤں / پیٹھ اور ٹانگوں" کی طرح تقسیم کا مطلب ہے کہ ہر پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں ایک بار تربیت دی جاتی ہے. یہ کافی سگنل نہیں ہے. اس کے بجائے دو مختلف پورے جسم کے سیشنز چلائیں، ہر ایک میں ایک سکواٹ پیٹرن، ایک ہپ ہینج، ایک پریس اور ایک ھیںچ کے ساتھ۔ ان کو کم از کم 48 گھنٹے کے فاصلے پر رکھیں منگل اور ہفتہ، یا بدھ اور اتوار۔ دو دن کے بعد پانچ دن کی چھٹی کے بعد کام بدتر ہو جاتا ہے.

سیشن A

1. گھٹنوں پر بیٹھنا (باربل بیک سکواٹ یا کپ سکواٹ) 588 ریپ کے 3 سیٹ، 3 منٹ آرام.
2. بینچ پریس، یا اگر آپ کے پاس بینچ نہیں ہے تو پش اپ 610 کے 3 سیٹ، 23 منٹ آرام کریں۔
3. رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ 810 کے 3 سیٹ، 2 منٹ آرام.
4. جھکا ہوا صف (باربل یا ہینڈبل) 812,12 کے 3 سیٹ، 2 منٹ آرام.
5. اوور ہیڈ پریس 812,12 کے 2 سیٹ، 90 سیکنڈ کے لئے آرام.
6. تختہ 304545 سیکنڈ کے 3 سیٹ.

سیشن بی

1. ڈیڈ لفٹ 3 سیٹ 466 ریپ، آرام 3 منٹ.
2. اوپر یا نیچے کی طرف کھینچنا 3 سیٹ 610,10، آرام 23 منٹ.
3. بلغاریائی اسپلٹ سکواٹ یا لونگ 812 کے 3 سیٹ ہر ٹانگ پر، 2 منٹ آرام.
4. جھکاؤ ہینٹل پریس 812,12 کے 3 سیٹ، 2 منٹ آرام.
5. بچھڑے کا اضافہ 1215.15 کے 3 سیٹ.
6. کسان کی پیدل سفر 304040 میٹر کے 3 سیٹ.

یہ ہر سیشن میں 17 کام کرنے والے سیٹ ہیں اور یہ 55 سے 70 منٹ میں فٹ بیٹھتا ہے اگر آپ آرام کے اوقات کا احترام کرتے ہیں اور سیٹوں کے درمیان اپنے فون کو دور رکھتے ہیں۔

ترقی کیسے کی جائے؟

دوہری ترقی کا استعمال کریں. ایک ریپ رینج منتخب کریں، 610 کہتے ہیں. جب آپ اس رینج کے سب سے اوپر پر پہنچ گئے ہیں ہر صاف تکنیک کے ساتھ ایک مشق کا سیٹ، آپ کو اگلے سیشن میں وزن شامل: اوپری جسم کے لفٹ پر 2.5 کلوگرام، سکوٹس اور ڈیڈ لفٹ پر 5 کلوگرام۔ ریپپس واپس رینج کے نچلے حصے میں گر جاتے ہیں اور سائیکل دوبارہ شروع ہوتا ہے۔

ہر سیٹ پر 1 3 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ دیں، شاید آخری مشق کے آخری سیٹ کے علاوہ۔ آپ کو ناکامی کی تربیت کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہفتے میں دو دن کی بازیابی ٹھیک ہے، لیکن تکنیک پہلی چیز ہے جو ٹوٹ جاتی ہے۔ ہر 810 ہفتوں میں ایک آسان ہفتہ لیں: ایک ہی مشقیں، 3 کے بجائے 2 سیٹ، آپ کے معمول کے وزن کا تقریبا 60 فیصد.

قدم اور کارڈیو

ہولڈنگ آپ کی حالت کو ٹھیک نہیں کرے گا. ہفتے میں دو یا تین بار 20 سے 30 منٹ کی آسان کارڈیو ورزش (سائیکل، تیز چلنا، کشتی چلانا) شامل کریں، ایسی رفتار سے کہ آپ اب بھی پورے جملے بول سکتے ہیں۔ روزانہ ہدف: 7،0009,9،000 قدم. کارڈیو ورزش لفٹنگ سیشن کے بعد یا کسی دوسرے دن کریں، کبھی بھی جھکنے سے پہلے نہ کریں۔

کھانا اور نیند صرف وہی جو سوئی کو ہلاتا ہے

پروٹین: 1.62.22.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 13017175 گرام ہے، ہر ایک 354545 گرام کے 3454 کھانے میں تقسیم کیا گیا ہے۔ وزن بڑھانے کے لیے روزانہ 200300300 کیلوریز برقرار رکھنے سے زیادہ کھائیں؛ چربی کم کرنے کے لیے 300500500 کم کریں۔ 79 گھنٹے کی نیند؛ 6 گھنٹے سے کم، طاقت اور بحالی نمایاں طور پر گر جاتی ہے۔

عام غلطیاں

• ہر چند ہفتوں میں پروگرام تبدیل کرنا بغیر 812 ہفتوں کے ایک ہی لفٹوں پر آپ کے پاس کچھ بھی نہیں ہے جس کے ساتھ آپ کا موازنہ کیا جائے۔
• وزن اور ریپلی کیشنز کو لاگ نہیں کر رہا. نوٹ بک یا ایپ، کوئی فرق نہیں پڑتا، لیکن اسے لکھیں.
• 20 منٹ کے لئے abs پر خرچ کرتے ہیں اور squats کے تیسرے سیٹ کو چھوڑ.
• دو منٹ کی وارم اپ. 5 منٹ کی آسان حرکتیں کریں، پھر پہلی لفٹ کے 23 ریمپ اپ سیٹ (خالی بار، پھر آپ کے کام کرنے والے وزن کا 50 اور 70 فیصد) ۔
• وزن کا اضافہ کرنا اس سے پہلے کہ آپ واقعی میں تمام سیٹوں میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ورزش شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں یا ورزش بند کر دیں اور اگر آپ کو سینے میں درد یا دباؤ، کم کوشش پر سانس لینے میں دشواری، چکر آنا یا بے ہوش ہونا، دل کی دھڑکن میں خرابی یا آرام میں خون کا دباؤ 160/100 سے زیادہ رہتا ہے تو ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ یہ بات دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری رہنے والے جوڑوں یا کمر کے درد، ہاتھ یا پاؤں میں بے حسی یا سوئیوں اور سوئیوں کے ساتھ بھی لاگو ہوتی ہے، اور ہاتھ یا پاؤں میں اچانک کمزوری۔ اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، برسوں سے غیر فعال ہیں، یا آپ کے ذیابیطس، دل کی بیماری یا ڈسک کی پریشانی کی تاریخ ہے، تو شروع کرنے سے پہلے ایک مختصر چیک اپ اور ایک ای سی جی وقت کا استعمال کرنا اچھا ہے۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں دو پورے جسم کے سیشن، کم از کم 48 گھنٹے کے وقفے سے، 557070 منٹ ہر ایک.
• ہر سیشن: ایک squat، ایک hinge، ایک پریس، ایک ھیںچ، علاوہ 12 اضافی.
• ہر ورزش کے لئے 3 سیٹ، 512 تکرار، 23 منٹ آرام، 13 تکرار باقی میں.
• دوہری ترقی کے ساتھ ترقی: تمام سیٹوں میں رینج کے سب سے اوپر، پھر +2.5 کلوگرام اوپر، +5 کلوگرام نیچے.
• اس کے ساتھ: دن میں 7،0009,9،000 قدم، 1.62.22.2 پروٹین گرام فی کلوگرام، 79 گھنٹے کی نیند.