ہفتے میں چھ دن پاؤں کو دھکا-پھینچ-پھینچ: اِس کو دیرپا بنانے کا طریقہ

ہفتے میں چھ دن دھکا-پھکا-پھکا چلنے کا مطلب ہے کہ ہر پٹھوں کے گروپ کو سات دن میں دو بار تربیت دی جاتی ہے، ایک مکمل آرام کے دن کے ساتھ۔ یہ کام کرتا ہے جب تک آپ سیٹ گنتی کو ایماندار رکھیں اور واقعی سوتے رہیں، اور یہ تیسرے ہفتے کے ارد گرد ٹوٹ جاتا ہے اگر آپ ہر بار ایک سیٹ شامل کریں جب آپ اچھا محسوس کرتے ہیں۔ یہ کنکریٹ کا سیٹ اپ ہے، اعداد کے ساتھ۔

یہ تقسیم کس کے لیے ہے؟

ہفتے میں چھ سیشن ایک بنیاد اور ایک شیڈول کی ضرورت ہے جو اس کی اجازت دیتا ہے. اپنے آپ کو اس کے خلاف چیک کریں:

• کم از کم 9 سے 12 ماہ تک مسلسل باربل ٹریننگ، جس میں سکواٹ، ڈیڈ لفٹ اور پریس تکنیک ہے جو بوجھ کے تحت برقرار رہتی ہے.
• آپ ہفتے میں چھ دن بغیر نیند کے 60 سے 75 منٹ گزار سکتے ہیں۔
• آپ زیادہ تر راتوں میں 7 گھنٹے یا اس سے زیادہ سوتے ہیں۔
• آپ کو کوئی فعال چوٹ نہیں ہے جو بنیادی تحریک کے پیٹرن کو محدود کرتی ہے.

اگر ان میں سے کوئی بھی گم ہو تو چار دن کا اوپر/نیچے کا تقسیم آپ کو آدھی رسد کے ساتھ ایک ہی پیش رفت دے گا۔ آپ کے پہلے سال کی تربیت میں، ہفتے میں تین پورے جسم کے سیشن اب بھی خرچ کردہ وقت پر بہترین واپسی فراہم کرتے ہیں.

ہفتہ کیسا لگتا ہے

1. پیر دھکا اے (بھاری)
2. منگل A (بھاری) ھیںچو
3. بدھ ٹانگیں A (بھاری)
4. جمعرات B دبائیں (ہلکا، زیادہ ریپ)
5. جمعہ ھیںچیں B
6. ہفتہ ٹانگیں بی
7. اتوار چھٹی

آرام کا دن جہاں بھی مناسب ہو منتقل کریں، لیکن اسے تقسیم نہ کریں اور ہفتے کو بغیر پورے دن کے ختم کریں۔ چھ دن اور ایک دن کی چھٹی زیادہ تر لوگوں کے لیے دو ماہ سے زیادہ عرصے تک رہنے کی حد ہے۔

دن کی دھکا

A دبائیں، بوجھ توجہ مرکوز:

• بینچ پریس: 4 سیٹ 4-6 تکرار
• جھکا ہوا ہینڈبل دبائیں: 3 × 8-10
• کھڑے ہائی ہیڈ پریس: 3 x 6-8
• ضمنی اضافہ: 3 x 12-15
• کیبل ٹرائسیپس کو نیچے دھکا: 3 × 10-12

B دبائیں، حجم اور rep توجہ مرکوز:

• جھکا ہینڈبل دبائیں: 4 × 8-10
• مشین سینے پریس یا ڈپ: 3 × 10-12
• بیٹھا ہینڈبل ہائی ہیڈ پریس: 3 × 10-12
• ضمنی اضافہ: 4 x 15-20
• اوور ہیڈ ٹرائیسیپس توسیع: 3 x 12-15

کھینچنے کے دن

A کھینچیں:

• ھیںچیں، وزن میں اضافہ ایک بار آپ کو صاف 8 ریپلیز منظور: 4 x 5-8
• باربل صف: 4 x 6-8
• لاٹ ٹریک ڈاؤن: 3 × 10-12
• چہرے کو گھسیٹتا ہے: 3 x 15-20
• باربل کرل: 3 × 8-10

B ھیںچو:

• بیٹھنے والی کیبل صف: 4 × 10-12
• وسیع گرفت ھیںچنے: 3 x 12-15
• ایک بازو کے ہینڈبل صف: 3 x 10-12 فی بازو
• پیچھے ڈیلٹ فلائی: 3 x 15-20
• ہتھوڑا curl: 3 x 12-15

پاؤں کے دن

ٹانگیں A:

• پیٹھ کی چوکی: 4x5
• رومانیہ کا مردہ ہول: 3 x 8
• پاؤں کا پریس: 3 × 10-12
• کھڑے بچھڑے کو بلند کرنا: 4 × 10-12

ٹانگیں بی:

• سامنے یا ہک سکواٹ: 4 × 8-10
• بلغاریائی تقسیم squat: 3 x 8-10 فی ٹانگ
• پاؤں کی لکیریں: 3 x 12-15
• بیٹھا بچھڑا اٹھائیں: 4 x 15-20
• Abs، آپ کا انتخاب: 3 x 10-15

اگر آپ کے لیے روایتی ڈیڈ لفٹنگ اہم ہے تو انہیں ہر دو ہفتے میں ایک بار اسکوٹ کی جگہ ٹانگوں پر لگائیں، 3 x 3-5۔ ہفتے میں چھ دن ایک ہی سیشن میں دو بھاری ہپ ہنگز کی حرکتیں، بالآخر کمر کی خرابی کے طور پر ظاہر ہوتی ہیں.

حجم، ترقی اور آرام کے اوقات

• ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لیے 10 سے 18 کام کرنے والے سیٹ، دو دن میں تقسیم۔ کم سے شروع کریں اور ہر تیسرے ہفتے میں 2 سیٹ شامل کریں صرف اگر بازیابی برقرار رہے۔
• 1، 3 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ دیں. صرف ایک تنہائی مشق کا آخری سیٹ حد تک جاتا ہے.
• جب آپ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچیں، اگلے سیشن میں 2.5 کلوگرام اوپری جسم یا 5 کلوگرام نچلے جسم کو شامل کریں.
• مرکبات پر 2-3 منٹ آرام کریں، الگ تھلگ کام پر 60-90 سیکنڈ.
• ہر 6-8 ہفتوں میں ایک ہلکا ہفتہ چلتا ہے: ایک ہی وزن، نصف سیٹ.

بحالی، خوراک اور کارڈیو

چھ روزہ تربیت خراب صحت یابی کو معاف نہیں کرتی۔ ان نمبروں کو یاد رکھنا چاہیے:

• پروٹین 1.6 سے 2.2 جی فی کلوگرام جسمانی وزن۔ 80 کلوگرام کی وزن میں روزانہ 130 سے 175 گرام تک ہوتا ہے۔
• حاصل کرنے کے لئے، 200 سے 300 کیلوری برقرار رکھنے سے اوپر؛ lean out کے لئے، 300 سے 500 کیلوری نیچے، 0.5 سے 1٪ جسمانی وزن فی ہفتہ کھو.
• سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. مسلسل چھ گھنٹے سے کم تین راتیں ایک سیشن کو چھوڑنے کی ایک وجہ ہے، دوگنا کافی نہیں.
• کارڈیو 2 x 20-30 منٹ آسان، مثالی طور پر ایک ٹانگ دن سے پہلے نہیں.
• پانی 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام فی دن، اگر آپ کے جم میں ایئر کنڈیشنگ نہیں ہے تو زیادہ۔

نشانیاں چھ دن آپ کے لئے بہت زیادہ ہے

• تین سیشنز ایک قطار میں جہاں ریپ ایک ہی وزن میں گر.
• ایک ہفتے سے زیادہ عرصے تک 5 سے 10 دھڑکنوں تک دل کی شرح میں اضافہ۔
• ورزش کے باہر کہنیوں، کندھوں یا گھٹنوں میں درد۔
• آپ کو نیند نہیں آ سکتی اگرچہ آپ کو تباہ کر دیا گیا ہے.

حل کم سیٹ ہے، زیادہ کیفین نہیں: Push B کو چھوڑ دیں، یا B دنوں کو ایک میں ضم کریں اور اس کے بجائے پانچ سیشن چلائیں۔

ایک منصوبہ جو آپ 90 فیصد ہفتوں میں مکمل کرتے ہیں ایک کامل منصوبہ ہے جو آپ ایک ماہ تک زندہ رہتے ہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو بازو یا ٹانگ سے نیچے تک پھیلتا ہے، ہاتھ یا پاؤں میں خارش یا کمزوری کے ساتھ۔
• سینے میں درد یا دباؤ، بے ہوش ہونا یا ہلکی کوشش کے دوران سانس لینے میں دشواری۔
• جوڑ میں سوجن یا درد جو آپ کو رات کے وقت بیدار کرتا ہے جبکہ آپ آرام کر رہے ہیں۔
• درد جو کم بوجھ کے 2 ہفتوں کے بعد بھی ختم نہیں ہوتا۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دل کی بیماری یا ایک سال سے زیادہ عرصے سے غیر فعال رہنے کی وجہ سے آپ کو اس کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

مختصر ورژن

• چھ دن کے پی پی ایل کے لیے آپ کو ایک سال کی تربیت، 7 گھنٹے سے زیادہ نیند اور دن میں 60-75 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔
• A دن بھاری ہیں (4-8 تکرار) ، B دن ہلکے ہیں (10-20 تکرار) ، ہر عضلات گروپ ہفتے میں دو بار۔
• ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لیے 10 سے 18 سیٹ۔ ریپ رینج کو مکمل کرنے کے بعد 2.5 کلوگرام اوپری یا 5 کلوگرام نچلی شامل کریں۔
• 1.6-2.2 جی پروٹین فی کلوگرام، ہر 6-8 ہفتوں میں ایک ہلکا ہفتہ، اور ایک آرام کا دن جو برقرار رہتا ہے۔
• تابکاری درد، خارش، سینے میں درد، یا درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے اس کا مطلب ڈاکٹر ہے، ایک اور سیشن نہیں.