کلسٹر سیٹ: ہر ایک کو تیز رکھنے کے لیے ایک سیٹ کو الگ کرنا

ایک کلسٹر سیٹ ایک سادہ خیال ہے: ایک بار میں آٹھ بار پیسنے کے بجائے، آپ انہیں تین یا چار چھوٹے بلاکس میں تقسیم کرتے ہیں اور سیٹ کے اندر 15 سے 30 سیکنڈ تک آرام کرتے ہیں۔ بار پر وزن اور مجموعی طور پر ریپ گنتی ایک جیسی رہتی ہے، لیکن ہر ریپ تیز رفتار اور تکنیکی طور پر صاف رہتا ہے. یہ اعداد و شمار میں کیا نظر آتے ہیں، جب یہ کرنے کے قابل ہے، اور جب یہ وقت کی بربادی ہے.

ایک کلسٹر سیٹ اصل میں کیا ہے

ایک عام سیٹ: 100 کلوگرام میں گھٹنوں، 5 مسلسل ریپ، پھر 3 منٹ آرام. ایک کلسٹر سیٹ: ایک ہی 100 کلو گرام، لیکن 2 تکرار، 20 سیکنڈ آرام، 2 تکرار، 20 سیکنڈ آرام، 1 تکرار، اور صرف اس کے بعد 3 منٹ آرام. ایک تربیت کے نوشتہ میں آپ کو لکھتے ہیں کہ کے طور پر 5×(2+2+1) 20 سیکنڈ کے اندر اندر آرام کے ساتھ.

یہ مختصر توقف تنگی نہیں ہے. 20 سے 30 سیکنڈ میں ایک پٹھوں میں تقریباً نصف فاسفوکریٹین دوبارہ بن جاتی ہے جو اس نے جلایا تھا، اور تقریباً 60 سیکنڈ میں 80 فیصد کے قریب۔ فاسفوکریٹین مختصر، تیز کوششوں کے لیے ایندھن ہے، لہذا یہاں تک کہ ایک چھوٹی سی بھرتی سیٹ میں آخری تکرار کے معیار کو بدل دیتی ہے۔

کیوں کام کرتا ہے

• بار رفتار برقرار ہے. 85 فیصد پر پانچ کے سیدھے سیٹ میں، پانچویں ریپ عام طور پر پہلے سے 30 سے 40 فیصد سست ہوتی ہے۔ جس میں گرنے والے گروپوں کی تعداد عام طور پر 10 سے 15 فیصد تک ہوتی ہے۔
• زیادہ قابل استعمال حجم اعلی فیصد پر. 87 فیصد 1RM پر، سیدھے سیٹ عام طور پر آپ کو 4×2 دیتے ہیں، تو 8 ریپ. ایک ہی وزن کے گروپس آپ کو 15 سے 20 تکرار دیتے ہیں بغیر تکنیک کے ٹکڑے ٹکڑے ہونے کے.
• شکل خراب نہیں ہوتی۔ ڈیڈ لفٹ میں ایک گول پیٹھ یا بینچ میں ایک گرے ہوئے کہنی تقریبا ہمیشہ آخری دو ریپ پر ظاہر ہوتا ہے. کلسٹر ان ریپ کو ہٹا دیں.
• یہ آسان محسوس ہوتا ہے. ایک ہی کام عام طور پر RPE پیمانے پر تقریبا 1 نقطہ کم ہوتا ہے، جس کا مطلب یہ بھی ہے کہ اگلے سیشن میں کم تھکاوٹ لے جاتی ہے.

تین تیار شدہ منصوبے

۱۔ طاقت، 85 سے 90 فیصد 1RM

squat کے لئے، deadlift کے، بینچ اور اوور ہیڈ پریس. 2+2+1 کے 3 سے 4 گروپس کریں، سیٹ کے اندر 20 سیکنڈ اور گروپس کے درمیان 3 منٹ۔ عملی طور پر: اگر آپ کا بینچ 1RM 100 کلوگرام ہے، تو آپ 87 کلوگرام پر کام کرتے ہیں مجموعی طور پر 15 سے 20 تکرار کے لئے۔ سیٹ کو اس وقت بند کر دیں جب ایک نمائندہ نظر آنے کے ساتھ ہی سست ہو جائے، یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس ابھی بھی ایک بلاک باقی ہے۔

۲۔ ہائپر ٹروفی، آرام کے وقفے کا ورژن

ایک وزن منتخب کریں جو آپ 12 سے 15 بار کر سکتے ہیں۔ پہلا سیٹ ایک یا دو بار کرنے کے لئے لے لو، ناکامی کے بغیر، کہتے ہیں 12. پھر 15 سیکنڈ آرام کریں اور 4 کریں، 15 سیکنڈ آرام کریں اور 4 کریں، 15 سیکنڈ آرام کریں اور 3 کریں۔ یہ تقریباً 23 بار 2 منٹ سے بھی کم وقت میں ہوتا ہے۔ یہ مشینوں اور الگ تھلگ کام پر بہترین کام کرتا ہے، جہاں آپ کو کچھ بھی کھولنے اور دوبارہ روکنے کی ضرورت نہیں ہے.

۳۔ طاقت، 60 سے 75 فیصد

تین سنگلز کے پانچ کلسٹرز (1+1+1) ہر ریپ کے درمیان 15 سیکنڈ کے ساتھ، 70 فیصد 1RM پر، اور کلسٹرز کے درمیان 2 منٹ. یہ 15 تکراریں ہیں جہاں ہر ایک ایک مردہ مقام سے شروع ہوتی ہے اور جتنی جلدی آپ اسے بنا سکتے ہیں چلتی ہے۔

کتنی دیر تک آرام کریں، اور کتنی دیر تک

• سیٹ کے اندر آرام: ہائپرٹروفی کے لئے 10 سے 20 سیکنڈ، طاقت کے لئے 20 سے 30، طاقت کے لئے 30 سے 45 سیکنڈ.
• گروپوں کے درمیان: طاقت کے لئے 2 سے 4 منٹ، ہائپر ٹروفی کے لئے 60 سے 90 سیکنڈ.
• کتنے لفٹ: 1 پر گروپوں کو ڈالیں، زیادہ سے زیادہ 2 مشقیں فی سیشن، اور صرف پہلی بھاری تحریکوں پر.
• بلاک کی لمبائی: 4 سے 6 ہفتوں تک، پھر کم از کم 3 ہفتوں تک سیدھے سیٹوں پر واپس جائیں۔

ٹائمر کے بغیر، کلسٹر سیٹ موجود نہیں ہیں. آرام کے ذریعے محسوس ہمیشہ 50 یا 70 سیکنڈ تک ڈرائیوز، اور اس وقت یہ ایک گروپ نہیں ہے، یہ پانچ مختصر سیٹ ہے.

کون اس کو چھوڑ سکتا ہے؟

اگر آپ نے ایک سال سے بھی کم عرصہ سے تربیت حاصل کی ہے تو، 3×8 کے سیدھے سیٹ آپ کو بہت کم اکاؤنٹنگ کے ساتھ ایک ہی یا زیادہ دے گا. اگر آپ کا مقصد ورزش اور دل کی شرح ہے تو بھی کلسٹرز کا کوئی مطلب نہیں ہے، کیونکہ پوری بات دل کی شرح کو کم رکھنا ہے۔ اور اگر آپ کا سیشن پہلے ہی 90 منٹ کا ہے، تو گروپس شامل کرنے سے مزید 10 سے 15 منٹ کا اضافہ ہوتا ہے، لہذا پہلے کچھ اور کاٹنا زیادہ ذہین ہے۔

عام غلطیاں

1. منصوبہ بندی 20 کے بجائے 45 سیکنڈ آرام، جس پورے محرک کو پانی.
2. بہت ہلکا ہو رہا ہے. طاقت کے مقصد کے لئے 1RM کے 65 فیصد پر ایک کلسٹر بے معنی ہے ، کیونکہ سیدھے سیٹ بھی ٹوٹ نہیں پائیں گے۔
3. آپ کی پیٹھ پر بار رکھنے کے لئے بلاکس کے درمیان squat میں. اگر وقفہ 20 سیکنڈ یا اس سے زیادہ ہے تو اسے روکیں۔
4. ہر ورزش کو ایک گروپ میں تبدیل کرنا، بیسیپس curls بھی شامل ہے.
5. 5×(2+2+1 کی بجائے 5×5 کے طور پر لاگنگ. دو ماہ بعد آپ کو اندازہ نہیں ہوگا کہ آپ نے واقعی کیا کیا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کلسٹرز کا مطلب ہے بھاری بوجھ اور اکثر سانس روکنا، لہذا اس کی حدود جاننے کے قابل ہے۔

• فوری طور پر روکیں اور ہنگامی امداد حاصل کریں اگر آپ کو سینے میں درد یا دباؤ، شدید سانس کی قلت، بے ہوش ہونا، یا سیٹ کے دوران یا بعد میں غیر معمولی دل کی دھڑکن کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
• اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا حال ہی میں سرجری کا سامنا ہے تو کام کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
• جوڑوں یا کمر میں تیز درد جو 2 سے 3 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا بازو یا ٹانگ میں بے حسی اور کمزوری، عام درد نہیں ہے اور اس کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہے۔
• سیاہ پیشاب، شدید سوجن، اور درد جو تربیت کے 24 سے 72 گھنٹے بعد زیادہ ہوتا ہے، فوری طبی توجہ کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• ایک کلسٹر سیٹ ایک عام سیٹ ہے جو سیٹ کے اندر 10 سے 30 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ 1 سے 4 تکرار کے بلاکس میں تقسیم ہے۔
• طاقت: 3 سے 4 2+2+1 کے گروپس 85 سے 90 فیصد، 20 سیکنڈ اندر، 3 منٹ کے درمیان.
• ہائپر ٹروفی: 12 بار، پھر 4+4+3 اور 15 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ.
• ٹائمر استعمال کریں، ایک یا دو اہم لفٹوں پر کلسٹر رکھیں، اور آپ نے استعمال کیا ہے کہ عین مطابق منصوبہ بندی کو نوٹ کریں.
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، بے حسی یا سیاہ ادرار کا مطلب ہے کہ تربیت بند کر دیں اور ڈاکٹر سے رجوع کریں۔