تربیت کے سال کی منصوبہ بندی کیسے کریں

زیادہ تر لوگ اپنی تربیت کا منصوبہ ایک ہفتے کے بعد ایک ہفتے کے لئے بناتے ہیں، یہی وجہ ہے کہ بارہ ماہ بعد وہ تقریباً جہاں شروع ہوئے تھے وہیں ہیں۔ سالانہ منصوبہ کوئی پیچیدہ دستاویز نہیں ہے یہ فیصلہ ہے کہ آپ کس مدت میں کیا کرتے ہیں، کب تک اور کب آپ جان بوجھ کر سست ہو جاتے ہیں۔ یہاں 52 ہفتوں کو کیسے ترتیب دیا جائے تاکہ وہ کچھ جمع کریں۔

ایک اہم مقصد، پانچ نہیں

آپ ایک ہی سال میں طاقت بڑھا نہیں سکتے، 10 کلوگرام چربی کم کر سکتے ہیں اور دو گھنٹے سے کم کا نصف میراتھن نہیں دوڑ سکتے۔ ایک بنیادی مقصد اور زیادہ سے زیادہ دو ثانوی مقاصد منتخب کریں جو اس سے لڑتے نہیں ہیں۔

دو سے چار سال کی تربیت کے ساتھ کسی کے لئے حقیقت پسندانہ ترقی اس طرح نظر آتی ہے: 2 سے 4 کلوگرام پٹھوں کا، 10 سے 20 فیصد اہم لفٹوں پر (کہیں ایک سوکٹس 100 سے 115 کلوگرام تک) ، اور 0.5 سے 1 فیصد جسمانی وزن کا چربی کا نقصان فی ہفتہ اس مرحلے کے دوران جہاں یہ مقصد ہے۔ اگر آپ مکمل طور پر ابتدائی ہیں، تو یہ تعداد پہلے سال میں دو سے تین گنا زیادہ ہو جاتی ہے۔ اگر آپ نے پانچ سال سے زیادہ تربیت کی ہے تو، انہیں نصف میں کاٹ دیں. ان نمبروں کے اندر فٹ ہونے والا ایک مقصد مقرر کریں، یا آپ اپریل میں چھوڑ دیں گے کیونکہ یہ کافی تیزی سے منتقل نہیں کر رہا ہے.

سال کو 8 سے 12 ہفتوں کے بلاکس میں تقسیم کریں

ایک بلاک ایک ایسا حصہ ہے جہاں آپ ایک کام کرتے ہیں اور اسے تبدیل نہیں کرتے۔ 8 ہفتوں سے کم مدت میں کوئی قابل پیمائش چیز نہیں ملتی ہے۔ 12 ہفتوں سے زیادہ مدت میں عام طور پر سست ہوجاتا ہے۔ ایک تقسیم جو زیادہ تر لوگوں کے لئے کام کرتی ہے:

1. ہفتہ 112، حجم اور تکنیک: 12 سے 20 کام کرنے کے سیٹ فی پٹھوں کے گروپ فی ہفتہ، 8 سے 15 تکرار، 2 سے 3 تکرار ہر سیٹ پر ریزرو میں چھوڑ دیا. اعتدال پسند بوجھ، فارم سب سے پہلے آتا ہے.
2. ہفتہ 13224، طاقت: حجم میں کمی ہوتی ہے 8 سے 12 سیٹ فی پٹھوں کا گروپ، 3 سے 6 تک ریپ، 3 سے 5 منٹ کے لئے بھاری سیٹوں کے درمیان آرام. یہ وہ جگہ ہے جہاں ذاتی ریکارڈ ہوتے ہیں۔
3. ہفتہ 2536، چربی کا نقصان: اپنے بوجھ کو جتنا زیادہ ہو سکے رکھیں، حجم کو 10 سے 14 سیٹوں تک کم کریں، دن میں 8 سے 10 ہزار قدم بڑھائیں۔
4. ہفتہ 37448، حجم پر واپس: پہلے بلاک کی طرح، لیکن جنوری کے مقابلے میں زیادہ وزن کے ساتھ.
5. ہفتہ 4952، دیکھ بھال: ہفتے میں 2 سیشن، ہر مشق کے لئے 2 سیٹ. سفر کرتے وقت، دیر تک کام کرتے ہوئے یا بیمار ہونے کے دوران کچھ بھی کھونے کے لیے کافی ہے۔

ہر 5 سے 6 ہفتوں میں ڈس لوڈ کریں

ایک ہفتہ کا مطلب ہے کہ آپ اب بھی اسی تعداد میں آتے ہیں، لیکن آپ آدھے سیٹ کو اپنے معمول کے وزن کے 60 سے 70 فیصد پر کرتے ہیں، 5 سے 7 دن تک۔ یہ انعام نہیں ہے، یہ منصوبہ کا حصہ ہے: جوڑوں اور تناؤ کی بحالی عضلات سے زیادہ سست ہوتی ہے، اور اعصابی نظام دونوں سے زیادہ سست ہوتا ہے۔ ایک بلاک پر ایک ڈیلوڈ کا مطلب ہے 6 سے 8 فی سال، تقریباً 15 فیصد کیلنڈر۔ یہ وقت ضائع نہیں ہوتا ڈیلواڈ کے دو ہفتے بعد عام طور پر ایک مہینے سے پھنسے ہوئے وزن کو منتقل کیا جاتا ہے۔

ایک بلاک کے اندر ایک ہفتہ کیسا لگتا ہے

ہفتے میں تین سے چار سیشن 60 سے 75 منٹ کے ہیں جو 95 فیصد لوگوں کی ضرورت کا احاطہ کرتے ہیں۔ پانچواں سیشن بہت کم اضافہ کرتا ہے اور تیزی سے آپ کو دن کی کمی شروع کرنے کے امکانات کو بڑھاتا ہے.

• 3 سیشن: ہر بار پورے جسم، 5 سے 6 مشقیں، ہر ایک 3 سیٹ.
• 4 سیشن: دو اوپری جسم، دو نچلے جسم، 6 سے 7 مشقیں فی سیشن.
• کارڈیو: ہفتے میں 2 سے 3 بار، 20 سے 30 منٹ، غیر ہولڈنگ کے دنوں یا ہولڈنگ کے بعد پہلے کبھی نہیں.

ترقی آسان ہے: جب آپ ہر سیٹ پر دو سیشن کے لئے مسلسل دو سیشنوں کے لئے ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، تو جسم کے اوپر لفٹنگ پر 2.5 کلوگرام یا جسم کے نیچے لفٹنگ پر 5 کلوگرام شامل کریں اور رینج کے نیچے واپس جائیں.

کھانا بلاک کے پیچھے چلتا ہے، اس کے برعکس نہیں

• تعمیر کا مرحلہ: 200 سے 300 کیلوری زیادہ برقرار رکھنے، 0.25 سے 0.5 فیصد جسمانی وزن فی ہفتہ حاصل. جو کچھ بھی تیز ہے وہ زیادہ تر موٹا ہے.
• کاٹنے کا مرحلہ: 300 سے 500 کلو کیلوری کا خسارہ، اور 12 سے 16 ہفتوں سے زیادہ نہیں بغیر کسی وقفے کے۔
• پروٹین: جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن 1.6 سے 2.2 گرام، دونوں مراحل میں.
• نیند: 7 سے 9 گھنٹے. 6 گھنٹے سے کم وقت میں ایک سال کی بربادی کسی بھی پروگرامنگ غلطی سے زیادہ تیزی سے ہو گی.

کیا ٹریک کرنا ہے

ہر کام کے سیٹ کے لئے وزن اور تکرار لکھیں یہ واحد نمبر ہے جو واقعی آپ کو بتاتا ہے کہ آپ ترقی کر رہے ہیں یا نہیں۔ اس کے علاوہ، ہفتے میں تین سے چار بار صبح اپنے آپ کو وزن کریں اور کسی ایک دن کے بجائے ہفتہ وار اوسط پڑھیں، اور ماہ میں ایک بار اپنی کمر کی پیمائش کریں۔ باتھ روم کے وزن سے جسمانی چربی کا فیصد، روزانہ کی تصاویر اور ایک گھڑی جو آپ کو بتاتی ہے کہ کیسے بازیافت آپ شور ہیں.

جب منصوبہ ٹوٹ جاتا ہے

وہ ٹوٹ جائے گا: بیماری، کام، بچے، چوٹ. پہلے سے قوانین کا فیصلہ کریں۔ دو ہفتوں تک غائب، جہاں آپ کو چھوڑ دیا کے ساتھ 10 فیصد وزن کم کے ساتھ شروع. 3 سے 8 ہفتوں تک غائب، 70 فیصد بوجھ پر دوبارہ شروع کریں اور 4 ہفتوں میں واپس چڑھیں۔ دو ماہ سے زیادہ کی کمی، شروع سے ایک نیا بلاک شروع. آپ کو دوگنا کر کے کھوئے ہوئے سیشنز کی تلافی کرنے کی کوشش نہ کریں؛ اس طرح آپ اپنے آپ کو تین ماہ کی مزید چھٹی خریدتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• جوڑوں میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔
• سینے میں درد یا دباؤ، کوشش کے تناسب سے باہر سانس کی کمی، ٹوٹ پھوٹ یا تربیت کے دوران بے ہوش ہونا اسی دن، انتظار نہیں کرنا۔
• بے حسی، چھید اور سوئی، یا کمزوری جو بازو یا ٹانگ سے نیچے چلتی ہے۔
• اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، آپ کا ہائی بلڈ پریشر یا ذیابیطس ہے، آپ کے خاندان میں دل کی بیماری کی تاریخ ہے، یا آپ ایک سال سے زیادہ عرصے سے غیر فعال ہیں بھاری بلاک شروع کرنے سے پہلے چیک اپ اور بنیادی خون کا ٹیسٹ کروائیں۔
• غیر منصوبہ بند وزن میں کمی (تین مہینوں میں پانچ فیصد سے زیادہ) یا تھکاوٹ جو دو ہفتوں کے وقفے کے بعد بھی ختم نہیں ہوتی۔

مختصر ورژن

• سال کے لئے ایک اہم مقصد، 8 سے 12 ہفتوں کے بلاکس، ہر 5 سے 6 ہفتوں میں ایک ڈیلوڈ.
• ہفتے میں 3 سے 4 سیشن 60 سے 75 منٹ کے، 10 سے 20 سیٹ فی پٹھوں کے گروپ.
• پروٹین 1.62.22.2 جی/کلوگرام؛ تعمیر کے وقت 200300300 کلو کیلوری کا اضافی مقدار، کاٹنے کے وقت 300500500 کلو کیلوری کا خسارہ۔
• اپنے وزن اور تکراروں کو ریکارڈ کریں اس ریکارڈ کے بغیر، منصوبہ واقعی موجود نہیں ہے۔
• آپ کو اپنے کم وزن کے ساتھ دوبارہ کام کرنے کی ضرورت ہے۔