ہفتے میں تین دن: مکمل منصوبہ

زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کے ارد گرد تربیت، پورے جسم سے ہفتے میں تین بار خرچ ہونے والے وقت پر بہترین واپسی دیتا ہے۔ ہر پٹھوں کے گروپ کو ایک کی بجائے ہفتے میں تین محرکات ملتے ہیں، اور آپ جم میں کل تین گھنٹے گزارتے ہیں۔ اس کو ٹھوس طریقے سے کیسے ترتیب دیا جائے: کون سی مشقیں، کتنے سیٹ، اور وزن کیسے بڑھایا جائے۔

کیوں تین دن کے بجائے پانچ

ایک سیشن کے بعد، ایک پٹھوں تقریبا 36 سے 48 گھنٹے تک ترقی کے لئے تیار رہتا ہے. اگر آپ صرف پیر کو سینے کی تربیت کرتے ہیں تو، اس گروپ کو باقی پانچ دنوں کے لئے کچھ نہیں ملتا. تین پورے جسم کے سیشن ہر گروپ کو ہفتے میں تین ایسے ونڈوز دیتے ہیں۔

دوسری وجہ عملی ہے۔ پانچ دن کے وقفے میں، ایک missed session کا مطلب ہے کہ ایک پٹھوں کا گروپ پورے ہفتے کے لیے غیر تربیت یافتہ رہتا ہے۔ مکمل جسم کے ساتھ، ایک دن کی کمی اب بھی کام کے دو تہائی کام چھوڑ دیتا ہے.

ہدف ہے ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لئے 10 سے 20 سخت سیٹ. تین دن میں پھیلاؤ، جو ہر گروپ کے لیے فی سیشن 3 سے 6 سیٹ ہے بدھ تک آپ کو تباہ کیے بغیر ترقی کرنے کے لیے کافی ہے۔

ہفتے کا تعین

آپ سیشن کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کرنا چاہتے ہیں. پیر بدھ جمعہ کام کرتا ہے، اسی طرح منگل جمعرات ہفتہ. اگر ہفتہ ٹوٹ جاتا ہے تو، دو دن پیچھے پیچھے دو دن بعد میں دو دن بعد میں بھی چھٹکارا حاصل کرنا بہتر ہے۔

آپ ایک ہی ورزش تین بار نہیں دہرائیں گے. آپ تین سیشن A، B اور C کو تبدیل کرتے ہیں جو ایک ہی حرکت کے نمونوں کو مختلف مشقوں اور مختلف تکرار کی حدوں کے ساتھ مارتے ہیں۔ آپ کے جوڑوں کو ہفتے میں تین بار ایک جیسی بوجھ نہیں پڑتا، اور ترقی کا انتظام کرنا آسان ہے۔

ہر سیشن میں کیا جاتا ہے

• ایک گھٹنے پر حاوی ٹانگ کی حرکت: گھٹنوں، گھٹنوں یا ٹانگوں پر دباؤ ڈالنا
• ایک ہپ غالب ٹانگ کی تحریک: رومانیہ کا ڈیڈ لفٹنگ، ڈیڈ لفٹنگ یا ہپ تھرو
• ایک افقی دھکا: بینچ پریس، پش اپ یا ڈمبل پریس
• ایک افقی ھیںچ: باربل قطار، ڈمبل قطار یا کیبل قطار
• ایک عمودی دھکا یا ھیںچیں: اوور ہیڈ پریس، پل اپ یا لیٹ پلڈ
• آپ کی پسند کا ایک لوازمات: بائیسیپس، ٹرائسیپس، بچھڑے یا معدے، 2 سے 3 سیٹ

یہ 5 سے 6 مشقیں اور 15 سے 20 سخت سیٹ فی سیشن ہے. زیادہ شامل کرنا عام طور پر صرف آپ کے جم میں قیام کو بڑھا دیتا ہے۔

اصل منصوبہ

دن A بھاری، کم ریپ

1. پیٹھ کی چوکی: 4 سیٹ x 5 تکرار
2. بینچ پریس: 4x5
3. باربل صف: 3 x 8
4. رومانیہ کا مردہ ہول: 3 x 8
5. کھینچنے یا لاٹ کھینچنے: 3 x 610
6. تختہ: 3 x 45 سیکنڈ

دن بی اعتدال پسند

1. ڈیڈ لفٹ: 3 x 5
2. اوور ہیڈ پریس: 4 x 68
3. پاؤں کا پریس: 3 x 1012
4. بیٹھنے والی کیبل صف: 3 x 1012
5. جھکا ہوا ہینڈبل دبائیں: 3 x 810
6. ڈمبل کرل: 3 x 1012

دن C ہلکا، زیادہ تکرار

1. بلغاریائی تقسیم squat: 3 x 10 فی ٹانگ
2. ہپ تھرو: 3 x 12
3. فلیٹ ہیمبل پریس: 3 x 1012
4. ایک بازو کے ہینڈبل کی قطار: 3 x 12 فی بازو
5. ضمنی اضافہ: 3 x 15
6. کیبل ٹرائسیپس توسیع: 3 x 121515

وزن کیسے بڑھایا جائے

دوہری ترقی کا استعمال کریں. ایک ریپ رینج لے لو، 3 X 812.12 کہتے ہیں. ایک بار جب آپ نے تینوں سیٹوں پر 12 صاف ریپ کو نشانہ بنایا، اگلے سیشن میں وزن شامل کریں اور 8 پر واپس گر جائیں. بڑے لفٹ میں شامل کریں 2.5 کلوگرام، جسم کے اوپری حصے کے ہینڈل کام پر 1 سے 2 کلوگرام.

کام کرنے والے سیٹوں کو 1 سے 3 ریپوں تک لے لو، ناکامی کے بغیر. اگر آپ ایک سیٹ کے آخر میں پانچ اور کر سکتے ہیں، وزن بہت ہلکا ہے.

آرام کے اوقات اور سیشن کی لمبائی

بڑے لفٹوں پر سیٹوں کے درمیان 2 سے 3 منٹ آرام کریں اور 60 سے 90 سیکنڈ تک الگ تھلگ کام کریں۔ پورا سیشن 55 سے 75 منٹ میں فٹ بیٹھتا ہے جس میں 8 سے 10 منٹ کا وارم اپ شامل ہے: 5 منٹ کی آسان کارڈیو اور 2 سے 3 ریمپ اپ سیٹ پہلی ورزش.

خوراک اور بازیابی، مختصر طور پر

پروٹین: جسمانی وزن کے کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام. 80 کلوگرام کے شخص کے لیے جو کہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے، 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کریں۔ وزن بڑھانے کے لیے، 200 سے 300 کیلوریز زیادہ کھائیں، چربی کم کرنے کے لیے 300 سے 500 کیلوریز کم کھائیں۔ 7 سے 9 گھنٹے کی نیند اس کے بغیر آپ کی تعداد دو یا تین ہفتوں میں رک جاتی ہے چاہے پروگرام کتنا اچھا ہو.

عام غلطیاں

• سیشن تک مشقیں شامل کرنا 10 حرکتیں اور 100 منٹ کی لمبائی ہے۔ چھ کافی ہے.
• ہر دو ہفتے میں پروگرام تبدیل کرنا۔ کم از کم 8 سے 12 ہفتوں تک ایک ہی دوا استعمال کریں۔
• کوئی نوشتہ نہیں رکھتی۔ اگر آپ کو معلوم نہیں ہے کہ آپ نے آخری بار کیا اٹھایا، آپ کو ترقی کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے.
• ہر چیز میں ناکامی کی تربیت. ناکامی کو تنہائی کی آخری سیٹ کے لیے بچائیں، گھٹنوں کے لیے نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو دل کی بیماری، غیر منظم بلڈ پریشر، ذیابیطس، حاملہ ہیں یا آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ نے کئی سالوں سے ورزش نہیں کی ہے تو شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔

اگر آپ کو سینے میں درد یا دباؤ، دباؤ، سانس کی قلت، چکر آنا یا بے ہوش ہونا شروع ہو جائے تو ورزش بند کریں اور اسی دن مدد حاصل کریں۔ اگر آپ کو 5 سے 7 دن سے زیادہ عرصے تک جوڑ درد رہتا ہے، اگر آپ کو سوجن ہے، اگر آپ کو ایک بازو یا ٹانگ پر گھومنے یا کمزوری محسوس ہوتی ہے، یا اگر آپ کو پہلی سخت سیشن کے بعد شدید، غیر معمولی پٹھوں کے درد کے ساتھ سیاہ پیشاب کا مشاہدہ ہوتا ہے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں.

مختصر ورژن

• ہفتے میں تین مکمل جسمانی سیشن جن کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کرنا: پیر، بدھ، جمعہ.
• تین مختلف ورزشیں (اے، بی، سی) باری باری کریں، ہر ایک میں 5 سے 6 مشقیں اور 15 سے 20 سخت سیٹیں ہوں۔
• ہر ہفتے پٹھوں کے گروپ کے لیے 10 سے 20 سیٹ کا مقصد بنائیں، 1 سے 3 تکراریں ناکام ہونے سے کم کریں۔
• دوہری ترقی کے ذریعے ترقی: ریپ رینج کے سب سے اوپر کو مارو، 2.5 کلوگرام شامل کریں، نیچے واپس گر.
• پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام، 7 سے 9 گھنٹے سونا، اور 8 سے 12 ہفتوں تک اسی پلان پر رہنا۔