4 دن کا اوپری/نیچے کا تقسیم: شیڈول، لفٹ اور نمبر

چار دن کا اوپری / نچلا تقسیم زیادہ تر تفریحی لفٹرز کے لئے وقت میں بہترین واپسی ہے: ہر عضلاتی گروپ کو ہفتے میں دو بار تربیت دی جاتی ہے، اور کوئی سیشن تقریبا 75 منٹ سے زیادہ نہیں چلتا۔ آپ کو جم میں چھ دن یا ہر سیشن میں دس مشقوں کی ضرورت نہیں ہے. آپ کو ایک منصوبہ درکار ہے جو آپ مسلسل تین ماہ تک دہرا سکتے ہیں، اور وزن بڑھانے کا ایک اصول۔

ہفتہ وار ترتیب

• پیر اوپری A
• منگل کم A
• جمعرات اوپری B
• جمعہ نچلی B

اہم بات یہ ہے کہ ایک ہی قسم کے دو سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے ہوں، نہ کہ ہفتے کے دن۔ اگر جمعہ کام نہیں کرتا تو اسے ہفتہ میں منتقل کریں۔ چار دن پیچھے پیچھے سے بچیں، کیونکہ دو نچلے دن ایک دوسرے پر ڈھیر ہوتے ہیں اور آپ کی ٹانگیں کبھی ٹھیک نہیں ہوتی ہیں۔

ہر سیشن میں کیا جاتا ہے

اوپری A (دباؤ زور)

• بینچ پریس: 4 سیٹ x 588 تکرار، 3 منٹ آرام
• اوپر یا نیچے کھینچنا: 4 x 610,10، 2 منٹ آرام
• بیٹھا ہوا کندھے کا پریس: 3 x 812
• باربل صف: 3 x 812
• ڈمبل ضمنی اضافہ: 3 x 1220
• کیبل ٹرائسیپس توسیع: 2 x 101515
• بیسیپس کی لکیریں: 2 x 101515

نچلا اے

• پیٹھ کی چوکی: 4 x 58,8، 3 منٹ آرام
• رومانیہ کا مردہ ہول: 3 x 810
• پاؤں کا پریس: 3 x 1012
• پاؤں کی لکیریں: 3 x 101515
• بچھڑے کا اضافہ: 3 x 101515
• تختہ: 3 x 304545 سیکنڈ

اوپری B (پری زور)

• وزن میں اضافہ: 4 x 610
• جھکا ہوا ہینڈبل دبائیں: 4 x 81212
• بیٹھنے والی کیبل صف: 3 x 1012
• کھڑے ہائی ہیڈ پریس: 3 x 610
• چہرے کو کھینچنا: 3 x 1520
• بائیسیپس اور ٹرائسیپس: 2 x 101515 ہر ایک

نچلی B

• ڈیڈ لفٹ: 3 x 35,5، 34 منٹ آرام
• بلغاریائی تقسیم squat: 3 x 812 فی ٹانگ
• ہپ تھرو یا پیٹھ کی توسیع: 3 x 812
• ٹانگوں کا توسیع: 3 x 121515
• بچھڑے کا اضافہ: 3 x 1220

یہ تقریباً 20 کام کرنے والے سیٹ فی سیشن اور 101414 ہفتہ وار سیٹ فی اہم پٹھوں کا گروپ ہے۔ ہفتے میں 8 سیٹ سے کم ترقی سست ہوتی ہے۔ 20 سے زیادہ آپ زیادہ تر تھکاوٹ کو جمع کرتے ہیں نہ کہ پٹھوں کو۔

کتنا مشکل، اور کتنا آرام کرنا ہے

کام کرنے والے سیٹ لے لو 13 ریپز ریزرو میں آپ کو معلوم نہیں ہے کہ آپ کو دو یا تین صاف ریپ باقی تھے. ایک تنہائی لفٹ کے آخری سیٹ کے لئے حقیقی ناکامی کو بچانے، اور ہر سیشن نہیں. 3 منٹ سکروٹس، ڈیڈ لفٹ اور بینچ پر آرام کریں، 2 منٹ دیگر مرکبات پر، 609090 سیکنڈ الگ تھلگ پر. آرام کو 45 سیکنڈ تک کم کریں اور آپ اگلے سیٹ پر اپنے ریپ کا 102020 فیصد کھو دیں گے بغیر کسی اضافی فائدہ کے۔

گرم کرنے: 5 منٹ سائیکل یا ٹرینڈمل پر، پھر پہلا لفٹ خالی بار ایکس 8، 50 فیصد آپ کے کام کرنے والے وزن ایکس 5، 70 فیصد ایکس 3، 85 فیصد ایکس 1۔ ایک آسان سیٹ اس کے بعد سب کچھ کے لئے کافی ہے.

وزن کیسے بڑھایا جائے

دوہری ترقی کا استعمال کریں. اگر لفٹ 4 x 610,10 کے طور پر مقرر کی گئی ہے، تو ایک بوجھ کے ساتھ شروع کریں جو آپ چاروں سیٹوں پر 6 ریپ کے لئے مار سکتے ہیں. ہر ہفتے ایک سیٹ کے لئے ایک بار پھر شامل کرنے کی کوشش کریں. ایک بار چاروں سیٹ 10 تک پہنچنے کے بعد، شامل کریں 2.5 کلوگرام جسم کے اوپری حصے کے لفٹ پر یا 5 کلوگرام squats اور deadlifts پر، اور 6 reps پر واپس گر.

آپ کے پہلے سال کے بعد ایک حقیقت پسندانہ رفتار: 2.55 کلوگرام فی مہینہ گھٹنوں پر، 12.52.5 کلوگرام بینچ پر. اگر آپ مسلسل تین ہفتوں تک ایک ہی نمبر پر کھڑے رہتے ہیں تو، ایک ہلکا سا ہفتہ ایک ہی مشقیں، نصف سیٹ، 60 70 فیصد وزن۔ زیادہ تر لوگ فوراً ہی آگے بڑھ جاتے ہیں۔

کھانا اور نیند، مختصر طور پر

پروٹین 1.62.22.2 جی فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن، 34 کھانے میں تقسیم. حاصل کرنے کے لیے، 200400400 کلو کیلوری کا اضافی استعمال کریں اور ہفتے میں 0.250.5 فیصد جسمانی وزن حاصل کرنے کا مقصد بنائیں۔ کھونے کے لیے، 300 300500 کلو کیلوری کا خسارہ اور 0.50.75 فیصد فی ہفتہ۔ 799 گھنٹے chron 6 سے کم نیند ایک متغیر ہے جو اس شیڈول پر پیش رفت کو ناقابل اعتماد طور پر تباہ کرتی ہے۔

اس کے ساتھ کارڈیو

20 سے 30 منٹ کی دو سیشنز آسان کارڈیو (آپ اب بھی پورے جملے بول سکتے ہیں) آپ کی طاقت کو کم نہیں کریں گے۔ اسے اوپر کے دنوں کے بعد یا ایک دن کے بعد نہ رکھیں، کبھی بھی کم سیشن سے 3 گھنٹے پہلے نہ لگائیں۔

عام غلطیاں

• ہر دوسرے ہفتے میں تبادلہ مشقیں، لہذا آپ کے مقابلے میں کچھ بھی نہیں ہے. 812 ہفتوں تک ایک ہی انتخاب رکھیں۔
• جمعہ کو چھوڑنا کیونکہ آپ تھکے ہوئے ہیں پھر یہ اوپر / نیچے تقسیم نہیں ہے، یہ تین بے ترتیب دن ہیں.
• پہلے چھوٹی چھوٹی چیزیں کرنا۔ پہلے دو لفٹس آپ کی تازہ کوشش حاصل؛ sideways کے اٹھاتا ہے اس سے پہلے squats کے پیچھے ہے.
• آپ کے سیٹ لاگ ان نہیں کر رہا. اگر آپ پچھلے ہفتے کے نمبر یاد نہیں رکھ سکتے تو دوہری ترقی کام نہیں کرتی۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

247272 گھنٹے تک ہلکے پٹھوں میں درد ہونا نارمل ہے۔ اگر:

• جوڑوں یا کمر میں درد 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا سیشن سے سیشن میں بدتر ہوتا ہے؛
• آپ کو ہاتھ یا پاؤں میں بے حسی، خارش یا کمزوری محسوس ہوتی ہے،
• آپ کو سینے کا دباؤ، چکر آنا، سانس کی غیر متناسب قلت یا بوجھ کے تحت دل کی بے قاعدگی کا سامنا ہو سیشن کو فوری طور پر روک دیں۔
• آپ کو اچانک ٹائیک ہونے کے بعد سوجن، خون کی ہڈی اور مکمل حرکیات کا نقصان ہو،
• آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، ہرنیا، حالیہ سرجری یا حاملہ ہونے کی شکایت ہو شروع کرنے سے پہلے لوڈنگ پلان صاف کریں۔

مختصر ورژن

• چار سیشن: اوپر A، نیچے A، اوپر B، نیچے B، ایک ہی قسم کے دنوں کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کے ساتھ.
• فی سیشن تقریباً 20 کام کرنے والے سیٹ، 101414 ہفتہ وار سیٹ فی پٹھوں کا گروپ، ناکامی سے کم 13 تکرار روکنا۔
• بڑے لفٹ پر 3 منٹ آرام، 60 90 سیکنڈ تنہائی میں.
• دوہری ترقی: ہر سیٹ پر ریپ رینج کے سب سے اوپر کو مارو، پھر جسم کے اوپر 2.5 کلوگرام یا جسم کے نیچے 5 کلوگرام شامل کریں.
• پروٹین 1.62.22.2 جی/کلوگرام، 79 گھنٹے سونا، ہر 610 ہفتوں میں ایک ہلکا سا ہفتہ یا جب بھی آپ اسٹال کرتے ہیں۔