Навчання (25)
Програми, набори, повторювання і як продовжувати прогресувати тиждень за тижнем.
Скільки триватиме тренування?
Чому більше часу не краще, як все вмістити в 45 хвилин і що відрізати, коли вам не вистачає часу.
2 min read
Прямі, з роз'ємною довжиною не більше 0,15 mm: які розділяють для кого
Порівняння найбільш відомих тренінгів на дні, відновлення та результати з готовими графіками на 3, 4 і 5 днів на тиждень.
2 min read
Скільки наборів і повторень: практичний підказник
Скільки сеансів на тренування, які періоди повторювання створюють силу або м'язи, як довго відпочивати і як вписати їх у 45-хвилинну сесію.
2 min read
Загрівання ліфта за ліфтом: Що робити перед початком роботи
Конкретний план розминки для присягнення, лавового натиску, мертвого підйому, надголовий натиск, підтягувань і бігу, з точними наборами, відсотками і хвилинами.
4 min read
Як вести журнал тренувань
Що насправді записати в журнал тренування, як записати набори і RPE, і як десятихвилинний щотижневий огляд говорить вам, яку вагу завантажити на наступний сеанс.
4 min read
Як виміряти прогрес у тренажерному залі
Конкретна система відстеження прогресу в спортзалі: журналів тренувань, середніх тижневих ваг, вимірюваних стрічок, фотографій і цифр, які показують реальні зміни.
4 min read
Навчання на невдачу: Коли це допомагає, а коли лише шкодить
Коли тренування до невдачі насправді додає м'язи, коли це лише з'їдає ваше відновлення, і як вставити його в ваш тиждень з конкретними цими і цілями RIR.
4 min read
Величні набори: Як збудувати такі і коли вони дійсно працюють
Як побудувати гігантський набір з чотирьох вправ: навантаження, відпочинок, раунди на сесію, вибірка послідовностей, і цілі тренування, де цей метод не підходить.
5 min read
Суперсети: як використовувати їх, не втрачаючи сили
Як поєднати вправи в суперсети, які комбінації дійсно працюють, скільки навантаження і відпочинку ви втратите, і триденний тиждень тренування.
5 min read
Сетки випуску: Як їх проводити, як часто і коли їх пропускати
Практичний посібник для випадання наборів: скільки ваги скинути, скільки повторень очікувати, які вправи підходять їм, і як часто вони повинні робити їх щотижня.
4 min read
Тренінг темпу 3-1-1-0: що означають цифри і як їх використовувати
Як читати темп 3-1-1-0, скільки ваги зняти з брука, як рахувати секунди, і шеститижневий план, який можна використовувати на тренуванні.
4 min read
Кластерні набори: Розбивати комплект, щоб кожен реп швидко
Які кластерні набори, скільки часу повинен бути відпочинок всередині набору, і три готові схеми для сили, гіпертрофії і потужності з реальними вагами і секундами.
5 min read
Тренінг на відпочинку: Як отримати більше від одного набору
Як насправді працює тренування на паузі, точні часи відпочинку і кількість повторень, які піднімальні піднімаються краще, коли їх пропустити і як часто їх проводити.
4 min read
Пірамідні комплекти: Як використовувати їх, не витрачаючи часу
Як виглядають піднімальні, спускальні і повні набори пірамід у реальних числах, як вибирати навантаження і час відпочинку, і коли прямі набори їх перемагають.
4 min read
Як планувати рік навчання
Конкретний спосіб поділити 52 тижні на блоки тренування, перевантаження і перерви, з реальними цими для наборів, калорій і річного прогресу.
5 min read
Тижні розвантаження: Коли і як
Як розпізнати ознаки, що вам потрібна відвантаження, скільки обсягу і навантаження потрібно скоротити, і конкретний семиденний план, який збереже вашу силу.
5 min read
Тренінгові блоки та періодизація для любителів: як планувати 12 тижнів
Практичний посібник для аматорів: точні набори, повторювання, відсотки і 12-тижневий цикл, який ви можете почати записувати у свій журнал сьогодні.
5 min read
Обучення на районних службах: Як тренуватися без відпочинку між сетями
Як побудувати об'єкт тренування: Число вправ, повторювання, відпочинок, завантаження, два готові приклади, і чесні межі того, що можуть дати схеми.
5 min read
30-хвилинна тренування: Як зробити кожну серію важливою
Конкретний план для 30-хвилинного сеансу: як розділити час, три готові тренування з серами і повторками, і як додавати вагу щотижня.
4 min read
Програма навчання, яка працює два дні на тиждень.
Конкретний план на два дні на тиждень: два сеанси з повним тілом з точними наборами, повторками і часом відпочинку, плюс правило прогресування, яке працює місяцями.
4 min read
Повне тіло три дні на тиждень: Повний план
Повний триденний план повного тіла: три поворотні тренування, точні набори і повторювання, простое правило для збільшення ваги, і помилки, які заважають прогресу.
5 min read
Потискати-потягнути-ноги шість днів на тиждень: Як зробити його міцним
Конкретний шестиденний графік: вправи, комплекти, повторювання, як додати вагу, цифри відновлення і попереджувальні знаки, які вам потрібно скоротити на день.
5 min read
4-денний верхній/нижчий розрив: графік, ліфти та номера
Конкретний чотириденний план верхньої/нижньої частини: які піднімальні мотоцикли треба запускати, скільки сетів і повторень, як довго відпочити, і коли саме додати вагу до бруку.
4 min read
Програма 5х5 для початківців: як керувати нею з першого тижня
Повний план для початківців: точні тренування А і В, скільки ваги додавати в кожну сесію, коли відвантажувати і скільки часу відпочивати між сетями.
4 min read