Як планувати рік навчання

Більшість людей планують навчання по тиждень, тому через дванадцять місяців вони приблизно там, де вони почали. Щорічний план - це не складний документ, це рішення про те, що ви робите в який період, як довго і коли навмисно сповільнюєте. Ось як розкласти 52 тижні, щоб вони склали щось.

Один головний гол, а не п'ять.

Не можна додати сили, скинути 10 кг жиру і пробігти півмарафону за дві години в один і той же рік. Виберіть одну головну мету і максимум дві другорядні цілі, які не суперечать їй.

Реалістичний прогрес для того, хто пройшов від двох до чотирьох років навчання виглядає так: 2 до 4 кг м'язів, 10 до 20 відсотків при основних підйомках (скажімо, присягнувши від 100 до 115 кг), і втрата жиру від 0,5 до 1 відсотка маси тіла на тиждень під час фази, коли це мета. Якщо ви абсолютно новачок, то ці цифри в два-три рази збільшуються за перший рік. Якщо ви навчалися більше п'яти років, розріжте їх на два. Поставите собі мету, яка вписується в ці цифри, або ви кинете в квітні, тому що він рухається недостатньо швидко.- Я не знаю.

Розділити рік на 8 - 12 тижнів.

Блоки - це час, коли ти робиш одну річ і не змінюєш її. Менше 8 тижнів не дає нічого вимірюваного; більше 12 тижнів зазвичай стає застарілим. Один розкол, який працює для більшості людей:

1. Тиждень 112,12, обсяг і техніка: 12 до 20 робочих наборів на групу м'язів на тиждень, 8 до 15 повторень, 2 до 3 повторень залишено в резерві на кожний набір. Змірна навантаження, форма на першому місці.
2. 13-24 тижні, сила: об'єм падає до 8 до 12 наборів на групу м'язів, повторювання до 3 до 6, відпочинок між важкими наборами 3 до 5 хвилин. Тут відбуваються особисті записи.
3. 25-36 тижні, втрата жиру: тримайте навантаження якомога довше, знизьте гучність до 10-14 наборів, додавайте 8-10 тисяч кроків на день.
4. 37-48 тижні, знову на об'єм: те ж саме, що і перший блок, але з більш важкими вагами, ніж у січні.
5. 49-52 тижні, обслуговування: 2 сеанси на тиждень, 2 сери на кожен вправи. Достатньо, щоб нічого не втратити під час подорожей, роботи допівроку або хвороби.

Вивантажувати кожні 5-6 тижнів.

Тиждень без навантаження означає, що ви все ще виходите на роботу однаково багато разів, але ви виконуєте половину наборів на 60-70 відсотків від звичайної ваги протягом 5-7 днів. Це не винагорода, це частина плану: Суглоби і сухожилля відновлюються повільніше, ніж м'язи, а нервова система повільніше, ніж обидва. Одна перевантаження на блок означає 6-8 в рік, близько 15 відсотків від календаря. Цей час не марно витрачається два тижні після відвантаження зазвичай переміщають ваги, які були застрягли протягом місяця.

Як виглядає тиждень в блоці

Три-чотири сеанси на тиждень, від 60 до 75 хвилин, покривають все, що потрібно 95 відсотків людей. П'ятий сеанс додає дуже мало і різко підвищує шанси, що ви почнете пропускати дні.

• 3 сеанси: кожен раз повним тілом, 5-6 вправ, по 3 комплекти.
• 4 сеанси: два верхніх та два нижніх частини тіла, 6-7 вправ на сеанс.
• Кардіо: 2 - 3 рази на тиждень, 20 - 30 хвилин, в дні, коли не піднімають, або після піднімання ніколи раніше.

Прогресія проста: коли ви досягаєте верхньої частини діапазону повторень на кожній сесії протягом двох сеансів поспіль, додавайте 2,5 кг на піднімачі верхньої частини тіла або 5 кг на піднімачі нижньої частини тіла і повертайтеся до нижньої частини діапазону.

Їжа йде за блоком, а не навпаки.

• Фаза будівництва: 200-300 ккал вище, ніж підтримується, набираючи 0,25 - 0,5% маси тіла на тиждень. Все, що швидше, переважно жирне.
• Фаза різання: дефіцит від 300 до 500 ккал, і не більше 12 до 16 тижнів без перерви в підтримці.
• Білки: 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла на день, в обидві фази.
• Сон: 7-9 годин. Хронічно менше шести годин зруйнує рік швидше, ніж будь-яка помилка в програмуванні.

Що слід відстежувати

Запишіть вагу і повторювання для кожної робочої групи це єдине число, яке насправді говорить вам, чи ви прогресуєте. Крім того, візьміть вагу вранці 3-4 рази на тиждень і читайте середнє за тиждень, а не за будь-який день, і вимірюйте талію раз на місяць. Процент жиру на тілі з ваги ванної, щоденні фотографії і годинник, що говорить вам, як відновлено Ти - це шум.

Коли план зламається

Він зламається: хвороба, робота, діти, травма. Визначте правила заздалегідь. Пропустіть до двох тижнів, продовжуйте там, де ви зупинилися, з 10% менше ваги. Пропустіть від 3 до 8 тижнів, відновить на 70% від завантаження і поверніться через 4 тижні. Пропустіть більше двох місяців, почнете новий блок з початку. Не намагайтеся компенсувати втрачені сеанси, подвоївши їх; так ви купуєте собі ще три місяці відпустки.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в суглобах, що триває більше 2 тижнів, або біль, який прокидає вас вночі.
• Біль або тиск у грудях, дихальна слабкість, не пропорційна зусиллю, запаморочення або обмороження під час тренування в той же день, не чекати.
• Онеміння, занурення, або слабкість, що йде вниз рукою або ногою.
• Якщо вам більше 40 років, висок кров'яний тиск або діабет, у сім'ї є хвороба серця або ви не займалися спортом більше року перед початком важкого блокування пройдіть обстеження і базові аналізи крові.
• Непланована втрата ваги (більше 5 відсотків за три місяці) або втома, яка не проходить після двох тижнів відпочинку.

Коротка версія

• Одна головна мета на рік, блоки від 8 до 12 тижнів, перевантаження кожні 5 до 6 тижнів.
• 3 - 4 сеанси на тиждень по 60 - 75 хвилин, 10 - 20 сеансів на групу м'язів.
• Білка 1,62.22,2 г/кг; надлишок 200300300 ккал при будівництві, дефіцит 300500500 ккал при розрізні.
• Запишіть ваги і повторювання без цього журналу план не існує.
• Не виправдано пропущені тижні; ви повертаєтеся до плану з меншою навантаженням.