Пірамідні комплекти: Як використовувати їх, не витрачаючи часу

Пірамідні набори - один з найдавніших способів вставити в одне вправи те, як нагрівати і як працювати. Ідея проста: вага піднімається або опускається набір за набором, а повторювання рухаються в протилежному напрямку. Ось як це виглядає в реальних кілограмах, коли це допомагає, і коли це просто з'їдає ваш сеанс.

Що таке піраміда насправді

Замість того, щоб робити чотири сери з однаковою навантаженням (скажімо 4×8 при 70 кг), ви змінюєте вагу кожен сери. Класичний приклад на лавочному прессі для когось, чия максимальна маса одного повторювання (1RM) становить близько 100 кг:

• Перший набір: 60 кг × 12
• Набір 2: 70 кг × 10
• Набір 3: 80 кг × 8
• Четвертий набір: 85 кг × 6
• Набір 5: 90 кг × 4

Це піднімається піраміда: 40 повторень, а останні три сети справляють справжні роботи. Перші два - це тривалі загартовування і ніколи не повинні бути сприйняті до невдачі.

Піднімальна піраміда

Ви переходите від легкого до важкого. Позитивна сторона полягає в тому, що ваші суглоби і техніка мають час, щоб оселитися до того, як з'явиться важка навантаження, тому поганий перший набір менш імовірний. Недолік полягає в тому, що ви досягаєте найважчого набору вже втомлені що верхній набір зазвичай 51010 кг легше, ніж це було б свіжо.

Використовуйте його, коли ви ще вчитеся піднімати, тренуваєтеся рано вранці або коли ваші плечі і коліна скаржуються, якщо ви відразу починаєте важко.

Спускається (обертається) піраміда

Ви спочатку загоряєте нормально (порожній штанг × 10, 40 кг × 8, 60 кг × 5, 75 кг × 3 нічого з цього не вважається робочим набором), потім найважчий набір приходить першим:

• Перший набір: 90 кг × 4
• Набір 2: 82,5 кг × 6
• Набір 3: 75 кг × 8
• Четвертий набір: 70 кг × 10

Кожна наступна серія падає на 51010%. Перевага: найскладніший набір відбувається свіжим, тому навантаження вище. Для більшості людей, які прагнуть до сили в приляганні, тунелі і лаві, ця версія робить більше, ніж піднімальна.

Повна піраміда

Вгору і назад вниз: 60х12, 70х10, 80х8, 85х6, 80х8, 70х10. Шість комплектів, 54 повторювання в одному тренінгу. Це багато роботи для одного руху і має сенс тільки якщо цей підйом є сеанс. Якщо ще чотири вправи чекають, пропустіть всю піраміду.

Збираючи вантаж

Вам не потрібно тестувати 1RM. На практиці ці відлікові точки досить добре працюють:

• 12 повторень ≈ 6570%70% 1RM
• 10 повторень ≈ 7275%75%
• 8 повторень ≈ 7780%80%
• 6 повторень ≈ 82885%
• 4 повторки ≈ 8890%90%

Правило без будь-якої математики: стрибати 51010 кг між наборами на присягах і мертвих підйомках, 2,55 кг на лаві і надголовий прес, 2,5 кг на кудрях і бічних підйомках. Намагайтеся залишити 1 2 повторювання в резерві на кожному наборі, крім, можливо, останнього.

Відпочинок між наборами

Тут більшість пірамід розпадаються. Для наборів 101212 повторень потрібно 609090 секунд- Я не знаю. Комплекти з 68 банок 23 хвилини- Я не знаю. Набір 355 повторень при 8890%90% потреб 355 хвилин, і це не марно витрачений час це те, що робить навантаження можливим взагалі. Тому піраміда з п'яти наборів займає 121818 хвилин.

Де піраміди не належать

При малої ізоляції (бокові підйомки з 8 кг, розширення ніг) різниця між наборами занадто мала, щоб піраміди взагалі прямі набори 3×121515 простіші і однаково ефективні. Те ж саме стосується і тих, у кого є лише 45 хвилин: два піраміди будуть заглиблювати всю сесію.

Зміщення цього в тиждень

Візьміть один, максимум два вправи на сесію головні сполуки піднімають і піраміди. Все інше залишається прямим множиною, 3х812.12. Тримайте таку ж систему протягом 6−8 тижнів і записуйте її. Коли верхній набір дає вам два додаткових повторювання за планом (90 кг × 6 замість × 4), додати 2,55 кг і повернутися до початкової цілі повторювання.

Часті помилки

1. Світло не може вийти з-під обмолу, не залишаючи нічого для важких. Світловий комплект - це інструмент, а не конкурс.
2. Скіди, які занадто великі (60 → 90 кг) формують розпад на першому важкому повторенні.
3. Відпочинок 45 секунд перед набором на 90% максимуму.
4. Зміна навантаження на кожну сесію за відчуттям, без реєстрації. Тоді не можна сказати, чи щось поліпшилося.

Коли звернутися до лікаря

Піраміди означають, що ви регулярно працюєте близько до свого максимуму, тому деякі сигнали не повинні бути тренувані через:

• Біль в суглобах (плече, коліно, локт) триваючи більше 2 тижні або погіршувався з сеансом на сеанс.
• Гостри болі в спині з онемінням або слабкістю, що йде вниз ногою або рукою.
• Біль в грудях, незвичайне дихальне затьмарення, запам'ятовування або обмороження під навантаженням що є терміновим, а не тим, що пройшов- Я не знаю.
• Відомо високе артеріальне тиск, серцеві захворювання або вагітність: перед тим, як працювати над 85% з затриманням дихання.
• Видно випуклості в пахмі або навколо пупка, що з'являються під навантаженням (можлива грыжа).

Якщо ви повертаєтеся з операції або значного перелому, будьте впевнені, що ваш план завантаження підписаном лікарем або фізіотерапевтом, який керує вашим випадком.

Коротка версія

• Піраміда змінює навантаження кожний сет, а повторювання рухаються в інший бік зазвичай 455 сетів, 60→90 кг, 12→4 повторювання.
• Зниження (найважчий набір спочатку, кожен наступний набір на 510%10% легше) дозволяє більш важкі навантаження і зазвичай є кращим вибором для сили.
• Відпочинок: 609090 с для 101212 повторень, 23 хвилини для 68,8, 35 хвилини для 35 повторень.
• Піраміда лише один або два основних підйомників; тримати решту як прямі набори 3 × 8 12 і записати все.
• Біль в суглобах за 2 тижні, онеміння, або будь-які болі в грудях під навантаженням означає лікаря, а не інший набір.