Тижні розвантаження: Коли і як

Тиждень без навантаження - це не перерва, бо вам хочеться пропустити спортзал, це планова зниження навантаження, щоб ваше тіло могло догнати те, що воно витрачало. Натискаючи багато місяців без жодного легкого тижня, щось зазвичай зупиняє вас: плато або роздратована сухожильня. Ось конкретна версія: як дізнатися, що час, скільки відрізати, і як виглядають ці сім днів.

Що таке "завантаження" насправді?

Делоад - це тиждень, коли ти навмисно робиш менше: менше наборів, легші ваги, або обидва. Ви не припиняєте тренуватися, тому зберігаєте свої рухі і звичку з'являтися, за виняттям втоми, яка постійно набирається. Складна частина втоми полягає в тому, що вона накопичується швидше, ніж ви помічаєте. У середині циклу все виглядає чудово, а потім на п'ятому чи шостому тижні все розпадається.

Практичне правило: один легший тиждень на кожні 4 до 8 тижнів важкої підготовки- Я не знаю. Якщо ви тренуваєтеся тричі на тиждень протягом 45 хвилин і рідко провалюєтеся, то часто можете пробігати від 8 до 10 тижнів. Якщо ви тренуваєтеся 5 разів на тиждень з важкими верхніми наборами, вам знадобиться перевантаження через 4 до 5 тижнів.

Знаки, що вам потрібен

• Та ж вага відчувається важче. Минулого тижня ти наклонився на 100 кг за 5 з двома повторками в резерві, сьогодні той самий штанг рухається повільно і відчуває себе жахливо. Виявляється, що зусилля підскочили на один-два очки без причини.
• Два-три тижні без прогресу. перейти кілька ліфтів одночасно, а не тільки одне наполегливе вправи.
• Тиск серця в стані спокою Уранці 5 - 8 ударів вище нормального середнього протягом декількох днів поспіль.
• - Спати. Ви прокидаєтеся о 4 годині ночі, або вам потрібно годину, щоб заснути, хоча ви виснажені.
• Суглоби і сухожилля. Під час розминки локти, плечі або коліна скаржиться і не заспокоюється до третього робочого набору.
• Мотивація. Три сеанси поспіль, коли ти серйозно думав повернутися на парковці.

Один знак сам по собі нічого не означає, у кожного погана ніч. Два-три з них протягом семи днів - достатньо.

Скільки потрібно скоротити

У тебе три важелі. Вибирайте один, іноді два. Якщо витягнути всі три разом, це вже не перевантаження, а звільнення.

1. Обсяг знизився до 40 - 60%. Якщо ти зазвичай робиш 16 жорстких наборів на ноги на тиждень, роби від 6 до 8. Навантаження залишається таким же або трохи знижується. Це найкраще зберігає силу і є правильним за замовчуванням для більшості людей.
2. Завантаження до 70-80 відсотків від звичайного, з наборами, скороченими на третину. Замість 5х5 з 100 кг ви робіте 3х5 з 75 кг. Вибирайте цю, коли проблема у ваших суглобах.
3. Частота: три сеанси замість п'яти. Це має сенс, коли справжня навантаження - це життєвий стрес і відсутність часу, а не само навчання.

Що б ти не обрав, одне правило: кожен сет закінчується принаймні 4-5 повторками в резерві.- Я не знаю. Ніякі набори до невдачі, ні максимуму, ні техніки інтенсивності, щоб вистиснути додаткові повторювання.

Як виглядає справжня тиждень

Скажімо, ви зазвичай тренуваєтеся чотиричі на тиждень: 4х5 на 120 кг, 4х5 на 90 кг, 3х5 на 150 кг. Тиждень безвантаження виглядає наступним чином:

• Понеділок: Присели 2х5 на 85 кг, лава 2х5 на 65 кг, ряди 2х10 легко. 35-40 хвилин, вхід і вихід.
• Серада: 2х3 при 105 кг, 2х6 при 2/3 звичайної навантаження, 2х5 без додаткової ваги.
• П'ятниця: повторити понеділок або замінити його на 30-40 хвилин легкої ходьби або їзди на велосипеді плюс 10 хвилин руху стегна і верхньої частини спини.
• Інші дні: 8000 до 10000 кроків, без інтервалів і без макіяж кардіо, тому що ви відчуваєте себе винним, що тренуваєтеся менше.

Загрівання залишається таким же, як і завжди. Зниження тепла - найдуріший спосіб заощадити 8 хвилин.

Їжа і сон протягом тих семи днів.

Найчастіше помилкою є скорочення калорій під час легкого тижня, тому що ви спалюєте менше. Відновитися потрібно за допомогою палива, тому не витрачайте калорій. при обслуговуванні- Я не знаю. Білка 1,6 - 2,2 г на кг маси тіла, що для піднімача вагою 80 кг становить 130 - 175 г на день. Воголкових кислот не менше 3 - 4 г на кілограм, оскільки саме тоді м'язовий глікоген поповнюється. Спить від 7 до 9 годин, і на цьому тижні це важливіше, ніж все, що ви робите в тренажерному залі. Алкоголь під час перевантаження робить точно протилежне від того, для чого ви почали перевантаження.

Як ти знаєш, що це спрацювало?

На першому сеансі ти використовуєш ваги з попереднього завантаження, а не нові. Якщо навантаження рухається краще, ніж в останній раз, і ви отримуєте кілька повторень, то навантаження виконало свою роботу. Якщо вона все ще здається важкою, то головна проблема не втомленість. У такому випадку проблема полягає в сні, їжі або стресі, і жодна програма не виправляє те, що відбувається в інші 22 години дня.

Коли звернутися до лікаря

• Біль, що триває більше 2 - 3 тижнів і не зменшується навіть після того, як ви повністю припините навантажувати цю область.
• Опухлості, почервонення або тепла в суглобі або біль, яка прокидає вас вночі.
• Швидкий проникнення, відчуття ніщенності або слабкості в руці або нозі.
• Втома, яка триває протягом місяця, незважаючи на легку підготовку і нормальний сон. Варто перевіряти рівень крові, заліз і ферритин, щитовиду, вітамін D і цукор в крові.
• Біль в грудях, обмороження, серцебиття або дихальна затьмарення, що не співвідноситься з зусиллям. Це невідкладне, не те, що можна винести на наступний огляд.

Якщо у вас хронічне захворювання або ви приймаєте регулярні ліки, будь-які зміни в навантаженні тренування обговоріть з лікарем, перш ніж робити це.

Коротка версія

• Витримайте від 4 до 8 тижнів, або раніше, якщо в один тиждень з'являються два або три ознаки втоми.
• Для більшості людей найкращий варіант: Об'єм знизився до 40-60%, навантаження майже незмінне.
• Кожний сет залишає від 4 до 5 повторень у резерві, нічого не проваляється.
• Калорії при підтримці, білок 1,6 - 2,2 г/кг, сон 7 - 9 годин.
• Поверніться до ваг, які ви використовували до завантаження, а не вище.