Повне тіло три дні на тиждень: Повний план

Для більшості людей тренування навколо роботи три рази на тиждень дає найкращу віддачу від витраченого часу. Кожна м'язова група отримує три стимули на тиждень замість одного, і ви проводите близько трьох годин в тренажерному залі. Ось як це зробити: які вправи, скільки наборів і як додати вагу.

Чому три дні замість п'яти?

Після сеансу м'язи підготуються до росту приблизно на 36-48 годин. Якщо ви тренуваєте груди тільки в понеділок, ця група не отримує нічого протягом інших п'яти днів. Три сеанси з повним тілом дають кожній групі три такі вікна на тиждень.

Друга причина практична. За п'ятиденний період, один пропущений сеанс означає, що м'язова група не тренувається весь тиждень. Якщо тіло повно, то пропущений день все одно залишає дві третини роботи виконаною.

Мета - 10 - 20 жорстких наборів на м'язову групу на тиждень- Я не знаю. Розповсюджуйте на три дні, це від 3 до 6 наборів на групу на сесію достатньо, щоб прогресувати, не руйнуючи вас до середини.

Розкладання тижня

Ви хочете хоча б один день відпочинку між сеансами. Понеділок середа п'ятниця працює, так само як і вівторок четвер субота. Якщо тиждень розвалиться, два дні послідовно, а потім два дні відпустки все одно перевершають пропуск.

Не можна повторити одну і ту ж тренування тричі. Ви ротуєте три сесії А, В і С , які вражають однакові моделі руху з різними вправками і різними діапазонами повторень. Трічі на тиждень суглоби не отримують однакових навантажень, і прогресування легше контролювати.

Що входить в кожну сесію

• Один рух ноги з домінуючою коліною: приседання, спускання або натискання ніг
• Один рух ноги з домінуючою стежкою: Румунський туфліст, туфліст або туфліст
• Один горизонтальний натиск: столові, підтяжки або гантеллі
• Один горизонтальний тяг: ряд штанги, ряд гантел або ряд кабелів
• Один вертикальний натиск або тягнуть: надголовний прес, тягачі або тягачі заголовків
• Один аксесуар на ваш вибір: біцепс, трицепс, ліси або брюшний кулак, 2 - 3 комплекти

Це 5-6 вправ і 15-20 жорстких сетів на сесію. Додаючи більше, зазвичай просто продовжуєш час перебування в тренажерному залі.

Справжній план

День А важкі, низькі повторювання

1. Скрут спини: 4 комплекти х 5 повторень
2. Настильний прес: 4 х 5
3. Ряд штанг: 3 х 8
4. Румунський тунель: 3 х 8
5. Витягування або відтягування: 3 х 61010
6. Планка: 3 х 45 секунд

День B середньовимірний

1. Смертна підйомка: 3 х 5
2. Верхній прес: 4 х 68
3. Націск на ноги: 3 х 101212
4. Засілий ряд кабелів: 3 х 101212
5. Нахильний натиск гантел: 3 х 81010
6. Гулка з гангстерами: 3 х 101212

День C легше, більше повторень

1. Болгарський розщеплений присягнутий: 3 х 10 на ногу
2. Напруг стегна: 3 х 12
3. Плоскій пресс для гантел: 3 х 101212
4. Ряд гантел з однією рукою: 3 х 12 на руку
5. Подношення бокового: 3 х 15
6. Протяжка трицепса кабеля: 3 х 121515

Як додати вагу

Використовуйте подвійну прогресію. Візьмімо діапазон повторений, скажімо 3х812.12. Коли ви зробите 12 чистих повторень на всіх трьох сетах, додавайте вагу на наступний сеанс і знизьте до 8. На великих ліфтах додати 2,5 кг, на верхній частині тіла на гантели 1 - 2 кг- Я не знаю.

Проведіть робочі набори на 1-3 повторювання без невдачі. Якщо ви зможете зробити ще п'ять наприкінці сету, вага просто занадто легка.

Период відпочинку та тривалість сесії

Відпочивайте 2-3 хвилини між наборами на великих ліфтах і 60-90 секунд на ізоляційній роботі. Уся сесія займає від 55 до 75 хвилин, включаючи 8-10-хвилинну розминку: 5 хвилин легких кардіотерапій плюс 2-3 комплекти першої вправи.

Продовольство і відновлення, коротко

Білки: 1,6 - 2,2 грама на кілограм маси тіла- Я не знаю. Для людини вагою 80 кг, що становить 130-175 грамів на день, розповсюджуйте на 3-4 прийоми їжі. Щоб набрати, їжте 200 - 300 калорій більше, ніж потрібно для підтримки; щоб схуднути, - 300 - 500 менше. Якщо ви спите від 7 до 9 годин, то за два-три тижні ваші цифри заваляться, незалежно від того, наскільки добре ви пропрацюєте програму.

Часті помилки

• Додаючи до сеансу вправи, ви будете робити 10 рухів і 100 хвилин. Шість достатньо.
• Зміна програм кожні два тижні. Тримайтесь на одному протягом принаймні 8 - 12 тижнів.
• Не ведуть журнал. Якщо ви не знаєте, що ви підняли в останній раз, у вас немає нічого, щоб прогресувати.
• Навчання до невдачі на всьому. Залиште невдачу на останній сет ізоляційних вправ, а не на прилягання.

Коли звернутися до лікаря

Перед тим, як почати, проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є хвороби серця, неконтрольований артеріальний тиск, діабет, якщо ви вагітні або якщо вам більше 40 років і ви не займалися спортом протягом багатьох років.

Перестаньте тренуватися і зверніться за допомогою в той же день, якщо у вас виникнуть біль або тиск у грудях, дихальна затуха, що не співвідноситься з зусиллями, запаморочення або обморочення. Також зверніться до лікаря, якщо біль у суглобах триває більше 5 - 7 днів, якщо є набряк, якщо ви відчуваєте підбоєння або слабкість, що рухається вниз рукою або ногою, або якщо ви помітили темну сечу разом з сильною, незвичайною болю в м'язах після першого жорсткого сеансу.

Коротка версія

• Три сеанси повного тіла на тиждень з принаймні одним днем відпочинку між ними: Понеділок, середа, п'ятниця.
• Поміняйте три різні тренування (А, В, С), кожна з яких має від 5 до 6 вправ і від 15 до 20 жорстких сеток.
• Намагайтеся робити від 10 до 20 наборів на групу м'язів на тиждень, приймаючи від 1 до 3 повторень, якщо не вийде.
• Поступу по подвійній прогресії: Досягнути вершини діапазону повторений, додати 2,5 кг, опуститися назад до дна.
• Білка 1,6 - 2,2 г на кілограм, сон 7 - 9 годин і тримайтесь на тому ж плану протягом 8 - 12 тижнів.