30-хвилинна тренування: Як зробити кожну серію важливою

Тридцять хвилин достатньо для корисної тренування, але тільки якщо ви підете, точно знаючи, що ви робите. Більшість часу витрачається на рішення, чекаючи на обладнання і перевіряючи телефон, а не на самих знімках. Ось план, який насправді вміщається в півгодини.

Що ви можете зробити

Для сили і м'язів важливо загальна кількість якісних сеток роботи на одну м'язову групу на тиждень приблизно 10 до 20. За 30 хвилин ви зможете підготувати від 12 до 15 робочих наборів, якщо будете відпочивати від 45 до 90 секунд. Три сеанси на тиждень дають вам від 36 до 45 сеансів, що достатньо, щоб продовжувати прогресувати місяцями.

Що не підходить: П'ять вправ для однієї групи м'язів, трихвилинні відпочинок, і ізоляція перед великими підйомками. Якщо вам доводиться вибирати, вибирайте вправи, які покривають кілька суглобів одночасно.

Як поділити 30 хвилин

1. 04 хв: розминка 2 хвилини легких рухів (велосипед, бігова дорожка, стрибок на місці) і 2 хвилини рухів стегна та плечевого боку.
2. 466 хв: дві групи підйому першого підйому, приблизно на 40 і 60 відсотків від ваги, по 5 повторень.
3. 62727 хв: робочі набори, від 12 до 15 штук.
4. 2730 хв: Зніміть дихання і розтягніть те, що відчувається напруженим, 30 секунд по стороні.

З'єднання вправ дає вам вісім хвилин.

Замість того, щоб стояти між сетями, підсумуйте два тренування, які не заважають один одному: прес і тягнуть, або ноги і верхню частину тіла. Коли один працює, інший відпочиває, тому той самий період відпочинку служить подвійним обов'язком.

Конкретно: А1 - на лаві для 8 повторень, відпочинок 45 секунд, А2 - на ряду для 10 повторень, відпочинок 45 секунд, а потім назад на вершину. Три раунди - це 6 робочих наборів за трохи менше ніж 9 хвилин.

У 30-хвилинній сесії будь-який відпочинок довше 90 секунд - це рішення, яке коштує вам третину тренування.

Три готові сесії

повне тіло з штангою

• Скук: 3 набори з 5, відпочинок 90 секунд.
• Настильний прес: 3 набори з 6, пара з рядами, відпочинок 45 секунд
• Склопний ряд: 3 набори з 8
• Румунський тунель: 2 набори з 10, відпочинок 60 секунд.
• Планка: 2 комплектування за 40 секунд

Це 13 робочих наборів.

Б без обладнання, вдома

• Потискання: 4 сери, кожен зупинився 2 повторки менше відшкодування, відпочити 45 секунд
• Болгарське розщеплене прилягання (задні ноги на стільці): 3 комплекти по 10 на одну ногу
• Витягнуті або перевернені рядки під таблицею: 4 комплекти близько до збиття
• Потужка в одному нозі: 3 комплекти по 12
• Мертвий жук: 2 комплекту по 10 по стороні

С два гантели

• Глоток: 3 набори по 10
• Верхній прес: 3 набори з 8
• Ряд для однієї ручки: 3 комплекту по 10 на руку
• Румунський тунель: 3 комплекти по 12
• Завантажена навантаження: 2 комплекти по 40 метрів

Як додати навантаження

Двоєпрогресія - найпростіший метод. Виберіть діапазон повторень, скажімо, від 8 до 12, і тримайте ту ж вагу, поки не зробите 12 чистих повторень у всіх трьох сетах. Тоді додати 2,5 кг на піднімачі верхньої частини тіла або 5 кг на піднімання ніг і зниження до 8 повторень.

Якщо ви тримаєте одну і ту ж кількість протягом двох тижнів, зменшіть вагу на 10 відсотків і знову піднімайтеся. Це майже завжди змушує вас рухатися швидше, ніж шліфовувати.

Вставка кардіо в

Не затягуйте його в 30 хвилин підйому - він з'їсть ваші робочі набори. Замість цього використовуйте окремий день: 5 хвилин нагрівання, потім 6-8 інтервалів 1 хвилини жорсткого і 1 хвилини легкого, потім 4 хвилини охолодження. Це 25-29 хвилин. Якщо ваша мета - здоров'я серця, то 150 хвилин помірного фізичного навантаження на тиждень - це ваша мета, і ходьба і їзда на велосипеді вже є для вас.

Помилки, які з'їдають половину сесії.

• Появитися без плану - 5 до 7 хвилин, щоб вирішити, що робити.
• Вправи, які вимагають довгого налаштування або машини, якою користується хтось інший.
• Ваш телефон між наборами; 60-секундний відпочинок легко перетворюється на 3 хвилини.
• 12 хвилин на нагріву на біговой дорожці, що дає вам 15 хвилин на тренування.
• Замінюючи складні підйомники на п'ять ізоляційних вправ, що вражають однакові м'язи.

Коли звернутися до лікаря

Невдовзі сеанси, як правило, є інтенсивними, тому варто перевірити свій базовий план перед тим, як зануритися в нього. Ви повинні звернутися до лікаря, якщо у вас:

• біль або тиск у грудях, душевна затуханість, не пропорційна зусиллю, запам'ятовування або обмороження під час фізичних вправ
• - якщо перед початком лікування ви вже були в курсі серцевої хвороби, діабету або кров'яного тиску, що постійно перевищує 160/100 .
• біль у суглобах, що триває більше 2 тижнів, набряк або біль, який прокидає вас вночі
• ця ця вагітність, або ви перебуваєте протягом 6 до 8 тижнів після пологів
• перерва від тренування більше року плюс надлишка ваги і сімейна історія серцевих проблем

Коротка версія

• 30 хвилин - це 12-15 сеансів; три сеанси на тиждень - 36-45 сеансів, достатньо, щоб продовжувати прогресувати.
• Розділимо: 4 хвилини нагрівання, 2 хвилини навантаження, 21 хвилина роботи, 3 хвилини охолодження.
• Пара тренувань (притисніть з тягом) і тримайте відпочинок на 45 до 90 секунд.
• Попередження з подвійною прогресією: 12 повторень у всіх трьох наборах, а потім додати 2,5 кг верхньої частини тіла або 5 кг нижньої частини.
• Біль в грудях, запаморочення або біль у суглобах протягом двох тижнів означає, що лікар перший, навчання друге.