Програма 5х5 для початківців: як керувати нею з першого тижня

5х5 означає три сеанси на тиждень, кілька піднесень штанги, п'ять серий з п'ятьма повторками і невелике збільшення ваги на кожну тренування. Версії цього існують з 1950-х років і вони досі працюють, тому що вони прості і вимірювані. Справа не в тому, що програма розумна, а в тому, що вона нудна і передбачувана: Ви точно знаєте, що ви будете робити в середу і точно, скільки буде важити штанга.

Як виглядає програма

Два чергування тренувань, тричі на тиждень, завжди з принаймні одним днем відпочинку між ними зазвичай понеділок, середа, п'ятниця.

Тренировка А

• Скидіння 5 наборів по 5 повторень
• Бренд прес 5 наборів по 5
• Ряд штанг 5 наборів по 5

Тренировка Б.

• Скидки 5 наборів по 5
• Верхній прес 5 наборів по 5
• Dead 1 комплект з 5

Перший тиждень - А, Б, А; другий тиждень - Б, А, Б; потім повторіть. У грубому підйому є лише один робочий набір, тому що п'ять важких набірків з'їдають цілий тиждень відновлення, а спина і ноги вже отримують багато роботи від сидіння тричі на тиждень.

Звідки почати?

Занадто легкий, навмисно. Якщо ж рух незвичайний, то починайте сидіти на присягах, на лаві і на висоті з порожнім 20 кг олімпійським штангом, а піднімати на мертвому підніму з 40 кг - це навантаження, яке ставить пластини на правильну висоту від підлоги. Якщо ви вже тренуваєтеся, використовуйте приблизно 50% від максимуму, який ви можете підняти на один повтор, і не більше.

Перші три чи чотири тижні будуть занадто легкими, і це весь план: Ви отримуєте місяць, щоб очистити техніку поки вага нешкідлива, так що ви приходите до важких сеансів з дрітком, який вже працює сам.

Прогресія: скільки додати

• Скук: +2,5 кг на кожну сесію, коли ви виконуєте всі 25 повторень.
• Смертна підйомка: +5 кг протягом перших шести тижнів, потім +2,5 кг
• Передбачальні та рядові: +2,5 кг
• Верхній прес: +1,25 кг, якщо у вас є мікропластинки; якщо ні, +2,5 кг кожні дві сесії

Пропустіть будь-який з п'яти наборів і наступного разу повторіть ту ж вагу. Три помилки поспіль при одній і тій же навантаженні означають відвантаження: знизити 10% і знову піднятися. Це не невдача, це вбудована частина програми типовий початковець завантажується двічі або тричі протягом перших шести місяців.

Відпочинок, розминка та тривалість сеансу

Відпочинок між робочими наборами: 90 секунд, коли це легко, 3 хвилини, коли він почне кусатися, 5 хвилин на останніх двох сетах присягнення, коли вага стане серйозною. Не переривайте відпочинок, щоб зробити сеанс більше кардіо робота полягає в тому, щоб перемістити вагу, а не витягнути дихання.

Загрівання: 5 хвилин легкого на велосипеді або біговому мілі, потім для першого підйому 2 комплекту 5 з порожнім штангою плюс один комплект 3 на 50% і один комплект 3 на 70% вашої робочої ваги. Для інших ліфтів достатньо одного світла. Початок занять триває близько 45 хвилин і триває до 70 хвилин, коли перерви стають довгими.

Їжа і сон

Пропустіть цю частину, і програма замирає через вісім тижнів, незалежно від того, наскільки надійно ви з'являєтеся.

• Білки: 1,6-2,2 г на кг маси тіла на день. При 80 кг це 130-175 г, приблизно 30-40 г на кожний з чотирьох прийомів їжі.
• Калорії: Для збільшення ваги, їжте близько 250-350 ккал вище, ніж підтримується, що становить 0,2-0,4 кг на тиждень на шкалі. Щоб схуднути, знизіть кількість калорій до 300-500 і очікуйте повільнішого прогресування.
• Сон: 7-9 годин. Люди, які сплять 5-6 годин, завжди першими затримуються.

Часті помилки

1. Починаючи занадто важко і спалюючи три завантаження за перші шість тижнів.
2. Застелення на п'яти додаткових вправ для форми, що витрачає відновлення, необхідне для присягнення.
3. Зміна програм кожні три тижні. Дайте їй 12 тижнів, перш ніж судити.
4. Нічого не записую. Без записань ваг і повторень, ви маєте імпровізацію, а не програму.
5. Пропущення сеансу, а потім два дні поспіль. Замість цього, переміщуй цілий тиждень.

Коли звернутися до лікаря

Перевірте себе до першого тижня, якщо вам більше 40 років і ви довго не займалися спортом, або якщо у вас є хвороби серця, кров'яний тиск постійно вище 140/90, діабет, грыжа, або колишня операція хребта, стегна або коліна.

Припиніть сеанс і прийдіть в той же день для лікування болю в грудях або тиску, болю, що поширюється в щелепі або лівій руці, запаморочення, що наближається до обморочення, або онеміння і слабкість ноги або руки після дедліфтинг. Негайно зверніться до медичної допомоги за сильними болями в спині, а також зануренням навколо паху або втратою контролю над сечовим міхуром. Біль у суглобах, який триває більше двох тижнів і не зменшується після відпочинку, також заслуговує на призначення, а не на інший набір.

Як довго це триватиме?

Для більшості людей 5х5 продовжує виробляти від чотирьох до восьми місяців. Коли ви двічі заряджали сидіння і все ще не можете вийти за одну і ту ж вагу, програма зробила свою роботу і настав час для чогось більш різного протягом тижня. До того часу твоє завдання - з'являтися тричі на тиждень і додавати 2,5 кг.

Коротка версія

• Три сеанси на тиждень, дві чергуючі тренування, 5 наборів 5 deadlift тільки 1 набір 5.
• Почніть з занадто легкого (порожня 20 кг, або 50% від максимального обсягу одного повторювання) і додавайте 2,5 кг на сеанс.
• Три невдалі сеанси при одній вазі означають падіння 10% і відновлення.
• Відпочивайте від 90 секунд до 5 хвилин, їжте 1,6-2,2 г білка на кг, сплять 7-9 годин.
• Біль в грудях, обмороження або онеміння після підйому закінчують сеанс і починають відвідування лікаря.