4-денний верхній/нижчий розрив: графік, ліфти та номера

Чотириденний верхній / нижній розділ є найкращим поверненням часу для більшості рекреаційних піднімачів: Кожна м'язова група тренувається двічі на тиждень, і жодна сесія не триває більше 75 хвилин. Вам не потрібно шість днів в тренажерному залі або десять вправ на сесію. Потрібен план, який можна повторювати три місяці поспіль, і правило для збільшення ваги.

Тижневий план

• понеділок верхній А
• Вторник нижній А
• Четверг верхній B
• П'ятниця нижній B

Важливо, що між двома сесіями одного типу проходить щонайменше 48 годин, а не точні дні тижня. Якщо п'ятниця не працює, перенесіть її на суботу. Уникайте чотирьох днів один за одним, тому що два нижніх дні накладаються один на одного і ваші ноги ніколи не відновлюються.

Що відбувається на кожному сеансі

Верхня А (підкріплення)

• Настильний прес: 4 комплекти х 588 повторень, 3 хвилини відпочинку.
• Витягування або відтягування: 4 x 610,10, 2 хвилини відпочинку
• Сидячий плечевий прес: 3 х 81212
• Ряд штанг: 3 х 81212
• Повернення до бокового боку гангстера: 3 х 122020
• Протяжка трицепса кабеля: 2 х 101515
• Біцепси закручені: 2 х 101515

Нижче А

• Скрут спини: 4 х 58, 3 хвилини відпочинку
• Румунський тунель: 3 х 81010
• Націск на ноги: 3 х 101212
• Зкручення ніг: 3 х 101515
• Підйом телят: 3 х 101515
• Планка: 3 х 304545 секунд

Верхній B (втягуючий акцент)

• Важливе тягіння: 4 х 61010
• Нахильний натиск гантел: 4 х 81212
• Засілий ряд кабелів: 3 х 101212
• Стоячий надголовий прес: 3 х 61010
• Потискання обличчя: 3 х 152020
• Біцепси та трицепси: 2 х 101515 за штуку

Нижче Б

• Смертна підйомка: 3 х 35,5, 34 хвилини відпочинку
• Болгарський розщеплений присягнутий: 3 x 81212 на ногу
• Напруга таки або розширення спини: 3 х 81212
• Протяжка ноги: 3 х 121515
• Підйом телят: 3 х 122020

Це приблизно 20 робочих наборів на сеанс і 101414 тижневих наборів на одну головну м'язову групу. Під 8 сектами на тиждень прогрес повільний; після 20 ти переважно накопичуєш втому, а не м'язи.

Як важко, і як довго відпочити

Візьміть робочі набори до 133 повторювачі в резерві Ви перестаєте знати, що у вас залишилися два чи три чисті повторювання. Залиште справжню невдачу на останній сет ліфта ізоляції, а не на кожну сесію. Три хвилини відпочинку на присягах, мертвих підйомках і лавочку, дві хвилини на інших сполуках, 60−90 секунд на ізоляції. Знизіть відрядження до 45 секунд і ви втратите 10-20% своїх повторень на наступному наборі без додаткової користі.

Загрівання: 5 хвилин на велосипеді або біговому мілі, потім перше підйомне порожня брушка х 8, 50% робочої ваги х 5, 70% х 3, 85% х 1. Одного легкого набору достатньо для всього після цього.

Як додати вагу

Використовуйте подвійну прогресію. Якщо підйом призначений як 4 x 610,10, починайте з навантаження, яке ви можете зробити 6 повторень на всіх чотирьох наборах. Кожного тижня намагайтеся додавати по одному повторенню на сет. Коли всі чотири набори досягнуть 10, додати 2,5 кг на піднімачі верхньої частини тіла або 5 кг на прилягання і підйомні вправи, і опуститься до 6 повторень.

Реалістичний темп після першого року: 2,5-5 кг на місяць на сидячій, 1 - 2,5 кг на лаві. Якщо ви тривали три тижні заряд на тих самих числах, запустите легший тиждень - ті ж вправи, половина наборів, 60 - 70% ваги. Більшість людей повертаються до прогресу відразу після цього.

Їжа і сон, коротко

Білок 1,62.22,2 г на кілограм маси тіла в день, розрізняється на 34 прийому їжі. Щоб набрати, займіть 200-400 ккал і націліться на 0,25-0,5% вагітності на тиждень; щоб схуднути, дефіцит 300-500 ккал і 0,5-0,75% на тиждень. Спінок 7-9 годин хронічно менше 6 - це одна з змінних, яка надійно руйнує прогрес у цьому графіку.

Кардіо-терапія поряд з ним.

Два сеанси легкого кардіотерапії (ви все ще можете говорити цілими реченнями) не знижують ваших сил. Задайте його після верхніх днів або в вихідний день, ніколи не за 3 години до нижньої сесії.

Часті помилки

• Виконання обміну кожні два тижні, так що у вас немає нічого, з чим можна порівняти. Тримайте той самий вибір протягом 8-12 тижнів.
• Пропущення п'ятниці, тому що ви втомилися тоді це не верхній / нижній розрив, це три випадкові дні.
• Спершу робити дрібні речі. Перші два підйому дають вам свіжі зусилля; бокові підйому перед сидячими спиною.
• Не записую твої набори. Двоєразовий перелік не працює, якщо ви не пам'ятаєте числа минулого тижня.

Коли звернутися до лікаря

Легка м'язова біль протягом 24-72 годин є нормальною. Зареєструйте зустріч, якщо:

• біль у суглобах або спині триває більше 2 тижнів або погіршується з сеансу на сеанс;
• Ви відчуваєте відчуття онемлення, підбуркання або слабкість, що йде вниз рукою або ногою;
• якщо у вас виникає тиск на грудях, запаморочення, непропорційна душевна затуманення або нерегулярний серцебиття під навантаженням негайно припинити сеанс;
• Ви відчуваєте набряк, синяки і втрату повного діапазону руху після раптового переміщення;
• якщо у вас високий кров' яний тиск, хвороба серця, грыжа, нещодавня операція або ви вагітні перед початком перевірте план навантаження.

Коротка версія

• Чотири сеанси: верхній А, нижній А, верхній В, нижній В, з принаймні 48 годинами між днями одного типу.
• Приблизно 20 робочих наборів на сеанс, 101414 тижневих наборів на м'язову групу, зупиняючи 13 повторювання до невдачі.
• Три хвилини відпочинку на великих ліфтах, 60 х 90 секунд на ізоляції.
• Двоє прогресування: на кожній сетці досягайте верхньої частини діапазону повторень, а потім додавайте 2,5 кг верхньої частини тіла або 5 кг нижньої частини тіла.
• Білки 1,6 2,2 г/кг, спить 7 9 годин, приймайте легше на тиждень кожні 6 10 тижнів або коли ви затримуєте.