Потискати-потягнути-ноги шість днів на тиждень: Як зробити його міцним

Біг по 6 днів на тиждень означає, що кожна м'язова група тренувається двічі за 7 днів, з одним повним днем відпочинку. Це працює, якщо ви дотримуєтеся чесного підрахунку і дійсно спите, і це розпадається близько третього тижня, якщо ви додаєте додатковий підрахунк кожен раз, коли ви відчуваєте себе добре. Ось бетонна установка, з цифри.

Для кого це поділ?

Шість сеансів на тиждень потребують бази і графіку, який дозволяє це. Проверте себе на цьому:

• Принаймні 9-12 місяців постійного тренування на штанді, з присягненням, мертвим піднесенням і технікою прес-пресу, яка витримує під навантаженням.
• Ви можете проводити від 60 до 75 хвилин шість днів на тиждень, не спавши.
• Ви спите 7 годин або більше.
• У вас немає активних травм, що обмежують основні рухі.

Якщо щось з них не вистачає, чотириденний розрив верхнього та нижнього рівня дасть вам такий же прогрес з половиною логістики. У перший рік навчання три сесії повного тіла на тиждень все ще дають найкращу віддачу від витраченого часу.

Як виглядає тиждень

1. понеділок Потискайте А (важкий)
2. Вторник Стригайте А (важкий)
3. Серада Ноги А (важкі)
4. Четверг Натисніть В (легше, більше повторень)
5. П'ятниця Візьміть B
6. Субота Ноги Б
7. Неділя не в день

Перемістіть день відпочинку, де це підходить, але не розділяйте його і не закінчуйте тиждень без повного дня відпочинку. Шість днів на роботу, один день відпочинку - це ліміт, який більшість людей тримають більше двох місяців.

Дні пересування

Натисніть А, фокусуйте навантаження:

• Настильний прес: 4 комплекти з 4-6 повторень
• Нахильний натиск гантел: 3 х 8-10
• Стоячий надголовий прес: 3 х 6-8
• Побічні підйомки: 3 х 12-15
• Затискання трицепсу кабелем: 3 х 10-12

Натисніть B, гучність і фокус повтор:

• Нахильний натиск гантел: 4 х 8-10
• Машинний пресс або занурення на груди: 3 х 10-12
• Сидячий надголовий пресс для гантел: 3 х 10-12
• Побічні підйомки: 4 х 15-20
• Витягнення трицепсу над головою: 3 х 12-15

Дні витягування

Витягніть А:

• Зв'яжіть, додавайте вагу, як тільки ви пройдете 8 чистих повторень: 4 х 5-8
• Ряд штанг: 4 х 6-8
• Затискання: 3 х 10-12
• Потискання обличчя: 3 х 15-20
• Штрих-кружка: 3 х 8-10

Витяг Б:

• Засілий ряд кабелів: 4 х 10-12
• Широкий затяг: 3 х 12-15
• Ряд гантели з однією рукою: 3 x 10-12 на руку
• Задні дельтати: 3 х 15-20
• Скрутка з молотком: 3 х 12-15

Дні ноги

Ноги А:

• Скрут спини: 4 х 5
• Румунський тунель: 3 х 8
• Націск на ноги: 3 х 10-12
• Підняття телята на місці: 4 х 10-12

Ноги В:

• Спроти або передній прилягання: 4 х 8-10
• Болгарський розщеплений присягнутий: 3 x 8-10 на одну ногу
• Зкручення ніг: 3 х 12-15
• Підйом сидячого телята: 4 х 15-20
• Абс, вибирай: 3 х 10-15

Якщо вам важливі звичайні підйомні ваги, поставите їх на ноги А замість присягнення кожні два тижні, 3 х 3-5. Два важких руху стегна під одно і те саме сеанс, шість днів на тиждень, зрештою виявляються як хриплість нижньої частини спини.

Обсяг, прогресування та періоди відпочинку

• 10 - 18 наборів на групу м'язів на тиждень, розрізняються на два дні. Почніть з нижньої частини і додавайте 2 комплекти кожні три тижні тільки якщо відновлення триває.
• Залиште 1-3 повторки в резерві. Тільки останній набір ізоляційних навчань доходить до межі.
• Коли ви досягнете вершини діапазону повторень на кожному сетці, додавайте 2,5 кг верхньої частини тіла або 5 кг нижньої частини тіла на наступний сеанс.
• 2-3 хвилини відпочинку на сполуках, 60-90 секунд на ізоляції.
• Кожні 6-8 тижнів проходить світла тижня: однакові ваги, половина наборів.

Віднови, харчування та кардіо

Шість днів тренування не вибачають поганого одужання. Цифри, які варто тримати:

• Білка 1,6 - 2,2 г на кілограм маси тіла. При 80 кг це 130-175 г на день.
• Щоб набрати, 200-300 ккал вище, ніж для підтримки; щоб схилити, 300-500 ккал нижче, втрачаючи 0,5-1% маси тіла на тиждень.
• Спить від 7 до 9 годин. Три ночі під 6 годин поспіль - це причина пропустити сеанс, а не подвоїти каву.
• Кардіо 2 х 20-30 хвилин легко, ідеально не прямо перед день ноги.
• Вода 30-35 мл на кілограм на день, більше, якщо у вас немає кондиціонера.

Знаки, що шість днів - це занадто багато для тебе.

• Три сеанси поспіль, коли повторювачі падають на однакову вагу.
• серцебиття в спокої до 5 до 10 ударів протягом більше тижня.
• Болі в локтев, плечі або коліна за межами тренування.
• Ти не можеш заснути, навіть якщо ти зруйнований.

Вирішення полягає в тому, щоб менше набора, а не більше кофеїну: Випустити Push B або об'єднати дні B в один і запустити п'ять сеансів.

План, який виконується 90% тижнів, краще ідеального плану, який вижив місяць.

Коли звернутися до лікаря

• Біль, що проникає вниз рукою або ногою, з покальченням або слабкістю в руці або нозі.
• Біль в грудях або тиск, обмороження або духілля при легких зусиллях.
• Погорівший суглоб або біль, яка прокидає вас вночі, коли ви перебуваєте в спокої.
• Біль, який не зменшується після 2 тижнів зменшеного навантаження.
• Якщо у вас високий кров'яний тиск, діабет, хвороба серця або ви не займаєтеся спортом більше року.

Коротка версія

• Шестиденний PPL вимагає приблизно року тренування, 7+ годин сну і 60-75 хвилин на день.
• А дні важкі (4-8 повторень), Б дні легші (10-20 повторень), кожна м'язова група двічі на тиждень.
• 10 - 18 наборів на групу м'язів на тиждень; додати 2,5 кг верхньої або 5 кг нижньої частини, як тільки ви досягнете вершини діапазону повторений.
• 1,6-2,2 г білка на кг, легкий тиждень кожні 6-8 тижнів і один день відпочинку, який залишається непошкодженим.
• Вилучення болю, покарання, біль у грудях або біль, що триває більше 2 тижнів означає лікаря, а не ще одну сесію.