Скільки наборів і повторень: практичний підказник

Сет і повторювання виглядають складно, поки не зрозумієш, що є тільки три зони і три правила.

Три зони представництва

• 155 повторений сила. Нервова система вчиться виробляти силу. Довгі відпочинок (244 хв), техніка повинна бути міцною.
• 61212 повторень найкращий співвідношення зростання м'язів до втоми. Ось де більшість людей займаються роботою.
• 133030 повторений також створює м'язи, коли їх приймають близько до межі, легше на суглоби, але менш комфортно.

У всіх трьох зонах нарощуються м'язи і сила, тільки в різних пропорціях. Початковець не повинен вибирати Життя в 61212 достатньо.

Скільки наборів

• За рік: 244 робочі набори. Більше 5 рідко щось додає.
• За м'язову групу на тиждень: 102020 наборів (початкові ростуть на 68).
• На сесію: 121818 робочих наборів в цілому. Якщо сеанс триває більше 90 хвилин, то зазвичай у вас занадто багато сеансів або занадто багато відпочинку.

Як довго відпочивати?

• Великі підйомники (Скуват, мертве піднесення, прес): 2−3 хвилини. Якщо тут не відпочивати, то зменшиться вага, яку можна підняти, а вага - це головне.
• Ізоляція (котушки, бічні підйомки, трицепси): 60 90 секунд.
• Правило: Коли ви зможете говорити нормально, ви готові до наступного набору.

Як близько до невдачі

Відходьте. 133 повторювачі в резерві на більшості наборів. Навчання до невдачі (де представник затримується) коштує багато відновлення і додає мало зростання. На ізоляції останній набір може провалитися; на присягах і мертвих підйомках - ніколи.

45-хвилинний сеанс на практиці

1. Охолодження 6−8 хвилин.
2. Головний ліфт: 3 × 58 (2,5 хвилини відпочинку) = ~12 хвилини
3. Другий великий підйом: 3 × 81010 (2 хвилини відпочинку) = ~10 хвилини
4. Два навчання ізоляції: 3 × 12 кожного (60 с відпочинку), попеременно = ~10 мин.
5. Багажник: 3 комплекти = 4 хв.

Це близько 45 хвилин і 121515 робочих сеток достатньо для прогресу протягом багатьох років.

Як вона змінюється з досвідом

• Початкове: менше наборів (101212 на групу на тиждень), більше практики техніки.
• Середній: 141818 комплектів на тиждень, розділені на два дні.
• Попереджений: цикли 46 тижнів з більшим об'ємом, а потім легший тиждень.

Коротка версія

• Більшість працює в діапазоні 61212 повторений.
• 244 робочі комплекти на одне вправи, 102020 на групу на тиждень.
• Відпочивайте 2−3 хв. на великих підйомниках, 60−90 хв. на маленьких.
• Припиніть 1 3 повторки перед невдачею.