Програма навчання, яка працює два дні на тиждень.

Два сеанси на тиждень достатньо, щоб стати сильнішим, додати м'язи і тримати їх протягом багатьох років якщо обидва сеанси покривають все тіло. Зазвичай помилка не в тому, що дня занадто мало, а в тому, що ці два дні витрачаються на невеликі роботи з ізоляції. Нижче наведено конкретний графік, з цимими числами і правилом, яке точно говорить, коли потрібно додавати вагу.

Що можна реально очікувати

Якщо ви новачок або повертаєтеся після тривалого перерви, два сеанси на тиждень повинні дати вам 30-50% збільшення сили на основних підйомках протягом перших шести місяців, і приблизно 2-4 кг м'язів у перший рік. Якщо ви тренувалися три роки або більше, два сеанси на тиждень - це надійний підхід до підтримки: Сила зберігається, м'язи залишаються, зростання повільне, але реальне. Які два дні. Не можу. Не чекайте великого лавового пресу і півмарафона з одного графіку.

Правило перше: повне тіло, двічі

З двома розщепленнями, поділ на груди і руки / спина і ноги означає, що кожна м'язова група тренувається раз на тиждень. Це недостатньо сигналу. Замість цього виконайте два різних сеанси повного тіла, кожен з одним паттерном прилягання, одним шарниром стегна, одним натисканням і одним тягнуттям. Не тримайте їх між собою не менше 48 годин у вівторок і суботу, або в середу і неділю. Два дні за один раз і п'ять днів відпустки - це ще гірше.

Засідання А

1. Скукут (Сквотт з штанги або сквотт з чашечками) 3 комплекти 588 повторень, відпочинок 3 хвилини.
2. Печатка для столів, або підтяжки, якщо у вас немає лавки 3 комплекти 610,10, відпочинок 23 хвилини.
3. Румунський тунель 3 комплекти 810, відпочивайте 2 хвилини.
4. Схілений ряд (барбель або гантел) 3 комплекти 812,12, відпочивайте 2 хвилини.
5. Верхній прес 2 комплекту 812,12, відпочивайте 90 секунд.
6. Планка 3 комплектування 304545 секунд.

Засідання Б

1. Деделіфт 3 комплекти 466 повторень, відпочинок 3 хвилини.
2. Витягування або відтягування за межами 3 комплекту 610,10, відпочинок 23 хвилини.
3. Болгарське розщеплене сидіння або сидіння 3 комплектування 81212 на одну ногуВідпочинай 2 хвилини.
4. Нахильний пресс гантел 3 комплекти 812,12, відпочивайте 2 хвилини.
5. Підвищення телят 3 комплекти 1215.15.
6. Фермерська прогулянка 3 комплекти 304040 метрів.

Це 17 робочих сеансів на сеанс і це відповідає 55-70 хвилин якщо ви дотримуєтеся часу відпочинку і не запускаєте телефон між сеансами.

Як розвиватися

Використовуйте подвійну прогресію. Виберіть діапазон повторений, скажімо 610.10. Коли ви досягнете вершини цього діапазону в кожну після серию вправ з чистою технікою, додаєш вагу на наступний сеанс: 2,5 кг при підйому верхньої частини тіла, 5 кг при присягах і підйому мертвого тіла. Повернення повертаються до нижньої частини діапазону і цикл починається знову.

Залиште 1 3 повторювання в резерві на кожний сет, за винятком, можливо, останнього сету останнього вправи. Вам не потрібно тренуватися до невдачі; відновлення добре два дні на тиждень, але техніка - перше, що зламається. Кожні 8-10 тижнів беремо легший тиждень: ті ж вправи, 2 комплекти замість 3, близько 60% від ваших звичайних ваг.

Крок і кардіо

Підняття не виправить твого стану. Додайте 20-30 хвилин легкого кардіо (велосипед, швидка ходьба, весла) два або три рази на тиждень, і це темпом, яким ви все ще можете говорити цілими реченнями. Дняняна мета: 7000-9000 кроків. Робіть кардіо після підйому або в інший день, ніколи не прямо перед присягненнями.

Їжа і сон тільки те, що рухає голку

Білки: 1,62,2 грама на кілограм маси тіла на день. Для людини вагою 80 кг це 13017175 грамів, розділено на 3 354 прийому їжі по 354545 грамів кожен. Щоб набрати, їжте 200-300 калорій на день вище, ніж для підтримки; щоб схуднути, відніміть 300-500 калорій. Сон 7-9 годин; менше 6 годин, сила і відновлення помітно знижується.

Часті помилки

• Зміна програм кожні кілька тижнів без 8-12 тижнів на тих самих підйомниках не має нічого, щоб виміряти.
• Не записуючи ваги і повторювання. Ноутбук чи додаток, не важливо, але запишіть.
• Викладаючи 20 хвилин на мизочки і пропускаючи третій сет присяг.
• Дві хвилини розминки. Зробіть 5 хвилин легких рухів, а потім 233 комплекти першої підйому (порожній штанг, потім 50 і 70 відсотків вашої робочої ваги).
• Додавання ваги до того, як ви досягнете вершини діапазону повторений у всіх наборах.

Коли звернутися до лікаря

Перед початком або припиненням тренування зверніться до лікаря і опитайте, чи ви відчуваєте біль або тиск у грудях, дихальну вагу при низькій напорі, запаморочення або обморочення, нерегулярний серцебиття або постійне високе кровотеча в стані спокою 160/100. Те ж саме стосується болю в суглобах або спині, що триває більше двох тижнів, онеміння або занурення рук або ніг, раптове слабкість руки або ноги. Якщо вам більше 40 років, ви не займалися спортом протягом багатьох років, або у вас є історія діабету, серцевих захворювань або проблем з дисками, короткий огляд і ЕКГ перед початком - це добре витрачений час.

Коротка версія

• Два сеанси повного тіла на тиждень, з відстаною не менше 48 годин, 557070 хвилин кожен.
• Кожна сесія: один прилягаючий, один шарнир, один натискач, один тягнуть, плюс 12 додатків.
• 3 комплекти на вправи, 51212 повторень, 23 хвилини відпочинку, 13 повторень залишили в резерві.
• Попередження з подвійною прогресією: верхній частині діапазону у всіх наборах, потім +2,5 кг верхній, +5 кг нижній.
• Поруч з ним: 7000-9000 кроків на день, 1,6-2,2 г білка на кг, 7-9 годин сну.