Тренінгові блоки та періодизація для любителів: як планувати 12 тижнів

Більшість любителів тренуваються один і той же тиждень знову і знову: ті ж вправи, однакова кількість сеток, однакова вага, поки прогрес не зупиниться або плече не почне скаржитися. Периодизація - це просто план, який заздалегідь визначає, коли ви будете збільшувати гучність, коли збільшувати вагу і коли навмисно відступати. Вам не потрібно програмного забезпечення або тренера з докторантом, лише папір, три місяці терпіння і кілька цифр, які ви дійсно відстежуєте.

Що таке блок, без жаргону

Блокування - це три-шеститижневий період, коли одна мета має пріоритет, а все інше лише підтримується. Якщо за один місяць ви намагаєтеся додати 10 кг до сидіння, скинути 4 кг ваги і пробігти 10 км за 50 хвилин, нічого з цього не станеться. Блок дає вам право бути середнім у двох речах протягом шести тижнів, щоб ви могли бути дійсно хорошими в третьому.

Для того, хто займається 3-4 рази на тиждень протягом 60 - 75 хвилин, три типи блоків покривають майже все, що вам потрібно протягом перших трьох років підйому.

Три блоки, які вам насправді потрібні.

Об'ємний блок (4 - 6 тижнів)

• 10 - 18 сет на групу м'язів на тиждень, розділені на дві сесії для цієї групи.
• Від 6 до 12 повторень важить приблизно 65-77% від максимального вага одного повторювання.
• Залиште від 2 до 3 повторений в резерві протягом перших двох тижнів, від 1 до 2 протягом останніх двох.
• Відпочивайте від 90 до 150 секунд на ізоляції, від 2 до 3 хвилин на сполуках.
• Прогресія: додавати один набір на тиждень до двох груп, які відстають, а не до всього відразу.

Блокирування інтенсивності (3 - 4 тижні)

• Кількість наборів знижується до 8-12 на групу, вага піднімається до 80 - 90% від максимуму.
• Від 3 до 6, від 1 до 2 в резерві, і тільки в останній тиждень від 0 до 1.
• Відпочивайте 3-5 хвилин на присягах, підніманнях і прессах.
• Аксесуари залишаються, але в 2 комплекті від 8 до 10, щоб зберегти те, що ви побудували.

Тиждень розвантаження (1 тиждень)

• Налаштуйте відлік на 50-60 відсотків від останнього важкого тижня.
• Вага на 70-80% від того, що ви підняли останній раз, з такою ж або більш швидкою швидкістю.
• Ніякі невдачі, ніяких нових навчань, жодних максимальних випробувань.

Делоад - це інструмент, а не винагорода за хорошу поведінку. Утомлення накопичується в з'єднувальній тканині та нервовій системі і не проявляється вчасно; якщо ви чекаєте, поки не побоюєтеся тренажерного залу, ви вже запізнюєтеся на два тижні.

Пропрацював 12-тижневий цикл

1. Від 1 до 5 тижнів обсяг: Скуват 4 комплекти 8 на 70 відсотків, бенч-пресс 4 комплекти 8, штанга 4 комплекти 10, румунський мертвий підйом 3 комплекти 10. Кожного тижня додавати або 2,5 кг або один повтор на комплект.
2. 6 тиждень: ті ж вправи, 2 комплекти з 6, з використанням ваг з першого тижня.
3. 7 - 10 тижнів інтенсивність: Скуват 5 наборів 4 з 82 до 87 відсотків, лава 5 наборів 4, тунель 3 набори 3, аксесуари 2 набори 8.
4. 11 тижня: 2 сесії з 3 на 70 відсотків, і один сеанс менше, ніж зазвичай.
5. 12 тиждень: Вдарить тройку або п'ять з одним повтореним резервом, і розрахуйте ваги наступного циклу з цього результату.

Числа говорять, що це працює.

• Реалістичний прогрес після 1-3 років навчання: 2,5 - 5 кг при сиденні на піднесенні і мертвому підніманні на 12-тижневий цикл, 1,25 - 2,5 кг на лаві.
• Масця тіла: Зробивши набирайте від 0,25 до 0,5% на тиждень, якщо ви будуєте, втрачаючи від 0,5% до 0,75% на тиждень, якщо ви режуєте.
• Зміряйте талію і верхню частину рук раз на місяць, вранці, перед сніданком, завжди в тому ж місці.
• Якщо ви не можете додати ваги або набрати більше за три тижні, вам не потрібно більше сили волі, вам потрібна дезавантаження.

Відновлення є частиною плану, а не додатком.

Без цього блоки не мають значення: 7 - 9 годин сну, 1,6 - 2,2 грама білка на кілограм маси тіла на день (для 80 кг це 130 - 175 грамів) і приблизно 30 - 35 мл води на кілограм. Під час блокування інтенсивності тримайте калорії принаймні на підтримці, тому що втрата ваги і встановлення особистих рекордів в один тиждень рідко йдуть разом. 20 - 30 хвилин прогулянки в дні, коли не тренуватися, допомагає вам більше, ніж один додатковий сеанс.

Найчастіше допускаються помилки

• Кожного тижня ми міняємо тренування, тому немає нічого, що можна порівняти і немає жодного уявлення про те, чи поліпшилися ви.
• Пропущення перевантаження, тому що ви відчуваєте себе добре; як ви відчуваєте відстає від реальної втоми на 7 до 10 днів.
• Починаючи блок інтенсивності з угаданими вагами замість цифр, розрахованих з попереднього блоку.
• Випускати 5 кардіо-сесій на тиждень, 45 хвилин, в середині силового блоку без змін у прийомі їжі.
• Плануючи 5 сеансів на тиждень, коли ви реалістично зробите 3; план, який ви не можете підтримати, не є планом.

Коли звернутися до лікаря

• Біль в грудях, дихальна затуха або запаморочення під час зусиль, відразу, а не після завершення сету.
• Біль в суглобах, що триває більше 2 тижнів, пробудження вночі або обмеження руху.
• Онеміння, слабкість або втрата відчуття в руці або нозі.
• Непланована втрата більше 5% ваги тіла протягом 6 місяців або втома, яка не проходить після цілого тижня відпочинку.
• Якщо у вас високий кров'яний тиск, діабет, хвороби серця або ви не тренувалися більше року, перед тим як працювати більше 80 відсотків максимуму, пройдіть короткий огляд.

Коротка версія

• Блокировка триває від 3 до 6 тижнів, коли одна мета є головним, а все інше підтримується.
• Обсяг: 10 до 18 наборів на групу, від 6 до 12 повторень, від 65 до 77 відсотків максимуму.
• Інтенсивність: 8-12 наборів на групу, від 3 до 6 повторень, 80 до 90% максимум.
• Один тиждень після кожного блоку: Половина наборів, 70-80% ваги, без невдачі.
• Запишіть вагу і повторювання, щомісяця вимірюйте себе і коригуйте план за цифри, а не за настроєм.