Обучення на районних службах: Як тренуватися без відпочинку між сетями

Тренінг на коло означає, що ви виконуєте вправи один за одним без відпочинку і відпочиваєте тільки після того, як ви виконали повний раунд. Основна перевага - час: Та ж навантаження, яке займає 75 хвилин з трьома хвилинами відпочинку, вміщається в 30 на об'ємі. Головний недолік полягає в тому, що ви не можете працювати майже до максимуму, тому об'єкт замінює частину вашого тренування, а не все.

Як виглядає один раунд

Стандартна установка: 5 - 8 вправ, 8 до 15 повторень кожен, 10 до 20 секунд переміщувати між станціями (тільки достатньо, щоб перемістити і встановити), то 90 - 180 секунд відпочинку після раунду. Загальний обсяг: 3 - 5 пострілів.- Я не знаю. Шість раундів займаються 4-6 хвилин, тому весь сеанс, включаючи відпочинок, триває від 25 до 35 хвилин.

Порядок має значення. Поставте дві вправи на ногах одна поруч з одною, і ваше дихання припинить діяти раніше, ніж м'язи. Практичне правило: замінний натискати, тягнути, ноги, ядро, так що кожна м'язова група отримує від 3 до 4 хвилин відновлення, поки ви працюєте на решту схеми.

Складена версія

Замість того, щоб рахувати повторки, можна рахувати секунди: 40 секунд роботи, 20 секунд переходу, шість вправ дорівнюють ровно 6 хвилин на раунд. Це краще, коли кілька людей тренуваються одночасно, але легше обдурити темп, тому запишіть, скільки повторень ви зробили за ці 40 секунд, і порівняйте наступного разу.

Скільки ваги

Використовуйте грубо 50 - 65 відсотків ваги, яку ви б використовували для 10-поповнення з повним відпочинком. Якщо ви сидите на долоні 80 кг за 10 чистих повторень, використовуйте 40-50 кг в схемі. Проверка проста: Після першого раунду у вас має залишитися 3-4 повторювання в баку на кожне вправи. Якщо твої повторювання знизиться з 12 до 6 до третього раунду, навантаження було занадто важким з самого початку.

Якщо ви не можете сказати ціле речення, не розібравшись після раунду, або ваш темп занадто швидкий, або вага занадто велика. Поріжте одну з двох, а не обидві відразу.

Два готових приклади

Версія для тренажерного залу, 3-4 раунди, 2 хвилини відпочинку між раундами:

1. Голодовий прилягання з кеттлбелл або гандбелл, 12 повторень
2. Дамблл-перес, 10 повторень.
3. Ряд гантели для однієї руки, 10 на руку
4. Румунська тунель, 12 повторень
5. Навантаження на висоту, від 8 до 10 повторень.
6. Планка, 40 секунд.

Без обладнання, вдома, 4 постріли, 90 секунд відпочинку:

1. Скук з вагою тіла, 20 повторень
2. Потискання рук (або підняття рук на столі), 10 - 15
3. Прогулянка, 10 на ногу.
4. Витягнутий або перевернутий ряд під столом, 8 до 12
5. Мертвий жук, 30 секунд.

Що ви отримуєте і що не отримуєте

Ви отримуєте кондиціонер і енерговитрат: серцевий ритм на 70-85 відсотків максимуму протягом раунду, і ви спалюєте приблизно 8-12 калорій на хвилину в порівнянні з 5-6 при звичайній підйому з довгими перервами. Ви також отримуєте м'язи, тому що зростання мало залежить від того, чи працюєте ви на 40 чи 80 відсотків від максимуму, якщо ці сери закінчуються майже невдало.

Ви не отримуєте максимальну силу. Для цього потрібно три-п'ять повторень, що перевищують 85%, з три-п'ять хвилинним відпочинком, що саме те, що виключає схема. Ви також не отримуєте точні техніки на складних підйомках, тому що під час втоми нижня частина спини і коліна позиція зламаються першими. Тому не допускайте важких підйомників і сильних присяг на штанді.

Як часто на тиждень

Якщо ви тільки з колами, то запускайте їх. 3 рази на тиждень з мінімум 48 годин між сеансами. Якщо ви вже піднімаєте важкі предмети двічі на тиждень, достатньо одного кругового заняття або 10-ти-15-хвилинного кругового заняття після тренування. Перший місяць тримайтеся на нижньому рівні: 3 раунди замість 5, додаючи один раунд кожні два тижні.

Часті помилки

• Перший раунд був занадто важким, тому останні два раунди були короткими і небрежними.
• Нічого не відстежую. Запишіть навантаження, повторювання і загальний час, інакше ви не зможете знати, чи досягли ви прогресу.
• Довгі перерви між вправ. Якщо минуло 60 секунд, поки ви шукали машину, вона перестала бути схемою.
• Три місяці працюю на одному об'єкті. Змінюйте вправи або навантаження кожні 4-6 тижнів.
• Тренування о 18:00 в переповненому тренажерному залі, де хтось займає ваше місце в середині раунду. Вибирайте вправи, які потребують однієї пари гантели і однієї лавки.

Коли звернутися до лікаря

Це підтримує високий серцевий ритм протягом 20-30 хвилин, що важче завантажує серцево-судинну систему, ніж підняття піднімальних предметів з тривалими перервами. Перед тим, як почати, поговорите з лікарем, якщо:

• Ви приймаєте ліки для лікування артеріального тиску або серця;
• Вам більше 40 років і ви не проходили регулярну підготовку протягом останнього року;
• Ви відчували пригнічення, запаморочення під час напруги або похвиль серцебиття протягом останніх 6 місяців;
• якщо у вас є діабет, астма або хвороба серця у близького родича до 55 років.

Негайно зупиніться і зверніться до медичної допомоги, якщо у вас виникає напруження або тиск на грудях, біль, що поширюється в руку або щелепи, нудота з холодним поту або дихальна сухота, яка не зникає після 5 хвилин відпочинку. Біль у суглобах, що триває більше 3-4 днів, або проявляється на кожному представнику, є причиною перевірити його, а не проштовхнути.

Коротка версія

• 5 до 8 вправ, 8 до 15 повтор, 10 до 20 секунд між вправ, 90 до 180 секунд між раундами, 3 до 5 раундів.
• Завантажуйте на приблизно 50 - 65 відсотків від ваги, що ви використовуєте для 10 повторень; ви повинні завершити перший раунд з резервом від 3 до 4 повторень.
• Поперемінно натискайте, тягніть, ноги і ядро, щоб кожна група отримала від 3 до 4 хвилин відновлення.
• Чудово підходить для тренування і мускулатури за 30 хвилин, поганий для максимальної сили і важких технічних підйомів.
• Тиск на грудях, запаморочення або духу, що не проходить означає зупинитися і звернутися до лікаря, не ще один раунд.