Eğitim (25)
Programlar, setler, tekrarlar ve nasıl ilerleyeceğimiz haftalar boyunca.
Bir egzersiz ne kadar sürmeli?
Neden daha uzun süresi daha iyi değil, her şeyi 45 dakikaya nasıl sığdıracağınız ve zamanınız dar olduğunda neyi keseceğiniz.
2 min read
Çekici-çekici bacaklar veya üst alt bacaklar: Kim için bölünenler.
En iyi bilinen eğitimlerin günlere, iyileşme ve sonuçlara göre ayrılması haftada 3, 4 ve 5 gün için hazır programlarla karşılaştırılması.
2 min read
Kaç set ve tekrar: pratik bir rehberlik
Her egzersizde kaç set, hangi tekrar aralıkları güç veya kas geliştirir, ne kadar dinlenmek ve 45 dakikalık bir seansta nasıl yerleştirmek.
2 min read
Asansörle asansörde ısınma: İlk çalışma programınızdan önce ne yapmalısınız?
Sıkışmak, bank basıncı, ölü kaldırma, üst basıncı, çekme ve koşmak için somut bir ısınma planı, tam setler, yüzde ve dakikalar ile.
4 min read
Eğitim Günlüğünü Nasıl Tutarsınız?
Eğitim günlüğüne neyi kaydetmeniz gerektiğini, nasıl not setleri ve RPE'yi yapmanız gerektiğini ve nasıl haftada on dakika tekrar yapmanız gerektiğini bir sonraki seansta ne kadar ağırlık yüklemeniz gerektiğini söyler.
4 min read
Spor Salonu'nda Nasıl İlerleme Yapılır?
Spor salonunun ilerlemesini takip etmek için somut bir sistem: Eğitim günlüğü, haftalık ağırlık ortalaması, bant ölçümleri, fotoğraflar ve gerçek değişimi gösteren rakamlar.
4 min read
Başarısız Olmak İçin Eğitim: Ne Zaman Yararlı ve Ne Zaman Değersiz?
Başarısızlığa karşı eğitim aslında kas eklediğinde, sadece iyileşmeni yediklerinde ve bunu nasıl bir haftaya sığdıracağın konusunda.
4 min read
Dev takımlar: Nasıl Yapılır ve Ne Zaman Etkili Olabilir?
Dört egzersizli dev bir set nasıl yapılır: yük, dinlenme, seans başına turlar, örnekleme sırası ve bu yöntemin uygun olmadığı eğitim hedefleri.
4 min read
Süper setler: Gücünü kaybetmeden nasıl kullanabilirim?
Egzersizleri süper setlere nasıl eşleştireceğiniz, hangi kombinasyonların gerçekten işe yaradığı, ne kadar yük ve dinlenme kaybı yaptığınız ve üç günlük bir hafta eğitim.
4 min read
İndirme kümeleri: Nasıl, Ne Sıklıkta ve Ne Zaman Atlamalı?
İndirme setleri için pratik bir rehber: Ne kadar kilo vereceklerini, kaç kere yapacaklarını, hangi egzersizlerin uygun olduğunu ve haftada ne sıklıkta yapılacağını.
4 min read
Tempo eğitimi 310. Bu rakamların anlamı ve nasıl kullanılacağı.
3-1-1-0 temposunu nasıl okuyacağımı, çubuğun üzerinden ne kadar ağırlık çıkartacağımı, saniyeleri nasıl sayacağımı ve şu anki antrenmanınıza girebileceğiniz altı haftalık bir plan.
4 min read
Klüster kümeleri: Her rep hızlı tutmak için bir set ayrı kırmak
Ne tür kümeler var, ne kadar süreli bir dinlenme süresi olmalı ve gerçek ağırlıklar ve saniyelerle güç, hipertrofi ve güç için üç hazır şema.
4 min read
Dinlenme-Arama Eğitimi: Bir Setten Daha Fazla Yararlanmak
Dinlenme-pauza antrenmanının nasıl gerçekte çalıştığını, kullanılacak tam dinlenme sürelerini ve tekrar sayısını, hangi kaldırmaların uygun olduğunu, ne zaman atlayacağınızı ve ne sıklıkla çalıştırılacağınızı.
4 min read
Piramit kümeleri: Zaman Kaybetmeden Nasıl Kullanılır?
Asansör, asansör ve tam piramit kümelerinin gerçek sayılardaki görünümleri, yük ve dinlenme zamanlarını nasıl seçeceğimiz ve düz kümelerin onları ne zaman yeneceği.
4 min read
Bir eğitim yılını nasıl planlayabilirsiniz?
52 haftayı antrenman bloklarına, boşluklara ve molalara ayırmanın somut bir yolu. Gerçek setler, kalori ve yıllık ilerleme sayıları ile.
4 min read
Yükleme haftası: Ne Zaman ve Nasıl?
Bir boşaltma ihtiyacınız olduğunu gösteren işaretleri nasıl tespit edeceğinizi, ne kadar hacim ve yükü kesmeniz gerektiğini ve gücünüzü koruyacak somut bir yedi günlük planı.
4 min read
Amatörler için eğitim blokları ve periyodlama: 12 haftalık planlama nasıl yapılır?
Amatörler için bloklama ve periyodlama için pratik bir kılavuz: Tam setler, tekrarlar, yüzdeler ve 12 haftalık bir döngü günlüğüne yazmaya başlayabilirsiniz.
4 min read
Çevre Eğitimi: Nasıl Dinlenmeden Eğitilebilirsiniz?
Bir devre egzersizini nasıl yaparsın: Egzersiz sayımı, tekrarlar, dinlenme, yükleme, iki hazır örnek ve devrelerin verebileceği dürüst sınırlar.
5 min read
30 Dakikalık Egzersiz: Her Bir Setin Değerini Fark Etmek
30 dakikalık bir seans için somut bir plan: Zamanı nasıl bölüştürdüğünü, üç adet hazır egzersiz ve her hafta nasıl kilo alacağını.
4 min read
Haftada iki gün çalışacak bir eğitim programı.
Haftada iki gün için somut bir plan: İki tam vücut seansı, tam dizi, tekrarlar ve dinlenme süreleri, artı aylarca devam eden bir ilerleme kuralı.
4 min read
Haftada üç gün tam vücut: Tam Planı
Tam bir üç günlük vücut planı: Üç adet dönen antrenman, tam dizi ve tekrarlar, kilo almak için basit bir kural ve ilerlemeyi engelleyen hatalar.
4 min read
Haftada altı gün ayakları it-çek-çek. Nasıl Kalıcı Olur?
Altı günlük bir beton plan: egzersizler, dizi, tekrarlar, kilo nasıl eklenecek, iyileşme rakamları ve bir günü azaltmanız gereken uyarı işaretleri.
4 min read
4 günlük üst/alt bölünme: program, asansör ve numaralar
Dört günlük üst/alt plan: Hangi kaldırıcıları çalıştırmak, kaç set ve tekrar, ne kadar dinlenmek ve ne zaman çubuğa ağırlık eklemek.
4 min read
Yeni başlayanlar için 5x5 programı: Birinci haftadan itibaren nasıl çalıştırılacağını.
Tam bir 5x5 planı: A ve B egzersizleri, her seansta ne kadar ağırlık eklemek, ne zaman boşaltmak ve setler arasında ne kadar dinlenmek.
4 min read