ZMA: Ano ang Talaga nitong Ginagawa, Dosis, at Kung Sapat ba Ito

Ang ZMA ay ibinebenta nang halos tatlong dekada sa lakas ng isang maliit na pag-aaral at maraming mabuting pagmemerkado. Hindi ito isang pandaraya, ang mga sangkap ay totoo at mahalaga, ngunit ang pagkakaiba sa pagitan ng ipinahihiwatig ng label at kung ano ang makikita mo sa gym ay malaki. Narito ang nasa loob nito, kung magkano ang kailangan mo, at sino ang talagang nakikinabang.

Ano ba talaga ang nasa tub?

Ang ZMA ay isang tiyak na kumbinasyon ng tatlong bagay at walang iba pa:

• Ang zinko humigit-kumulang 30 mg bawat servings (karaniwan ay tatlong capsules), karaniwang bilang monomethionine at aspartate
• Magnesiyo halos 450 mg, karaniwang bilang aspartate
• Bitamina B6 halos 10.5 mg, bilang pyridoxine hydrochloride

Ang mga babae ay may dalawang kapsula: 20 mg ng sinko, 300 mg ng magnesium, 7 mg ng B6. Iyon ang buong pormula. Walang nasa loob nito na hindi mo mabibili nang hiwalay, karaniwan nang mas kaunting halaga.

Kung saan nanggaling ang kuwento tungkol sa testosterone

Isang pag-aaral noong 1998 sa 27 manlalaro ng football sa loob ng walong linggo ang nag-ulat ng humigit-kumulang na 30 porsiyento na pagtaas sa kabuuang testosterone at humigit-kumulang na 3.6 porsiyento sa IGF-1 sa grupo ng ZMA. Ang pag-aaral na iyon ay mula sa isang pangkat na may kaugnayan sa kumpanya na nag-patent ng pormula. Ang mga sumunod na malayang pagsubok, kabilang ang isang walong-linggong pag-aaral sa 42 lalaking sinanay sa paglaban at isa na gumagamit ng doble ng dosis ng sink sa sinanay na mga lalaki, ay hindi natagpuan ang anumang pagkakaiba sa kabuuang o libreng testosterone kumpara sa placebo.

Ang paliwanag ay nakabagal ngunit kapaki-pakinabang: isang aktwal na Ang kakulangan ng sink ay nagpapababa ng testosterone, at ang pag-aayos nito ay nagbubunga ng normal na antas. Kung ang iyong kalagayan ng sink ay mabuti, ang pagdaragdag ng higit pang sink ay walang kapakinabangan. Ang parehong simula ay kumakapit sa halos lahat ng mga micronutrient.

Ano ang makatotohanang inaasahan

• Kapigilan at kalamnan: walang katibayan. Kung ang iyong squat 3x5 ay hindi naglakad sa loob ng walong linggo, ang problema ay ang iyong programa, ang iyong mga calorie o ang iyong pagtulog, hindi ang iyong zinc.
• Tulog: ito ang pinaka-kapani-paniwala na epekto, at ito ay nagmumula sa magnesium. Sa mga pagsubok sa matatandang may sakit na insomnia, ang oras ng pagtulog ay nabawasan ng halos 15 hanggang 17 minuto. Totoo, ngunit mapagpakumbaba.
• Pag-cramping sa binti: Karamihan sa mga kontrolado na pagsubok ay hindi nagpapakita ng benepisyo para sa mga cramp sa gabi. Kung ito'y nakatutulong sa iyo, mabuti, ngunit huwag kang umasa rito.
• Pagpapawi at kaligtasan: Makatuwiran lamang kung tunay kang mababa.

Ang isang suplemento na nag-aayos ng kakulangan ay kumikilos na gaya ng gamot. Ang parehong suplemento sa isang taong walang kakulangan ay ang mamahaling ihi.

Pag-inom at kung paano ito aalisin

1. Kunin mo ito. 30 hanggang 60 minuto bago matulog, hindi bababa sa 90 minuto pagkatapos ng iyong huling masarap na pagkain.
2. Huwag itong kunin kasama ang gatas, yogurt, o isang suplemento ng calcium o iron. Mag-iwan ng hindi bababa sa dalawang oras na hiwalay.
3. Kung ang 30 mg ng zinc sa isang walang laman na tiyan ay nagpapasakit sa iyo (karaniwan), kunin ito kasama ang isang maliit na meryenda tulad ng isang kamay ng mga walnut.
4. Panatilihin kabuuang zinc araw-araw na mas mababa sa 40 mg, kasama ang iyong multivitamin at pinalakas na protein powder.
5. Kung ang iyong mga dumi ay naglalaho, ang magnesium ay masyadong mataas para sa iyo. I-halve ito sa 200 hanggang 225 mg.
6. Hulaan mo ito pagkatapos apat hanggang walong linggo. Kung walang nagbago, tigilan.

Ang mas murang at mas nababaluktot na bersyon: Magnesium citrate o glycinate 200 hanggang 400 mg sa gabi, kasama ang 15 hanggang 25 mg ng sink lamang kung ang iyong diyeta ay talagang kulang. Ang mga anyo ng aspartate sa ZMA ay walang napatunayang benepisyo sa pagsipsip.

Kung magkano ang natatanggap mo na mula sa pagkain

Ang inirerekomendang inumin ay humigit-kumulang 11 mg ng sink para sa mga lalaki at 8 mg para sa mga babae, at 400 hanggang 420 mg ng magnesium para sa mga lalaki, 310 hanggang 320 mg para sa mga babae. Ipinakikita ng malalaking surbey sa populasyon na sumasaklaw sa sampu-sampung libong matatanda na ang malaking bahagi ay kulang sa magnesium, samantalang ang sink ay mas bihira na problema para sa mga taong kumakain ng karne.

• 100 g ng karne ng baka: tungkol sa 4 hanggang 5 mg ng sink
• 30 g ng mga buto ng kalabasa: tungkol sa 2 mg ng sink
• 30 g ng almond: tungkol sa 80 mg ng magnesium
• 100 g na niluto na espinach: tungkol sa 85 mg ng magnesium
• 50 g na roasted oats: tungkol sa 90 mg ng magnesium

Ang mga vegetarian at vegan ay may wastong dahilan upang mag-ingat: Ang mga phytate sa mga legume at butil ay nagpapababa ng pagsipsip ng sink, kaya ang mga pangangailangan ay maaaring tumagal ng hanggang 50 porsiyento na mas mataas. Gayundin kung matagal kang kulang sa 500 kcal, o matagal kang nag-eehersisyo sa init, dahil ang ilang sink at magnesium ay lumalabas sa pawis.

Kung saan ang mga limitasyon ng kaligtasan ay

Ang itaas na limitasyon para sa sink ay 40 mg bawat araw. Ang talamak na paggamit ng higit sa iyon ay pumipigil sa pagsipsip ng tanso, na sa loob ng ilang buwan ay maaaring magdulot ng anemia at mga sintomas sa neurolohiya na gaya ng pag-iinit. Ang B6 sa 10.5 mg ay walang-kasama, ngunit ang pangmatagalang dosis na higit sa 100 mg bawat araw ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa nerbiyos, kaya mag-ingat kung ikaw ay nag-iipon ng maraming produkto na lahat ay naglalaman ng B6. Ang zinc at magnesium ay parehong nagpapababa ng pagsipsip ng tetracycline at fluoroquinolone antibiotics at ng levothyroxine, kaya maglaan ng hindi bababa sa apat na oras sa pagitan ng mga ito.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung mayroon kang anumang sakit sa bato, huwag mag-suplemento ng magnesium kung hindi mo ito pinalabas muna, dahil ito ay nagtitipon kapag nabawasan ang pagkilos ng bato.
• Kung gumagamit ka ng diuretic, proton pump inhibitors (mahaba ang paggamit nito ay nagpapababa ng magnesium), antibiotics, o thyroid medication.
• Kung may patuloy na pagkapagod, pagkawala ng buhok, madalas na impeksyon, mabagal na pagalingin ng sugat, o pagkawala ng lasa at amoy. Ito'y sinusukat, hindi tinatantya.
• Kung may mga cramp na hindi bumababa, palpitations, o tingling sa iyong mga kamay at paa.
• Kung ikaw ay buntis, nagpapasuso, o wala pang 18 anyos.

Isang tala tungkol sa pagsubok: Ang serum magnesium ay isang mahina na tagapagpahiwatig, yamang wala pang 1 porsiyento ng magnesium sa katawan ang nasa dugo at ang resulta ay maaaring mukhang normal habang mababa ang mga tindahan. Ang serum zinc ay bumababa lamang kapag ang kakulangan ay medyo umaarang-arang. Hayaan ang interpretasyon sa isang doktor sa halip na magreseta ng dosis sa iyong sarili.

Ang maikling bersyon

• Ang ZMA ay 30 mg ng sink, 450 mg ng magnesium at 10.5 mg ng B6, at wala nang higit pa.
• Ang pangangaral tungkol sa testosterone ay batay sa isang pag-aaral noong 1998 na hindi na-reproduce ng mga malayang pagsubok.
• Gumagana lamang ito kung kulang ka. Sa normal na kalagayan ay walang epekto sa lakas o masa ng kalamnan.
• Ang pinakamalamang na benepisyo ay ang pag-aantok ng mga 15 minuto nang mas mabilis, at ito ay dahil sa magnesium.
• Panatilihing mas mababa sa 40 mg ng zinc sa isang araw, subukan ito sa loob ng apat hanggang walong linggo, at tigilan kung walang pagbabago.