L-Carnitine: Ano ba ang Talaga nitong Ginagawa, Dosis, at Kung Sapat ba Ito?

Ang L-carnitine ay may malinaw, mahusay na dokumentadong papel sa pagsunog ng taba kung bakit ito ay ipinagbibili bilang isang bagay na hindi ito. Napakalaki ng pagkakaiba sa pagitan ng ginagawa ng molekula sa loob ng selula at ng ipinangako ng label. Narito ang ipinakikita ng pananaliksik, kung aling dosis ang makatuwiran, at kung kailan mas mabuti na gastusin ang pera sa ibang lugar.

Ano ang ginagawa nito sa katawan

Ang carnitine ay isang compound na ginawa ng iyong katawan mula sa mga amino acid na lysine at methionine, sa tulong ng bitamina C, B6, niacin at bakal. Ang tungkulin nito ay ang transportasyon: Ang mga long-chain fatty acid ay hindi makapasok sa mitochondria sa kanilang sarili, kaya ang carnitine ay naglalayag sa kanila sa membrane upang masunog. Mga 95% ng iyong kabuuang carnitine ay nasa kalamnan ng buto humigit-kumulang 15 hanggang 20 gramo sa isang may sapat na gulang.

Mula sa pagkain, karamihan ay mula sa karne. Ang 100 g ng karne ng baka ay nagbibigay ng mga 60 hanggang 150 mg, 100 g ng karne ng baboy ay nagbibigay ng mga 25 mg, manok ay nagbibigay lamang ng 5 hanggang 10 mg, at isang baso ng gatas ay nagbibigay ng mga 8 mg. Ang mga kumakain ng karne araw-araw ay kumakain ng 60 hanggang 180 mg bawat araw; ang mga vegetarian at vegan ay karaniwang 10 hanggang 15 mg. Ang iyong katawan ay gumagawa ng iba pang 15 mg o higit pa araw-araw. Para sa isang malusog na tao na kumakain nang normal ay sapat na ang tunay na kakulangan ay bihira at karaniwang may kaugnayan sa sakit, hindi sa diyeta.

Bakit bihira na dagdagan ng isang kapsula ang antas ng kalamnan

Ito ang bahagi na iniiwasan ng marketing. Kapag niluluto mo ang 2 g ng L-carnitine, tumataas ang antas ng L-carnitine sa dugo, ngunit kakaunti lamang ang umabot sa kalamnan. Ang pagsipsip mula sa isang suplemento ay 14 hanggang 18% lamang (mula sa pagkain ay 55 hanggang 85%), at ang kalamnan ay humihingi lamang ng carnitine kapag ang insulin ay malakas na nadagdagan.

Ang mga pag-aaral na tunay na nagpataas ng carnitine ng kalamnan ay gumamit ng mga 2 g ng L-carnitine kasama ang mga 80 g ng mabilis na carbohydrate, dalawang beses sa isang araw, sa loob ng 12 hanggang 24 linggo. Ang gantimpala ay humigit-kumulang na 20% na karnitin sa kalamnan at humigit-kumulang na 10% na output ng trabaho sa isang pagsubok sa katatagan.

Iyon ay 160 g ng dagdag na carbohydrate araw-araw sa loob ng kalahating taon. Kung ikaw ay nasa isang deficit ng calorie, iyon ay ganap na kontraproduktibo.

Pagkalugi ng taba: ang makatotohanang bilang

Ipinapakita ng mga meta- analysis ng randomized trials ang average na pagkawala ng humigit-kumulang 1.2 kg ng mass ng katawan sa loob ng 8 hanggang 24 linggo, na may BMI na bumaba sa paligid ng 0. 2 hanggang 0. 3 puntos. Ang epekto ay pinakamalala sa mga partisipante na may labis na timbang na nagdiyetang pare-pareho, at ito'y halos nawawala sa mga mahina, sanay na tao.

Para sa pananaw: 1.2 kg sa loob ng anim na buwan ay halos kung ano ang makukuha mo sa pagkain ng 40 hanggang 50 na mas kaunting calories sa isang araw. Ang isang araw-araw na kakulangan ng 300 hanggang 500 kcal ay gumagawa ng 0.3 hanggang 0.5 kg bawat linggo. Ang L-carnitine ay hindi isang nagsusunog ng taba sa diwa na ito ay ipinagbibili.

Pagpapagaling at sakit sa kalamnan

Sa ganitong kaso, mas nakakumbinsi ang mga impormasyon. Ang mga dosis ng 1 hanggang 2 g bawat araw ng L-carnitine L-tartrate sa loob ng 3 hanggang 4 linggo ay nagbawas ng mga marker ng pinsala sa kalamnan at subjective na sakit pagkatapos ng mabibigat na eksentrikong trabaho (isiping 5 x 15 squats, o 4-segundong mga yugto ng pagbaba ng katawan). Ang epekto ay katamtaman at hindi magbabago sa kung ano ang maaari mong itaas, ngunit mapapansin mo ito sa isang araw o dalawa mamaya.

Para sa pinakamalakas na lakas, VO2max, at matinding pag-oxidize ng taba sa panahon ng pagsasanay, walang maaasahang epekto sa mga taong nasanay na.

Mga dosis na talagang nasubok

1. Pagpapagaling at sakit: 1 hanggang 2 g araw-araw sa isang solong dosis, sa loob ng hindi bababa sa 3 linggo bago ka maghintay ng pagkakaiba.
2. Pagdadagdag ng karnitin sa kalamnan: 2 g dalawang beses sa araw na may mga 80 g ng carbohydrate bawat dosis, sa loob ng 12 hanggang 24 linggo. Mahal, nakakainis, bihira itong sulit.
3. Acetyl-L-carnitine (pagod, mga reklamo sa pag-iisip): 500 hanggang 2000 mg bawat araw, karaniwang nahahati sa dalawang dosis.
4. Mga matatanda na mahigit sa 65 taon at mga taong may talamak na pagkapagod: Ang 2 g araw-araw sa loob ng 8 hanggang 24 linggo ay nagbunga ng katamtamang pagbawas sa pagkapagod sa ilang maliliit na pagsubok.

Hindi mahalaga kung ano ang oras ng iyong pag-eehersisyo. Ang mahalaga ay ang pagiging pare-pareho at ang pag-inom nito kasama ng pagkain na naglalaman ng mga carbohydrate.

Kung sino ang maaaring maging makatwiran para sa

• Ang mga vegan at vegetarian na kumakain ng 10 hanggang 15 mg bawat araw ang kanilang mga antas ng plasma ay bumababa, bagaman ang mga tindahan ng kalamnan ay karaniwang maayos.
• Mga taong mahigit sa 65 taong gulang na may kinakabahan.
• Anumang gumagawa ng maraming eksentrikong trabaho na nahihirapan na gumaling sa pagitan ng mga sesyon.

Sino ang hindi nito tinutulungan: isang tao na nag-eehersisyo tatlong beses sa isang linggo, kumakain ng karne, natutulog ng 6 oras, na walang natatanging nutrisyon. Ang parehong salapi na ginugol sa sapat na protina (1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan), creatine (3 hanggang 5 g bawat araw) at isang oras pa ng pagtulog ay magiging mas malaki.

Mga Epekto ng Side Effect at Interaksyon

Ang mga dosis hanggang 2 g bawat araw ay karaniwang mahusay na tinatanggap. Sa itaas ng 3 g bawat araw ay makikita mo ang pananakit, pag-uukit sa tiyan, pagtatae at isang natatanging amoy ng isda sa katawan walang-kasakit, ngunit hindi kasiya-siya.

Ang mga bakterya sa bituka ay nagbabago ng ilang carnitine sa TMAO, isang compound na nauugnay sa observational studies sa mas mataas na panganib ng cardiovascular. Hindi napatunayan ang sanhi, ngunit ito'y dahilan upang hindi kumuha ng 4 g sa isang araw sa loob ng maraming taon nang hindi kinakailangan. Ang carnitine ay maaaring makagambala din sa pagkilos ng thyroid hormone, at may naiulat na mga kaso ng matagal na INR sa mga taong gumagamit ng warfarin.

Kailan pumunta sa doktor

Makipag-usap sa isang doktor bago simulan ang o sa halip na mag-suplemento ng kung mayroon kang:

• talamak na pagkapagod at kahinaan ng kalamnan na tumatagal ng higit sa 4 hanggang 6 linggo nang walang malinaw na dahilan
• sakit sa bato o ikaw ay nasa dialysis (karnitine ay kung minsan ay ibinibigay nang therapeutically doon, sa ilalim ng pangangasiwa)
• sakit sa thyroid o ikaw ay tumatagal ng levothyroxine
• warfarin o katulad na anticoagulant
• madilim na ihi, malubhang kahinaan o hindi regular na tibok ng puso pagkatapos ng pagsasanay na hindi problema ng suplemento

Maaari itong masukat ang carnitine sa dugo. Kung pinaghihinalaang may kakulangan, ang pagsusuri sa laboratoryo ay mas mura at mas matalino kaysa anim na buwan na paghula sa mga kapsula.

Ang maikling bersyon

• Ang L-carnitine ay naglalagay ng mga taba sa mitochondria, ngunit ang isang malusog na tao ay may sapat na mas hindi nangangahulugang mas mabilis.
• Ang pagpapataas ng karnitin ng kalamnan ay nangangailangan ng 2 g dalawang beses sa araw na may 80 g ng carbs sa bawat dosis sa loob ng 12 hanggang 24 linggo; para sa karamihan ng mga tao hindi ito sulit.
• Para sa pagkawala ng taba: mga 1.2 kg sa average sa loob ng ilang buwan, karamihan sa mga taong sobra sa timbang na nagdiyet kahit papaano.
• Ang pinakamalakas na pakinabang ay ang pagbawi: 1 hanggang 2 g araw-araw sa loob ng hindi bababa sa 3 linggo ay nagpapababa ng sakit.
• Huwag lumampas sa 3 g bawat araw, at makipag-usap sa doktor kung mayroon kang mga problema sa thyroid o bato o kung gumagamit ka ng warfarin.