Mga electrolyte: Kung Ano Talaga ang Ginagawa Nito, Dosis, at Kung Sapat ba Ito

Sa loob ng ilang maikling taon ang mga electrolyte ay lumipat mula sa isang bagay na ibibigay sa mga istasyon ng tulong sa marathon tungo sa isang produkto na ibinebenta sa sinumang nagbabalot ng pawis. Ang katotohanan ay mas makapal: ang mga ito ay karaniwang mineral na asin na nawawala ng iyong katawan sa pawis, at sa karamihan ng mga kaso ang pagkain at tubig ay maayos na pumapalit sa kanila. Subalit may mga espesipikong sitwasyon kung saan ang suplemento ay tunay na nagbabago sa pakiramdam ng isang sesyon, at sulit na malaman kung aling mga ito ang eksaktong nararamdaman.

Ano ang ginagawa at hindi ginagawa ng mga electrolyte

Ang mga electrolyte ay mga mineral na nagdadala ng isang electrical charge sa tubig, na kung paano nagsisilbing signal ang mga nerbiyos at ang mga kalamnan ay kumikilos. Apat na bagay para sa pagsasanay:

• Ang natrium ang pangunahing electrolyte sa labas ng iyong mga selula. Ito ang humahawak ng dami ng dugo at humahawak ng likido, at ito ang pinakamalaking nawawalan ng timbang kapag nag-aabuno.
• Kaliyum gumagana sa loob ng mga selula, na kasangkot sa pag-iipit ng kalamnan at ritmo ng puso.
• Magnesiyo isang cofactor sa mahigit 300 reaksiyong enzyme, kabilang ang paggawa ng ATP at pagrelaks ng kalamnan pagkatapos ng pag-urong.
• Chloride at kaltsyum ang chloride ay naglalakbay kasama ang sodium, at ang calcium ang pisikal na nagpapasulong ng fibers upang mag-constract.

Ano ang mga electrolyte hindi gawin: walang calories kaya walang enerhiya, hindi ito nagpapalakas ng kalamnan, hindi ito nagpapabilis ng metabolismo, at hindi ito nagpapahinga ng anumang bagay. Kung ikaw ay patag dahil nakatulog ka ng 5 oras at kumakain ng 1,400 calories, hindi ito gagamitin ng pulbos sa tubig.

Kung magkano ang tunay mong mawawala

Ang isang karaniwang tao ay nawalan ng 0.5 hanggang 1.5 litro ng pawis kada oras sa pagsasanay, at higit sa 2 litro sa init o sa mahabang mga pagtakbo. Ang konsentrasyon ng sodium ay lubhang nag-iiba halos 200 hanggang 2,000 mg bawat litro, na ang average ay halos 900 mg/L. Ang potassium ay tumatakbo sa mga 200 mg bawat litro, at ang magnesium ay 5 hanggang 10 mg lamang bawat litro, na walang kabuluhan sa tabi ng 300-400 mg na iyong kinakain araw-araw.

Sukatin ang mga bagay sa halip na hulaan. Pagtimbang sa iyong sarili bago magsanay at muli pagkatapos, na may mga damit na may mga damit na may mga damit na walang laman. Ang bawat kilo na nawala ay halos isang litro ng likido. Halimbawa: 78.0 kg bago, 77.2 kg pagkatapos, at uminom ka ng 500 ml sa panahon ng iyon ay tungkol sa 1.3 litro ng pawis. Ulitin ito 23 beses sa iba't ibang kondisyon at mayroon kang iyong tunay na numero.

Kapag walang kahulugan

Kung mag-eehersisyo ka ng 45-75 minuto sa isang air-conditioned na gym, kumain nang normal at uminom hanggang sa uhaw, hindi mo kailangan ng mga electrolyte. Ang isang tipikal na diyeta ay nagbibigay na ng 3,0004,4,500 mg ng sodium sa isang araw, na higit sa lahat ng mga alituntunin doon. Ang pagbili ng isang mix ng inumin para sa isang oras na pag-aangat ay isang pag-aaksaya ng pera.

Kapag ito'y may kahulugan

• Pag-aaral o pagtakbo mas mahaba kaysa sa 90 minuto, o mas mahaba kaysa sa 60 minuto sa itaas ng 27 °C.
• Isang rate ng pawis sa itaas 1.2 litro bawat oras, o mga puting tatak ng asin sa iyong kamiseta kapag ito ay tuyo na.
• Dalawang sesyon sa isang araw na may mas mababa sa 6 oras sa pagitan nila.
• Ang unang 1-2 linggo ng diyeta na mababa ang carbohydrate, kapag ang mga bato ay naglalabas ng labis na sodium.
• Pagkatapos ng pagtatae, pagtataboy, o mahabang pag-aaral sa sauna.
• Isang dietang mahigpit na may mas mababa sa 1,600 calories kung saan iniiwasan mo ang halos lahat ng mga naproseso na pagkain at ang asin.

Mga dosis: ang aktuwal na mga numero

• Natrium: 300 mg600 mg bawat litro ng likido para sa pagsisikap ng 1 hanggang 2 oras; 6001,000 mg bawat litro pagkatapos ng 2 oras o kung ikaw ay isang maalat na sweater. DIY na bersyon: 1 litro ng tubig + 1.5 g ng asin sa lamesa (mga isang ika-kapat ng kutsarita) ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 600 mg ng sodium. Para sa mga pagsisikap na higit sa 90 minuto, magdagdag ng 306060 g ng carbohydrate bawat litro.
• Kaliyum: 150300300 mg bawat litro ay sapat, at mas madali itong kainin isang saging ay may mga 420 mg, 200 g ng niluto na patatas ay mga 800 mg.
• Magnesiyo: 200400400 mg ng elemental magnesium araw-araw, mainam na sa gabi. Ang mga citrate, glycinate at malate ay mas mahusay na sumisipsip kaysa sa oxide. Ang higit sa 400 mg mula sa isang suplemento ay karaniwang nangangahulugan ng pagtatae. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ay 31020320 mg para sa mga babae at 400420 mg para sa mga lalaki, at ang karamihan nito ay dapat na mula sa pagkain.
• Pag-rehydrate pagkatapos: uminom ng 125150150% ng timbang na nawala mo sa susunod na 24 oras. Kung ang iyong timbang ay bumaba ng 1 kg, uminom ka ng 1.251.5 litro at magdagdag ng sodium, o tubig na karaniwang dumadaloy nang tuwid sa ihi.

Kung ang isang halo ng inumin ay hindi gumawa ng isang kapansin-pansin na pagkakaiba sa loob ng 23 linggo ng parehong pagsasanay, hindi ito gumagawa ng isa man.

Mga kramp: ang hindi-popular na katotohanan

Ang mga cramp ay sinisi dahil sa mga electrolyte, ngunit ang mga pag-aaral na naghahambing sa mga taong may cramp at sa mga taong hindi ito nararanasan ay hindi naghahanap ng pagkakaiba sa mga antas ng mineral. Ang mas malakas na ugnayan ay ang pagkapagod ng neuromuscular: isang pag-umpisa sa pag-load, isang bagong ehersisyo, maraming mga set na sinasadya na mabigo. Bago bumili ng pulbos, suriin kung nagdagdag ka ng higit sa 20 porsyento sa iyong kabuuang dami sa nakalipas na 2 linggo, kung natutulog ka ng 79 oras, at kung kumakain ka ng 46 g ng carbohydrate bawat kilo sa mga araw na mahirap. Kung ang mga cramp ay patuloy na lumilitaw sa huling ikatlong bahagi ng mahabang mga sesyon, subukan ang 5001,0001,000 mg ng sodium bawat litro sa loob ng 3 linggo at humahatol mula doon.

Mas marami ay hindi mas mabuti

Ang pag-inom ng labis na tubig higit sa 1 hanggang 1.5 litro bawat oras sa loob ng ilang oras ay maaaring mag-dilute ng sodium sa dugo na mas mababa sa 135 mmol/L. Ito'y hyponatraemia, at ito'y seryoso. Ang mga palatandaan ay sakit ng ulo, pananakit, pag-abong, pamamaga ng mga daliri, pagkalito, at ang pinakamaliwanag na palatandaan sa lahat, pag-unlad ng timbang sa panahon ng sesyon. Gayundin, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, ang karagdagang 5 g ng asin sa isang araw ay hindi neutral.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung nag-uinom ka ng diuretic, ACE inhibitor o blood pressure medication huwag magdagdag ng sodium o potassium nang hindi ka una nang humingi.
• Mayroon kang sakit sa bato, sakit sa puso, o may kilala na arrhythmia.
• Ang mga cramp ay tumatagal ng higit sa 4 linggo, tumatakbo sa pahinga o sa gabi, o may pag-iinit at kahinaan.
• Pagkalito, matinding sakit ng ulo o pagsusuka pagkatapos ng mahabang pagsisikap ito'y isang emerhensiya.
• Pag-alis ng tiyan o pagtataboy na tumatagal ng higit sa 48 oras, lalo na may pag-aalala kapag nakatayo.
• Pag-aalaala o pagkalungkot sa panahon ng pagsasanay, anuman ang pakiramdam mo.

Ang maikling bersyon

• Ang mga electrolyte ay nagsasauli ng nawawala sa iyo sa pawis hindi ito nagbibigay ng enerhiya at hindi bumubuo ng kalamnan.
• Para sa mga sesyon sa gym na wala pang 75 minuto, sapat na ang tubig.
• Mag-isip bago at pagkatapos: Ang 1 kg ng pagkakaiba ay halos 1 litro ng pawis, at ang bilang na iyon ang nagpasiya kung kailangan mo ng kahit ano.
• Ang working dose ay 3001,0001,000 mg ng sodium kada litro, at 1.5 g ng ordinaryong asin sa isang litro ng tubig ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 600 mg.
• Magnesium 200400400 mg araw-araw bilang citrate o glycinate; ang oksida ay karamihan ay nagtatapos sa banyo.