Tirosine: Ano ba ang Talaga nitong Ginagawa, Dosis, at Kung Sapat ba Ito

Ano ang tunay na ginagawa ng tyrosine sa katawan, ang mga sitwasyon kung saan ito tumutulong, kung gaano karaming gramo at kailan ito dapat kunin, at kung kailan ito isang pag-aaksaya ng pera.

Ang tyrosine ay makikita sa halos kalahati ng mga formula bago mag-ehersisyo sa istante, at halos walang makapagsasabi sa iyo kung bakit ito naroroon. Hindi ito isang pampasigla at hindi mo ito madarama gaya ng pakiramdam mo sa caffeine, kaya kung inaasahan mo ang isang pag-iibay, malibog ka. Subalit sa ilang tiyak na sitwasyon ay may masusukat na epekto ito, kaya hayaan nating hiwalayin kung ano ang talagang ipinapakita mula sa ipinahihiwatig ng label.

Ano ang ginagawa ng tyrosine sa katawan

Ang tyrosine ay isang di-kailanganing amino acid, na nangangahulugang ang iyong katawan ay makagawa nito mula sa phenylalanine. Ang tungkulin nito ay maging hilaw na materyales: ang dopamine, noradrenaline at adrenaline ay lahat ay ginawa mula sa tyrosine, at ginagamit din ito para sa mga hormone ng thyroid.

Narito ang detalyeng karaniwang hindi sinasadya: Ang tyrosine ay hindi nagdaragdag ng dopamine kapag marami ka na. Ito'y nagbubuhos ng stock kapag mas mabilis kang nagsusunog kaysa sa paglilipat nito. Kung ikaw ay nagpahinga at kumakain, ang iyong mga tindahan ay puno at ang isang dagdag na gramo ay hindi nagbabago ng anuman.

Ang tyrosine ay hindi gasolina. Ito'y isang reserbang tangke, at mahalaga lamang kung nasunog mo na ang kalahati ng tangke.

Kung kailan ito makakatulong at kung kailan hindi

Ang pananaliksik ay medyo pare-pareho tungkol sa mga kundisyon kung saan nagpapakita ang isang epekto. Nakakatulong ito kapag ang nervous system ay nasa ilalim ng matinding stress:

Pagkalugi sa pagtulog, karaniwang pagkatapos ng isang gabi na 4 hanggang 5 oras o pagkatapos ng 20+ oras na gising
Pagpapakita ng malamig, sa mga pag-aaral na mas mababa sa humigit-kumulang 4 degrees Celsius
Mahaba ang cognitive load, working memory at mabilis na pag-switch ng gawain
Gulo at patuloy na presyon, gaya ng isang night shift o isang exam block

Hindi ito nakatutulong sa normal na mga kalagayan. Sa isang taong nagpahinga, nag-aalaga ng pagkain sa isang pinainit na gym, ang pagkakaiba kumpara sa placebo ay halos zero.

Kumusta naman ang pagsasanay?

Maging makatotohanang tao. Ang tirosine ay walang nakakumbinsi na katibayan para sa pagpapabuti ng 1RM, mga ulit bawat hanay, o oras hanggang sa pagod. Ang mga pag-aaral na nagbibigay ng 150 mg bawat kilo ng timbang ng katawan bago ang pagtatrabaho sa pagtitiis sa 30 degree Celsius ay hindi nakakita ng pagkakaiba sa pagganap. Kung ang iyong layunin ay isang mas mahusay na sesyon ng lakas, ang caffeine na 3 hanggang 6 mg bawat kilo ay higit na gumagawa.

Isang makatotohanang kaso para sa tyrosine: isang alas-5 ng umaga pag-aaral pagkatapos ng 5 oras na pagtulog, pagsasanay sa labas sa minus 5, o isang linggo ng night shift kapag ang iyong ulo ay pakiramdam na may ulap.

Dosis at oras

Ang mga dosis ng pananaliksik ay mas malaki kaysa sa ipinahihiwatig ng karamihan ng mga bote.

Ang dosis ng pag-aaral: 100 hanggang 150 mg bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 8 hanggang 12 gramo, na isang malaking halaga ng pulbos at kadalasang nagiging sanhi ng pananakit at malabo na dumi.
Praktikal na dosis: 1 hanggang 2 gramo. Mababa sa sukat ng pag-aaral, ngunit tinatagal at madaling gamutin.
Panahon: 45 hanggang 60 minuto bago ang gawain o sesyon.
Walang laman ng tiyan: ang tyrosine ay nakikipagkumpitensya sa iba pang mga amino acid upang makapasok sa utak, kaya kunin ito ng hindi bababa sa 2 oras pagkatapos ng pagkain na may mataas na protina.

Sa mga form: Ang N-acetyl-L-tyrosine ay mas malulutas, ngunit ang isang mahusay na bahagi nito ay iniiwan sa ihi bago ito magbago sa tyrosine, kaya ang plain L-tyrosine ay nananatiling mas simpleng pagpipilian. Walang kabuluhan na uminom nito araw-araw, yamang ang epekto ay nakatali sa nakahahabag na mga kalagayan. Ang naka-target na paggamit, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, ay sapat.

Pagkain bago ang mga suplemento

Ang isang karaniwang diyeta na may 120 hanggang 150 gramo ng protina ay nagbibigay na ng halos 3 hanggang 5 gramo ng tyrosine bawat araw, na higit na higit sa ibinibigay ng karamihan ng mga kapsula. Mga numero sa kabuuan:

150 g ng titi ng manok: tungkol sa 1.3 g ng tyrosine
30 g whey protein: mga 0.9 g
200 g ng yogurt ng Griyego: mga 0.5 g
2 itlog: mga 0.5 g

Kaya ang suplemento ay hindi tumutulong sa kakulangan ng tyrosine, dahil halos walang may kakulangan nito. Ito'y isang kasangkapan sa pag-timing, isang paraan upang makakuha ng isang puspusang dosis sa isang walang laman na tiyan sa isang napiling sandali.

Mga Epekto ng Side Effect at mga Pagbabala

Karamihan sa mga tao ay hindi nagkakaroon ng problema sa pag-iingat ng hanggang 2 gramo. Sa itaas ng 5 gramo, karaniwang nagiging sakit ng tiyan, pananakit at sakit ng ulo. Kung ikukumponi sa isang mabibigat na dosis ng caffeine, ang ilang tao ay nagiging nerbiyos at napapansin ang mas mabilis na tibok ng puso.

Mag-ingat kung ikaw:

May hyperthyroidism o sakit na Graves, yamang ang tyrosine ay isang precursor ng mga hormone ng thyroid
Kunin ang levothyroxine, kung gayon ay ihiwalay ang suplemento ng hindi bababa sa 4 oras mula sa gamot
Mag-inom ng mga inhibitor ng MAO, na isang malubhang pakikipag-ugnayan na may panganib ng mga pagtaas ng presyon ng dugo
Kumuha ng levodopa para sa sakit na Parkinson, yamang ang dalawa ay nakikipagkumpitensya para sa iisang transportasyon
Nagdadalang-tao o nagpapasuso, kung saan ang data sa kaligtasan ay halos wala

Kailan pumunta sa doktor

Ang isang suplemento ay hindi ang sagot sa mga sintomas na patuloy. Mag-book ng appointment kung:

Ang iyong pulso sa pahinga ay palagi nang nasa itaas ng 100, nawalan ka ng timbang nang hindi binabago ang iyong diyeta, nanginig ang iyong mga kamay, o hindi mo tinitiis ang init, yamang ang pattern na iyon ay tumuturo sa thyroid
Ang pagkapagod ay tumatagal ng higit sa 3 linggo sa kabila ng pagtulog ng 7 hanggang 9 oras, kung saan hingin ang isang kumpletong blood count, ferritin, TSH, B12 at bitamina D.
Kung gumagamit ka ng anumang gamot para sa depresyon, sakit sa thyroid, o sakit na Parkinson, suriin bago ang unang dosis
Kung ikaw ay may mga palpitasyon o malubhang sakit sa ulo pagkatapos kumuha nito, tumigil kaagad at mag-check up

Ang maikling bersyon

Ang tyrosine ay hilaw na materyales para sa dopamine at noradrenaline, hindi isang pampasigla, at gumagana lamang ito kapag ang mga tindahan ay naubos.
Ang epekto ay nagpapakita sa kawalan ng pagtulog, lamig, at mahabang pag-aalala, hindi sa isang taong nagpahinga sa isang mainit na gym.
Walang nakakumbinsi na benepisyo para sa lakas o hypertrophy, kung saan ang caffeine sa 3 hanggang 6 mg bawat kg ang gumagawa ng tunay na trabaho.
Ang praktikal na dosis ay 1 hanggang 2 g, 45 hanggang 60 minuto bago, sa walang laman na tiyan, 2 hanggang 3 beses sa isang linggo.
Iwasan ito sa mga problema sa thyroid, mga inhibitor ng MAO o levodopa, at huwag gamitin ito upang mag-papery sa talamak na pagkapagod.