Ang Sodium Bicarbonate: Ano ba ang Talaga nitong Ginagawa, Kung Magkano, at Kung Ito ay Sapat na Ito

Ano ang talagang epekto ng sodium bicarbonate sa pagkapagod, ang dosis bawat kilo na gumagana, kung paano maiiwasan ang mga problema sa bituka, at kung kailan dapat itong i-skip.

Ang sodium bicarbonate ay simpleng baking soda, ang parehong bagay na nakaupo sa iyong kusina, na ininom lamang sa dosis na halos sampung beses na mas malaki kaysa sa kutsara na inilalagay mo sa isang cake. Ito'y kabilang sa isang maikling listahan ng mga suplemento na may tunay na matibay na ebidensiya sa likod nito, ngunit para lamang sa isang mahihirap na uri ng pagsisikap. Narito kung ano ang ginagawa nito, kung magkano ang dapat gawin, at kung ito ay may halaga sa iyo.

Ano ang tunay na ginagawa nito

Kapag nagsusumikap ka ng halos kalahating minuto hanggang ilang minuto sa mataas na intensidad, ang iyong kalamnan ay gumagawa ng enerhiya lalo na sa pamamagitan ng glycolysis at nagtitipon ng mga hydrogen ion sa daan. Ang pagtaas ng acidity ay nakakaapekto sa pag-urong at sa aktibidad ng enzyme, at ito'y bahagi ng pakiramdam na nasusunog bago ka magkaparehistro.

Ang Bicarbonate ay hindi pumapasok sa selula ng kalamnan at hindi mag-neutralize acid sa loob ng kalamnan nang direkta. Ito'y nagdaragdag ng konsentrasyon ng bicarbonate sa dugo, na lumilikha ng isang mas malaking gradient sa pagitan ng kalamnan at dugo, at nangangahulugang mas mabilis na pag-aalis ng mga hydrogen ion mula sa nagtatrabaho na selula. Sa pagsasanay: magpatuloy ka ng ilang segundo pa, o mag-repeat ka ng isa o dalawang beses sa pagtatapos ng isang set.

Ang average na epekto sa pananaliksik ay halos 1.5 hanggang 2 porsiyento sa pagganap sa mga pagsisikap na tumatagal ng 1 hanggang 10 minuto. Hindi iyon mukhang kamangha-manghang, ngunit sa isang dalawang minutong karera ay dalawa hanggang tatlong segundo, na ang pagkakaiba sa pagitan ng paggawa ng isang final at panonood ng isa.

Sino ang tinutulungan nito at sino ang hindi tinutulungan nito

Ito ay makatwiran para sa:

Mga pagsisikap ng 30 segundo hanggang 8-10 minuto: 400 m at 800 m na pagtakbo, 100-200 m na paglangoy, 2000 m na pag-uusbong, track cycling, mga isport sa labanan, CrossFit metcons.
Pag-aaral sa paglaban sa mga antas ng hypertrophy: 4-5 set ng 8-12 repetitions sa 70-80% ng 1RM na may 60-90 segundo na pahinga. Ito ang lugar kung saan ang mga tao ay karaniwang nakukuha ng 1-2 karagdagang mga repetisyon sa ikatlong, ikaapat at ikalimang hanay.
Ang paulit-ulit na mga isport ng pag-sprint kung saan ang pagbawi sa pagitan ng mga pagsisikap ay bumababa habang ang laban ay nagpapatuloy.

Hindi ito makatwiran para sa:

Pinakamataas na lakas: ang isang solong rep sa 90-100% ng 1RM ay hindi limitado ng acidity.
Mga purong alactic sprints sa ilalim ng 10 segundo.
Mahaba ang pagsisikap sa aerobic sa loob ng 60 minuto, kung saan ang glycolysis ay hindi ang limiting factor.
Pag-aaral kung saan ang pamamaraan o pagganyak ang tunay na kisame mo, hindi ang metabolismo.

Pag-inom: ang aktuwal na mga numero

Ang working dose ay: 0.2 hanggang 0.3 gramo bawat kilo ng masa ng katawan. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 16 hanggang 24 gramo. Ang 0.3 g/kg na dosis ang nagbibigay ng pinakamalakas na epekto, at ang 0.2 g/kg ang pinakamababang dosis na napatunayan na maaasahan na gumagawa ng isang bagay. Ang paglagpas sa 0.3 g/kg ay hindi nagbabayad ng karagdagang benepisyo, kundi higit pang problema sa bituka.

Isang dosis bago ang pagsisikap

Kunin mo ito. 60 hanggang 180 minuto bago nakikipagkumpitensya. Sa 0.3 g/kg karamihan ng tao ang pinakamataas na antas ng bakuna sa dugo ay nasa pagitan ng 90 at 150 minuto. Kunin mo ito 500-700 ml ng tubig (mga 7-10 ml bawat kilo) at may pagkain na carbohydrate, sabihin 80-120 g ng tuyo na bigas o pasta para sa isang taong 80 kg. Hatiin ang kabuuan sa 3-4 maliliit na bahagi na may pagitan ng 15-20 minuto sa halip na lunukin nang sabay-sabay.

Paglagay ng maraming araw

Ang alternatibo: 0.4-0.5 g/kg bawat araw, na nahahati sa 3-4 dosis kasama ang pagkain, sa loob ng 3 hanggang 5 araw. Ang antas ng bakuna sa dugo ay nananatili na mataas sa loob ng 24 oras o higit pa pagkatapos ng huling dosis, kaya't hindi mo kailangang mag-time ng anumang bagay sa araw ng karera, at ang bituka ay karaniwang mas mahusay na tinatanggap nito. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 32-40 g bawat araw, kaya 10 g bawat dosis.

Ang gut ang dahilan kung bakit tumigil ang karamihan sa mga tao

Uminom ng 20 gramo ng soda sa walang laman na tiyan kasama ang isang splash ng tubig at may magandang pagkakataon na magkaroon ka ng pananakit, pag-abong, pagbubuhos o pagtatae sa loob ng 30-60 minuto. Ang resulta na iyon ay nagkakahalaga ng higit kaysa sa ibinibigay sa iyo ng dalawang porsyento.

Ano ang nagpapababa ng panganib:

Kunin ito kasama ng pagkain na may maraming carbohydrate, hindi kailanman sa walang laman na tiyan.
Maraming tubig, hindi bababa sa kalahating litro bawat dosis.
Hatiin ito sa ilang mas maliliit na dosis sa loob ng 45-60 minuto.
Kapsula sa halip na pulbos na inililigo sa tubig.
Magsimula sa 0.2 g/kg at tumaas lamang kapag alam mo na maayos ang pagkakaupo nito.

Magkano ang sodium na talagang

Ito ang bahagi na iniiwasan ng mga tao. Ang isang dosis ng 24 g ng sodium bicarbonate ay nagdadala ng mga 6.5 g ng sodium, na katumbas ng humigit-kumulang 16 g ng masustansiyang asin. Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa pang-araw-araw na sodium intake ay mga 2 g. Para sa isang taong malusog na nag-inom ng mga ito paminsan-minsan bago ang isang kumpetisyon, ito ay hindi isang krisis. Para sa isang taong may mataas na presyon ng dugo, sakit sa bato o isang diyeta na may limitasyong asin, ito'y isang seryosong bagay.

Paano ito susuriin sa iyong sarili

Pumili ng isang pagsubok na maaari mong ulitin: 2000 m sa rower, 5 set ng 10 reps sa parehong load, o 800 m sa track.
Gawin ito nang walang anuman, sa parehong oras ng araw at pagkatapos ng parehong pagkain bago ang sesyon.
Makalipas ang isang linggo ulitin ito na may 0.2 g/kg na kinuha 120 minuto bago, kasama ang pagkain at 600 ml ng tubig.
Isulat ang resulta at ang nararamdaman mo sa loob mo, sa isang sukat mula 1 hanggang 10.
Kung ang bituka ay tahimik, subukan ang 0.3 g/kg sa susunod na pagkakataon. Kung hindi, manatili sa 0.2 o lumipat sa multi-day loading.

Isang patakaran na walang mga pagbubukod: huwag kailanman subukan ito sa unang pagkakataon sa araw ng kumpetisyon. Kailangan mo ng hindi bababa sa 2-3 pagsubok sa pagsasanay.

Ang pagsasama nito sa beta-alanine ay may lohika, yamang kumikilos sila sa iba't ibang lugar, sa loob at sa labas ng selula, at ang mga epekto ay bahagyang nagdaragdag. Ang caffeine ay maaaring mag-umpisa rin, ngunit mag-ingat, sapagkat ito ay nagpapasakit sa tiyan ng ilang tao sa sarili nito.

Kailan pumunta sa doktor

Makipag-usap sa isang doktor bago ka kumuha ng anumang ito kung:

Mayroon kang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso o sakit sa bato.
Nag-ainom ka ng diuretic, corticosteroid, lithium o gamot sa puso.
Mayroon kang ulser sa tiyan, reflux o inflammatory bowel disease.
Nagdadalang-tao ka o nagpapasuso.
Ikaw ay inireseta ng isang diyeta na may limitasyong asin.

Magpatingin din sa doktor kung ang dosis ay mag-iiwan sa iyo ng malubhang o patuloy na pagtatae, pag-cramping ng kalamnan, pamamaga ng mga binti o hindi karaniwan na ritmo ng puso.

Ang maikling bersyon

Ang Bicarbonate ay tumutulong lamang sa mga pagsisikap na halos 30 segundo hanggang 10 minuto, sa average ng mga 2 porsiyento.
Ang dosis ay 0.2-0.3 g/ kg, kinuha 60-180 minuto bago, kasama ang pagkain at 500-700 ml ng tubig.
Ang mas mahinahong pagpipilian ay 0.4-0.5 g/kg bawat araw sa loob ng 3-5 araw, na may mas kaunting mga problema sa bituka.
Sa 80 kg ay nangangahulugang 16-24 g ng soda, tungkol sa 6.5 g ng sodium, kaya mag-ingat sa presyon ng dugo o mga problema sa bato.
Subukan ito sa pagsasanay nang hindi bababa sa 2-3 beses bago ka umaasa rito sa kumpetisyon.