Y-T-W Pagtaas: Kung Ano ang Ginagawa nila, Paano Ginagawa, at Sino ang Kailangan Nito

Ang pag-aangat ng Y-T-W ay isa sa ilang ehersisyo kung saan ang isang kilong timbang ay mas mahirap kaysa sa isang 20 kilong timbang. Ang punto ay hindi upang pagod ang iyong mga balikat ito ay upang turuan ang mas mababang mga trap at mga likod na deltas na gawin ang trabaho na dapat nilang gawin. Narito kung ano ang talagang sinasanay ng bawat sulat, kung paano ito isasagawa, at kung magkano ang sulit na isali sa isang linggo.

Ano ang tunay na Y, T at W

Ang tatlo ay nagmula sa iisang panimulang posisyon: nakaupo sa isang bangko na nakahilig sa 30 hanggang 45 degree, patag sa sahig, o nakahilig na may katawan na halos parehas sa lupa. Ang mga braso ay nakatayo nang tuwid, ang mga sugat ng balikat ay nakahiga. Ang tanging bagay na nagbabago ay ang anggulo ng iyong mga braso.

• Y ang mga kamay ay tuwid, humigit-kumulang 30 hanggang 45 degree mula sa linya ng iyong katawan, ang mga daliri ay tumuturo sa itaas. Ito'y nag-uutos sa mas mababang trapezius, ang kalamnan na humihila sa sugbong ng balikat at tumutulong sa pag-ikot nito kapag umabot ka sa itaas ng ulo.
• T ang mga kamay ay tuwid sa gilid sa 90 degree patungo sa iyong katawan. Ito'y tumama sa mga gitna ng mga tangke, sa mga rhomboid at sa likod ng deltoid.
• W ang mga siko ay nakahilig sa mga 90 degree at nakahiga malapit sa mga dalig, ang mga kamay ay nag-ikot pataas at pabalik. Ito ay panlabas na pag-ikot: infraspinatus at teres minor, at pag-ikot ng shoulder blade.

Kung ano ang kanilang ginagawa at kung ano ang hindi nila ginagawa

Magsimula sa mga bagay na hindi nila ginagawa. Hindi sila magpapataas ng laki, hindi sila magpapalawak ng iyong bangko, at hindi sila magpapaayos ng iyong posisyon nang mag-isa kung gagugol ka ng natitirang araw na nakahuhulog sa isang keyboard. Walang 7 kg Y raise kung ito ang iyong itinatataas, ang iyong baba at itaas na mga butas ng likod ang gumagawa ng trabaho, hindi ang kalamnan na iyong sinasagutan.

Ano ang kanilang ginagawa:

• turuan kang mag-imbak ng shoulder blade sa layunin sa halip na mag-shoulder
• bumuo ng pagtitiis sa mga kalamnan na humahawak ng kutsilyo sa lugar sa pamamagitan ng 10 repeats ng pagpilit at sa pamamagitan ng isang araw ng trabaho
• magtrabaho bilang isang pag-init bago ang pagsasanay sa itaas na bahagi ng katawan: 1 set bawat titik, 8 hanggang 10 ulit, walang timbang, halos 3 minuto sa kabuuan
• ibalik ang timbang kung ang iyong ratio ng pag-push at pag-pull ay lubhang nakahilig patungo sa bangko

Teknikang hakbang-hakbang

1. I-set ang nakatuon na bangko sa 30 hanggang 45 degree at matulog na nakaharap sa dibdib na nakahihigpit sa pad at ang iyong mga braso ay nakabitin nang malaya. Panatilihing ilang sentimetro ang iyong noo mula sa pad at ang iyong leeg ay nakahanay sa iyong gulugod huwag i-crane ang iyong ulo.
2. Bago ka mag-angat ng anuman, huminto at pabalikin ang mga suot ng balikat na parang inihahagis mo sa iyong mga bulsa sa likod. Iyon ang panimulang posisyon, at doon nagsisimula ang bawat rep.
3. Itaas ang iyong mga braso sa kahabaan ng pinili mong landas hanggang sa taas ng balikat o bahagyang itaas. Huminto ka sa sandaling maramdaman mong ang balikat ay lumalakad patungo sa iyong tainga iyon ang dulo ng iyong saklaw, gaano man kababa ito.
4. Panatilihin sa tuktok ng 1 hanggang 2 segundo. Hindi ito ang opsyonal na bahagi; ang pag-iwas ay ang dahilan kung bakit gumagana ang ehersisyo.
5. Ibaba sa loob ng 3 segundo sa ilalim ng kontrol, lahat ng paraan pabalik sa pagbitay. Huwag tumalon mula sa ilalim patungo sa susunod na rep.

Mga pagkakamali na nakikita mo sa siyam sa sampung tao

• Masyado nang mabigat. Magsimula nang walang anumang bagay sa iyong mga kamay. Minsan lamang na magagawa mo ang lahat ng tatlong pagkakaiba-iba para sa 12 malinis na mga ulitin ay dapat mong kunin ang 1 kg. Karamihan sa mga tao ay hindi kailanman lumalabas sa 3 hanggang 4 kg, at hindi naman masama.
• Pag-aakyat ng mga balikat. Kung ang itaas na bituka ay nag-iipit at ang balikat ay nakasakay patungo sa iyong tainga, ikaw ay nag-aaralan ng kabaligtaran ng layunin. I-film ang isa sa tabi gamit ang iyong telepono at makikita mo agad ito.
• Ang baba ng likod ay nag-arko. Ang pagtaas ng kamay ay nagiging pagtaas ng iyong dibdib mula sa bangko. I-press ang mga butto at panatilihing bumaba ang mga dahon.
• Nagmamadali. Kung ang isang hanay ng 12 ulit ay tumatagal ng mas mababa sa 40 segundo, mabilis ka nang lumipat.

Mga set, ulit-ulit at pag-unlad

Depende ito sa dahilan kung bakit mo ito ginagawa.

Bilang isang pag-init-up: Isang hanay ng bawat titik, 8 hanggang 10 ulit, walang singil, bago ang bawat sesyon ng itaas na bahagi ng katawan. Dalawang hanggang tatlong minuto sa kabuuan.

Bilang isang naka-target na pagsasanay: 2 hanggang 3 set bawat letra, 10 hanggang 15 ulit, 0 hanggang 2 kg, dalawang o tatlong beses sa isang linggo, sa pagtatapos ng sesyon. Magpahinga ng 45 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga set.

Pag-unlad sa pagkakasunud-sunod na ito, nang hindi nag-iwan ng mga hakbang: una ay i-stretch ang hold sa tuktok mula 1 segundo hanggang 3, pagkatapos ay gawin ang mga repetisyon mula 10 hanggang 15, at pagkatapos lamang magdagdag ng 500 g sa 1 kg at bumaba pabalik sa 10 repetitions. Kung nakaupo ka sa parehong numero sa loob ng ilang linggo, ito'y normal maliliit itong kalamnan at ang pagsulong ay sinusukat sa mga buwan, hindi sa mga sesyon.

Kung sino ang tunay na nagkakahalaga ng mga ito

• kung nakaupo ka ng 8 oras sa isang araw at ang iyong mga balikat ay naka-rolled sa harap sa kalagitnaan ng hapon
• kung ikaw ay bench at pindutin ng tatlong beses sa isang linggo at pull isang beses
• kung nagbabakasyon ka mula sa pag-init ng rotator cuff at pinahintulutan ka ng doktor o physiotherapist na mag-ikot nang walang karga
• paglangoy, tennis, volleyball, handball anumang bagay kung saan ang kamay ay lumilipas ng daan-daang beses

Sino ang hindi nangangailangan ng mga ito: kung ginagawa mo na ang 15 hanggang 20 lingguhang serye ng mga hilera, pag-pull-up at pag-pull ng cable, ang Y-T-W raises ay hindi magdaragdag ng marami. Panatilihin mo sila bilang pag-init at iwanan mo na lang.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito mga paggamot at hindi ito malulutas ang problema na naroroon na. Mag-book ng appointment kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod:

• sakit sa balikat na naggigising sa iyo sa gabi o hindi ka makatulog sa gilid na iyon
• pag-iinit, pagkasunog o kahinaan na bumababa sa kamay patungo sa kamay
• hindi mo maaaring itaas ang iyong kamay sa itaas ng 90 degrees, o gagamitin lamang ito ng iyong ibang kamay
• sakit pagkatapos ng pagbagsak o biglang pag-iipon, lalo na sa pamamaga o isang nakikita na pagbabago sa hugis ng balikat
• sakit na tumatagal ng higit sa 4 hanggang 6 linggo sa kabila ng pagbawas ng load
• biglang pagkawala ng lakas nang walang malinaw na dahilan

Kung ang isang Y-T-W na pagtaas ay magbibigay sa iyo ng isang matalas na sugat sa loob ng islang ng balikat mismo, pigilan ang set. Ang isang makapal na pakiramdam sa pagitan ng mga blades ng balikat ang iyong hinahanap; ang matinding kirot sa harap o tuktok ng balikat ay hindi.

Ang maikling bersyon

• Ang Y ay tumutukoy sa mas mababang mga trap, ang T ay sa mga gitnang trap at sa mga likod na deltas, at ang W ay sa mga panlabas na rotator ng balikat.
• Magsimula nang walang timbang 1 kg na may 2 segundo na paghinto sa tuktok ay mas mahirap kaysa 4 kg na walang kontrol.
• Pag-init-up: Isang set bawat titik, 8 hanggang 10 ulit. Layunin ng gawain: 2 hanggang 3 set ng 10 hanggang 15, dalawang o tatlong beses sa isang linggo.
• Huminto sa pag-angat sa sandaling ang balikat ay lumilipad patungo sa iyong tainga; iyon ang iyong huling saklaw, hindi kung ano ang ipinahihiwatig ng salamin.
• Ang sakit sa gabi, pag-iinit ng kamay o hindi pag-angat ng kamay sa mahigit na 90 degree ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang set.